Saines habitudes : que faire la semaine précédant un marathon ?
La semaine précédant un marathon est une semaine de détente, au cours de laquelle nous devons nous concentrer sur des habitudes saines plutôt que de travailler dur pour s’entraîner à courir. Il est temps de dire adieu aux séances d’entraînement difficiles et à la discipline. Et faire place au repos et à d’autres habitudes saines qui pourront vous aider à vous préparer pour l’événement, c’est-à-dire le marathon.
Ce qu’il y a de mieux, comme ces habitudes saines, c’est qu’elles ne doivent pas être réduites simplement à la semaine précédant la course d’un marathon. Elles peuvent également être maintenues dans le temps. Car elles sont bénéfiques à la fois pour la préparation d’un marathon, mais aussi pour notre quotidien en général.
Que faire la semaine précédant un marathon
La première chose que nous devons garder à l’esprit si nous préparons un marathon est qu’il est essentiel de bien récupérer après avoir participé à des entraînements sur des parcours de longues distances.
L’idéale est de faire le dernier entraînement long sur le parcours du marathon que nous allons courir. Après ce dernier entraînement, il est conseillé de suivre certaines méthodes de récupération appropriées : étirement, marche, et même appliquer de la glace si nécessaire, ainsi que se réhydrater pour récupérer rapidement de l’effort fourni et revenir à la normale.
Voici un plan de la semaine précédente que vous pouvez suivre :
- Jour 1 : Concentrez-vous sur les étirements et la marche
- Jour 2 : Échauffez-vous bien et faites une course douce pendant 25-30 minutes, suivie d’étirements de refroidissement
- Jour 3 : 30 minutes d’entraînement croisé suivi d’étirements
- Jour 4 : courez durant 30 minutes. Faites une course intense dans laquelle vous vous imaginez courir jusqu’à la ligne d’arrivée
- Jour 5 : Marchez et étirez-vous.
- Jour 6 : 20 à 30 minutes de marche ou 3 à 4 km de jogging lent et d’étirements
Toutefois, si vous avez un coach, il est préférable de suivre ses conseils concernant le plan d’entraînement de la semaine précédant votre course. Quant à nous, nous pouvons vous donner un coup de main en termes d’habitudes saines que vous pouvez suivre.
Habitudes saines à suivre la semaine précédant un marathon
Il y a plusieurs habitudes saines que vous devriez suivre la semaine avant un marathon, ainsi que dans votre quotidien si vous voulez accéder à de bonnes performances sportives :
Étirez-vous tous les jours, surtout les jours où vous ne courez pas
Pendant que vous y êtes, assurez-vous de porter une attention égale à vos ischiojambiers, votre dos, vos quadriceps, vos fessiers… y compris réaliser des tables d’exercices deux à trois fois par semaine.
Maintenir une alimentation équilibrée
Il est important de s’assurer que le corps reçoit la quantité de nutriments nécessaire pour être prêts pour le marathon. Vous pouvez inclure la consommation de fruits de saison et d’autres fruits tels que des bananes, des pommes ou des raisins.
Éloignez le stress
Assurez-vous de ne pas être stressé du tout, qu’il soit lié au travail ou personnel. Rester calme et garder son sang-froid sera un aspect clé de votre bien-être mental, qui vous aidera à atteindre le jour J de manière positive.
Concentrez-vous sur votre repos
Bénéficier d’un repos adéquat est très important pour vos performances sportives. Pour ce faire, vous devez prendre soin de dormir entre 7 et 8 heures chaque nuit, et éventuellement faire une sieste si vous en avez besoin. Bien entendu, gardez à l’esprit que celle-ci ne doit pas durer plus de 20 minutes.
Que pouvez-vous faire un jour avant la course ?
La veille de la course, la nervosité peut vous envahir, il est donc important que vous suiviez une routine apaisante :
- Vous pouvez faire une marche de 20-30 minutes ou 3-4 km de jogging lent. Ensuite, étirez-vous.
- Restez hydraté en buvant de l’eau et des boissons énergisantes. Mangez une banane.
- Étirez tout le groupe musculaire central.
- Mangez des glucides sains, mangez de petits repas toutes les 3 heures et terminez avec un dîner très tôt.
- Assurez-vous de pouvoir profiter d’une bonne nuit de sommeil. Couchez-vous tôt pour pouvoir vous lever tôt le lendemain.
Le matin du marathon est décisif. Il y a aussi quelques habitudes que nous pouvons vous recommander à cet égard :
- Vous devriez vous lever tôt afin de vous donner suffisamment de temps pour prendre votre petit-déjeuner, vous préparer et vous étirer.
- Arrêtez de boire de l’eau au moins 90 à 120 minutes avant la course afin de pouvoir vider votre vessie et ne pas avoir à relever le défi de trouver des w.c. au milieu de la course.
- Assurez-vous d’appliquer votre baume anti-frottement sur les zones vulnérables aux frottements.
- Ce que vous mangez le matin dépend beaucoup de ce qui vous convient et fonctionne à votre niveau personnel. Une banane, une pomme ou une tranche de pain peuvent être de bonnes idées.
- Hydratez-vous tous les 2-3 km en fonction de votre facteur de transpiration ! Assurez-vous d’être suffisamment proactif.
- Assurez-vous de bien respirer.
- Passez cinq minutes en calme avant la course.
Nous espérons que ces habitudes saines vous aideront à commencer votre préparation pour le marathon. Allez-y, et courage !