Exercices de respiration pour s’endormir en quelques minutes

Juil 8, 2021 | AMELIOREZ VOTRE REPOS, NOUS VOUS CONSEILLONS | 0 commentaires

Le stress est l’une des causes les plus courantes d’insomnie. En raison du rythme de vie que nous menons actuellement, jusqu’à 30 % de la population adulte en souffre. Ce sont des personnes qui, lorsqu’elles sont couchées, n’arrêtent pas de penser à leurs problèmes et finissent par entrer dans des cercles vicieux qu’ils ne savent pas arrêter. Afin d’éviter ces nuits blanches, l’idéal est d’apprendre certaines techniques de respiration qui nous permettront de nous endormir paisiblement.

Techniques de respiration pour s’endormir profondément

Respiration en trois temps

Cette technique de respiration centrée sur la poitrine, l’abdomen et le diaphragme est l’une des plus simples et des plus faciles qui soient. Voilà pourquoi que sans aucun doute de nombreux dormeurs souffrant d’insomnie devraient l’apprendre en premier :

  • Inspirez d’abord lentement, mais profondément par le nez, au point de remplir votre estomac d’air.
  • Puis expirez par le nez, comme si vous ameniez votre nombril jusqu’à toucher votre colonne vertébrale.
  • Répétez ce cycle en expirant plus lentement à chaque répétition, jusqu’à ce que vous obteniez que la durée de votre expiration soit le double de celle de l’inspiration.

La technique 4-7-8

Appelée ainsi par la durée de ses étapes, la technique 4-7-8 réduit l’anxiété tout en aidant à l’endormissement.

Étape 1 : Allongez-vous sur le lit.

Étape 2 : Expirez par la bouche en faisant un bourdonnement. Jusqu’à avoir vidé l’air de vos poumons.

Étape 3 : Respirez par le nez pendant 4 secondes.

Étape 4 : retenez votre respiration pendant 7 secondes.

Étape 5 : Expirez par la bouche et répétez l’étape 2 en refaisant le bourdonnement. Mais cette fois, pendant 8 secondes. Et répétez cette technique environ trois fois de plus.

Respiration diaphragmatique

Le diaphragme est le principal muscle utilisé pour la respiration. En forme de dôme, il sépare la poitrine de l’abdomen. Avec cette technique, nous pouvons le renforcer, l’aider à mieux fonctionner afin qu’il ralentisse notre respiration lorsque nous sommes sur le point de nous endormir et que nous ne bougions presque plus notre poitrine.

Étape 1 : Allongez-vous sur le dos et placez un oreiller sous vos genoux. Vous pouvez également faire cet exercice assis sur une chaise.

Étape 2 : Placez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre, avec comme intention de ressentir les mouvements de celui-ci.

Étape 3 : Inspirez lentement par le nez, tout en essayant de remplir votre estomac d’air. En même temps, faites en sorte que votre poitrine reste aussi immobile que possible.

Étape 4 : Plissez vos lèvres et expirez lentement par la bouche.

Vous devez répéter ce processus au moins trois fois, et au maximum cinq fois.

Respiration en boîte ou en carré

Cette technique de respiration est recommandée pour réduire les niveaux de stress. L’objectif n’est autre que d’amener la respiration à acquérir un rythme naturel.

Étape 1 : Allongez-vous sur le lit ou asseyez-vous droit sur une chaise.

Étape 2 : Inspirez doucement par le nez pendant 4 secondes.

Étape 3 : retenez votre souffle pendant 4 secondes supplémentaires.

Étape 4 : Expirez par la bouche pendant 4 secondes.

Étape 5 : retenez votre souffle pendant encore 4 secondes.

Répétez ce cycle jusqu’à ce que vous vérifiiez que vous avez le contrôle de votre respiration.

La méthode Pap Worth

La méthode Pap Worth allie relaxation et éducation de nos schémas respiratoires. Cette technique est très adaptée aux personnes souffrant d’asthme, car elle entraîne la personne à respirer par le nez et le ventre plutôt que par la poitrine.

Étape 1 : Asseyez-vous sur une chaise en ayant la colonne vertébrale bien droite.

Étape 2 : Inspirez par le nez pendant 4 secondes.

Étape 3 : Expirez par le nez.

Étape 4 : Mettez toute votre attention sur la montée et la descente de votre estomac tout en effectuant les étapes 2 et 3.

Répétez l’opération pendant plusieurs minutes.