Le repos, l’entraînement invisible des coureurs de marathon
Le programme d’entraînement des coureurs comprend le travail de la vitesse, l’étude des circuits, l’entraînement central combiné de la force et de l’endurance, une bonne nutrition… sans oublier le repos et tout ce que cela implique.
Et l’on pourrait dire que le repos est l’entraînement invisible des coureurs. Certains athlètes négligent le repos, mais la vérité est qu’il est essentiel pour prévenir les blessures, développer la musculation et récupérer correctement.
Le repos, l’entraînement invisible des coureurs
Dormir 7 à 8 heures par nuit est important pour l’ensemble de la population, mais cela devient encore plus essentiel lorsque nous parlons d’athlètes.
En fait, s’assurer que vous profitez d’un repos suffisant et de qualité est l’une des premières choses auxquelles un athlète devrait prêter attention lorsqu’il souffre de blessures ou éprouve des problèmes d’endurance. S’il ne dort pas assez et qu’il ne bénéficie pas d’un repos de qualité, le corps d’un coureur pourrait ne pas être réparé correctement.
Pendant les séances d’entraînement, il n’y a pas de croissance musculaire. Après une séance de vitesse intense ou une longue course, les muscles se blessent et peuvent souffrir de microdéchirures. Néanmoins, le corps a la capacité de réparer les muscles et de les renforcer de façon à pouvoir résister aux séances d’entraînement suivantes. Mais cette réparation et reconstruction du muscle se produit principalement pendant le repos.
En fait, pendant le sommeil, la température corporelle et le rythme cardiaque diminuent et tout le corps se détend. Pendant la phase la plus profonde du sommeil paradoxal (REM), le corps libère des hormones de croissance pour réparer les tissus musculaires. Les muscles sont alors paralysés pendant ce temps pour permettre une réparation maximale.
Le système immunitaire des coureurs
Comme l’explique une étude publiée en 2007 dans la revue Sports Medicine, de nombreux composants du système immunitaire affichent certains changements après un effort tels que courir un marathon.
Apparemment, de toutes les cellules du système immunitaire, les cellules tueuses naturelles (NK), les neutrophiles et les macrophages semblent présenter les plus grands changements lorsqu’un coureur court un marathon.
D’une manière ou d’une autre, une sorte de “fenêtre ouverte“ de dysfonctionnement immunitaire se produit, dans laquelle les virus et les bactéries peuvent se glisser, augmentant le risque d’infection clinique et subclinique.
Pour ce faire, avant un tel effort, il est conseillé de renforcer le système immunitaire par le biais d’une nutrition adéquate, un entraînement suffisant et un repos de qualité. Le manque de sommeil peut également affecter le système immunitaire. Comme l’indique la Mayo Clinic, des études montrent que les personnes qui ne dorment pas assez ou dont le repos n’est pas de qualité peuvent tomber malades plus tôt, lorsqu’ils sont exposés aux virus.
Il arrive que pendant que nous dormons, notre système immunitaire libère des protéines appelées cytokines, dont certaines aident à favoriser le sommeil.
Certaines cytokines doivent augmenter lorsque nous avons une infection ou une inflammation, lorsque nous sommes sous l’effet du stress ou lorsque nous effectuons un effort intense tel qu’un marathon, par exemple. La privation de sommeil peut diminuer la production de ces cytokines protectrices. De plus, les anticorps et les cellules anti-infectieuses sont réduits pendant les périodes où nous ne dormons pas suffisamment.
Conseils pour améliorer le repos chez les coureurs
Que vous soyez un coureur assidu ou que vous couriez de temps en temps, voici quelques conseils qui peuvent vous aider au niveau de vos performances sportives :
limiter la consommation d’alcool
Boire de l’alcool surtout avant de se coucher, même si cela vous donne l’impression que vous êtes plus détendu, peut affecter votre rythme de sommeil. Lorsque nous buvons de l’alcool avant de nous coucher, notre foie doit le traiter, ce qui entraîne une augmentation de notre fréquence cardiaque. Ce qui à son tour, peut provoquer des réveils nocturnes.
Maintenir un horaire de sommeil régulier
Aller se coucher et se lever tous les jours à la même heure est également essentiel si vous voulez profiter d’une bonne performance sportive.
Réduire la consommation de caféine
Si vous voulez améliorer votre repos, il est préférable de réduire votre consommation de caféine, surtout l’après-midi. Vous pouvez boire du café ou du thé sans caféine après avoir mangé.
À Maxcolchon, nous savons à quel point un bon repos est important pour les coureurs, voilà pourquoi nous sponsorisons le semi-marathon ainsi que le marathon de la ville de Valencia (Espagne). Rappelez-vous que, que vous soyez un coureur ou non, pour profiter d’un bon repos, il est également essentiel d’avoir un bon matelas. Consultez notre catalogue si vous en cherchez un !
