Quels sont les exercices de relaxation de Jacobson ?

Le monde d’aujourd’hui nous apparaît rempli de défis à affronter jour après jour, et la vérité est que cela peut souvent s’avérer épuisant. Je suis sûr que vous avez entendu parler des exercices de relaxation, mais avez-vous été encouragé à les inclure dans votre routine journalière ?

Grâce à la relaxation, nous pouvons libérer les tensions et canaliser les états animiques et émotionnels comme l’agressivité, l’anxiété ou l’angoisse. Par ailleurs, cette pratique a pour but de fournir un équilibre physique et mental qui pourra nous aider à faire face au quotidien

Il existe différentes méthodes de relaxation qui permettent d’améliorer la connaissance de soi, le contrôle et la gestion psychocorporelle. C’est pourquoi, de chez Maxcolchon, nous voulons vous faire connaitre l’une de ces méthodes afin que vous puissiez la pratiquer tous les soirs depuis votre lit:

La méthode de relaxation musculaire progressive de Jacobson

Cette technique, développée en 1929, est devenue à ce jour l’une des plus utilisées dans le domaine de la relaxation. Son principe est d’apprendre à tendre et à relaxer différents groupes musculaires en parcourant les différentes zones du corps.

La méthode de relaxation progressive de Jacobson est basée sur le principe qu’une réponse à certains faits de notre environnement peut générer du stress sur notre corps sous la forme de pensées et de comportements qui causent, à leur tour, la tension musculaire. En outre, cette tension peut augmenter la perception subjective de l’anxiété.

Sur le plan procédural, l’entraînement se déroule sur une période minimale de sept semaines. Pendant ce temps, nous devrons apprendre à tendre et à détendre 16 groupes de muscles de tout le corps : mains, avant-bras, biceps, épaules, front, yeux, mâchoire, gorge, lèvres, cou, nuque, dos, poitrine, abdomen et jambes (cuisses et mollets).

Exercices de relaxation depuis notre lit

En premier lieux, nous devons garder à l’esprit qu’il s’agit d’un ensemble d’apprentissages qui se perfectionnera au fur et à mesure de notre formation. Le temps à consacrer à la réalisation des exercices varie de 30 à 40 minutes par jour pendant les deux premières semaines. Une fois la technique acquise, sa durée peut être réduite à environ 10 minutes.

La relaxation doit se faire dans une chambre calme et silencieuse. Il est également recommandé de porter des vêtements confortables, de sorte que pratiquer ces exercices en pyjama couché sur le lit avant le coucher peut s’avérer très efficace pour déconnecter.

Suivez pas à pas les exercices de relaxation de Jacobson

1. Nous devons d’abord demeurer au repos général, allongés sur le dos. Les bras et les jambes doivent rester légèrement séparés et les yeux de préférence fermés. Jusqu’à obtenir un état de calme et de tranquillité total.
2. Nous allons attirer notre attention sur notre main droite afin de la fermer avec force, en contractant nos muscles. Il est important de se concentrer sur la tension qui se produit au niveau de notre main fermée (poing), et de notre avant-bras pendant environ 5 ou 8 secondes. Pendant que nous exerçons cette tension, nous prenons notre respiration et la maintenons bloquée pendant le même temps.
3. Nous relâchons la force, détendant notre main et expirons. Nous observons la différence entre la tension et la relaxation pendant 10 ou 15 secondes.
4. Nous réalisons à nouveau le même exercice pas à pas, en serrant avec force le poing droit et en sentant la tension dans la main et dans l’avant-bras. Nous essayons de nous concentrer sur la tension de nos muscles pendant 10-15 secondes.
5. Nous relâchons de nouveau nos muscles, et libérons la tension, évacuons l’air de nos poumons et laissons nos doigts se détendre. Nous pensons alors à la différence entre tension musculaire et relaxation pendant 10-15 secondes.

Et ainsi nous continuerons successivement avec les autres groupes musculaires (16 au total) : avant-bras, biceps, épaules, front, yeux, mâchoire, gorge, lèvres, cou, nuque, dos, poitrine, abdomen et jambes.

Il est important que vous pensiez que la tension est désagréable et que la détente qui s’ensuit est agréable et libératrice. Il est également recommandé de garder le même ordre dans les groupes de muscles à travailler chaque jour que nous appliquons la technique de relaxation, de manière à rendre plus efficace la routine.

Ainsi, l’entraînement à la relaxation progressive de Jacobson nécessite une pratique régulière et journalière à maintenir dans le temps. Cela permet le perfectionnement de sa réalisation et de ses effets, en intégrant ses exercices comme une nouvelle habitude quotidienne. Et maintenant qu’attendez -vous ?