Cómo Dormir Rápido: Los Mejores 8 Trucos para Lograrlo

Mar 1, 2024 | CONSEJOS, DESCANSO

¿Sabías que pasamos un promedio de 23 años de nuestra vida durmiendo? Sí, ya somos conscientes que un descanso de calidad es primordial para poder llevar una vida productiva y sana. Pero, a veces, las preocupaciones, el estrés y el trabajo nos impiden conciliar el sueño por las noches. En el siguiente artículo, contestaremos a la pregunta de cómo dormir rápido con una serie de consejos hábiles y eficaces.

8 consejos para dormirse rápido

Si eres una de esas personas que se desvelan por la noche y no pueden dormir, este artículo es para ti. En este post te mostraremos las mejores formas de dormir más rápido.

Los trucos y técnicas para poder dormir rápido nos permitirán descansar correctamente y mejorar nuestro rendimiento durante el día. De esta manera, podremos reducir la estadística que determina que entre el 30% y el 40% de la población mundial sufre algún tipo de trastorno del sueño.

1. Acostarse a la misma hora todos los días

Mantener un horario relativamente estable a la hora de acostarse es importante para saber cómo dormirse rápido y bien. El hecho de irse a dormir a horas muy variadas durante la semana puede provocar que el reloj interno de nuestro organismo se desajuste. De esta manera, estableciendo una rutina horaria al acostarse, nuestro organismo reconocerá la hora a la que debe dormirse.

2. Cenas moderadas

El segundo de los trucos para poder dormir rápido lo encontramos en la alimentación. Si somos de banquetes, reducir la cantidad de comida que ingerimos por la noche puede ser beneficioso para conciliar el sueño y evitar desvelos a media noche.

Por otro lado, también puede resultar clave evitar el consumo de bebidas con cafeína, el tabaco y el alcohol por la tarde y especialmente antes de dormir. Incluso puede ser beneficioso, ingerir un tiempo antes de dormir alimentos ricos en triptófano.

3. Evitar las pantallas por la noche

Es importante evitar la exposición a las pantallas (smartphones, televisión o tablets), al menos, 30 minutos antes de acostarnos. El cerebro también necesita desconectar para relajarse y poder entrar en las distintas fases del sueño. Además, la luz que emiten las pantallas de estos dispositivos electrónicos pueden confundir al cerebro, haciéndolo creer que es de día y reduciendo la creación de melatonina, una de las hormonas encargadas de regular el sueño.

4. Controlar la temperatura corporal

Existen estudios científicos que demuestran que al reducir la temperatura corporal de nuestro organismo puede aparecer con más facilidad la sensación de sueño. Por eso, uno de los consejos más recurrentes y efectivos puede ser enfriar o ventilar la habitación antes de dormir. Otro truco relacionado con este aspecto puede ser tomar una ducha caliente una hora antes de acostarnos. Este es el tiempo que necesita el organismo para activar la regulación de la temperatura corporal y enfriarse.

5. Colchón y equipo de descanso

Por supuesto, un elemento crucial para poder dormir rápido es sin duda el equipo de descanso. Si nuestro colchón, almohada o soporte no cumplen con los requisitos mínimos para garantizar el descanso, es difícil que los hábitos que hemos comentado y las técnicas que explicaremos a continuación tengan resultado alguno. Por eso es importante tanto el cuidado y mantenimiento, como la renovación de nuestro equipo de descanso cuando acabe su vida útil.

6. La respiración diafragmática

Si quieres saber cómo dormir de forma rápida, la respiración diafragmática puede ser una técnica muy útil para relajarte y conciliar el sueño más fácilmente.

Uno de los músculos centrales de la respiración es el diafragma. Este se encuentra por debajo de los pulmones y está conectado también con el abdomen. La respiración diafragmática aparece cuando conseguimos llenar los pulmones desde la zona más baja de los mismos (zona de las costillas).

En estados de ansiedad pasa lo contrario, respiramos con la zona alta de los pulmones (zona del pecho) de manera superficial y acelerada. Si invertimos la forma de hacerlo y respiramos con la zona más baja, podremos conseguir un estado de mayor relajación. Además, al respirar de este modo, masajeamos con el diafragma los distintos órganos de nuestro aparato digestivo.

Pierna liada entre las sábanas

7. El método 4-7-8

Este método consiste en una mezcla entre meditación, visualización y respiración. Para alcanzar el éxito con este método, tienes que alejar la ansiedad, los nervios y las preocupaciones de tu mente. Intenta no estar muy pendiente de lo que haces, es preferible dejarse llevar. La respiración relajante consiste en inspirar durante 4 segundos, retener el aire durante 7 y exhalar en 8 segundos. A continuación, te mostramos los pasos más detalladamente:

  1. Para comenzar, tienes que colocar la punta de la lengua contra el paladar, justo detrás de las dos palas (dientes delanteros) y mantenerla ahí mientras aprietas los labios.
  2. Separa tus labios suavemente mientras emites una especie de silbido al exhalar por la boca.
  3. Cierra los labios para inhalar silenciosamente durante 4 segundos por la nariz.
  4. Aguanta la respiración durante 7 segundos.
  5. Exhala por la boca como si silbaras durante 8 segundos.
  6. Repite este ejercicio cuatro veces seguidas.

8. El método militar

Otra de las técnicas para dormir rápido proviene de una vieja técnica creada por un ejército. En concreto, la Marina de los Estados Unidos de América. Popularizado por Sharon Ackerman, ayudaba a los pilotos a dormirse en un par de minutos. Consiste en lo siguiente:

  1. Empieza relajando tu rostro (incluso la lengua).
  2. Libera toda la tensión de tu cuerpo bajando los hombros y dejando caer las manos.
  3. Exhala suavemente, mientras notas cómo se relaja tu pecho.
  4. Relaja las extremidades inferiores: piernas, muslos y pantorrillas.
  5. Piensa en un paisaje que te relaje: una playa paradisíaca, el sonido del mar, una montaña nevada…. Quédate 10 segundos imaginando esa escena.
  6. Si no consigues focalizar la escena e imaginar algo relajante, repite la frase “no pensar” durante otros 10 segundos.
  7. No te has dado ni cuenta, pero ya te has dormido. ¡Dulces sueños!

Falsos consejos para dormir rápido

Por último, existen muchos bulos, remedios populares y falsas técnicas que aseguran y garantizan el dormirse rápidamente. Sin embargo, han resultado ser tips para dormir rápido que no funcionan.

1. Ver la televisión o que esta permanezca encendida puede ayudar a dormirnos.

Esto es rotundamente falso, ya que puede activar la atención y provocar despertares nocturnos. Si te preguntas qué hacer si no puedes dormir, es mejor apagar la televisión y optar por un ambiente tranquilo y oscuro que favorezca el descanso.

2. Las técnicas y consejos que garantizan el poder de quedarse dormido en escasos minutos.

Estos titulares no suelen ser verdaderos, ya que cada organismo actúa de forma diferente y necesita un tiempo distinto para conseguir dormirse. Aunque puede haber maneras de dormir rápido, es importante tener en cuenta que no hay una fórmula mágica para conseguirlo.

3. ¿Quién no ha oído que un vaso de leche antes de acostarnos ayuda a dormir?

Esta creencia es falsa y proviene de la mitología y la pseudociencia. Esto es debido a que la leche contiene un aminoácido (triptófano) que interviene en el proceso del sueño. Pero lo cierto es que la cantidad que contiene es muy baja y no tiene ninguna base científica demostrada sobre el sueño. Por lo tanto, no es un consejo para dormir rápido que debamos seguir.

4. Contar ovejas

Sin lugar a dudas es uno de los métodos más clásicos y conocidos para dormir. Pero algunos estudios realizados por la Universidad de Oxford revelan que no es un método muy efectivo y que contar ovejas no ayuda demasiado a la hora de dormirnos. Por consiguiente, puede resultar más efectivo tratar de visualizar el mar, un campo en primavera o el cielo estrellado.

 

Como hemos podido ver, existen muchos consejos para dormir rápido que podemos probar, pero es importante recordar que cada persona es diferente y que no todos los métodos funcionan para todos.

En definitiva, no debemos buscar un método para dormir rápido y adoptarlo como un mantra. Lo ideal, y el consejo que damos desde Maxcolchon, es el de seguir de manera combinada los métodos más lógicos y que nos llevarán a un descanso adecuado y, por tanto, a una vida saludable.