Dormir poco y privación del sueño: Causas, consecuencias y más

Feb 7, 2024 | TRASTORNOS DEL SUEÑO

¿Sabías que dormir poco cada noche puede pasarnos factura? Dormir es una actividad inherente a la naturaleza del ser humano de la que depende la salud de nuestro cuerpo y cerebro. Y es que, mientras dormimos, se producen importantes procesos que permiten que nuestro organismo rehaga su equilibrio interno a nivel bioquímico y metabólico.

Al dormir, se consigue un estado de reposo en el que se reducen al máximo todos los sentidos y los movimientos. Esta calma corporal y el descanso mental permiten recobrar energías y vitalidad para el día siguiente.

En este artículo de Maxcolchon, te explicamos las causas de dormir mal, por qué una persona no duerme y los efectos de dormir poco. Y tú, ¿duermes lo suficiente?

Qué es la falta de sueño o privación de sueño

Un mal descanso puede afectar a nuestra salud de muchas formas, hasta el punto de que la ciencia ya ha descubierto cuáles son las consecuencias que un mal descanso puede conllevar para los seres humanos.

Algo parecido ocurre cuando la privación de sueño es parcial. Pongamos que, en una persona sana que necesita dormir unas ocho horas, se le reduce el sueño a la mitad (es decir, 4 horas). Según el Instituto del Sueño, lo que ocurre en esta “privación del sueño parcial” es que, en adultos jóvenes y sanos de entre 20 y 30 años, pueden observarse sobre todo alteraciones hormonales.

Cuando el reloj biológico se ve comprometido, el cuerpo emite señales de alerta. La falta de sueño no solo afecta la energía diaria, sino que también tiene efectos a largo plazo. Desde enfermedades relacionadas con la privación del sueño hasta cambios cognitivos.

Cuánto debes dormir según tu edad

Según una investigación realizada por un equipo de expertos en el sueño, y que ha sido publicada en la National Sleep Foundation, estas son las necesidades de sueño según distintos rangos de edad:

Niños en edad escolar (6-13): se recomienda un sueño de entre 9 y 11 horas. Nunca menos de 7 ni más de 12 horas.

Adolescentes (14-17): lo ideal es dormir entre 8 y 10 horas. No es aconsejable dormir menos de 7 ni más de 11 horas.

Adultos jóvenes (18 a 25): el estudio recomienda dormir entre 7-9 horas. Nunca menos de 6 ni más de 11 horas.

Adultos (26-64): lo preferible es dormir entre 7 y 9 horas. Menos de 6 o más de 10 horas no son aconsejables.

Mayores de 65 años: lo ideal es descansar entre 7-8 horas durante el día. El estudio desaconseja dormir menos de 5-6 horas o más de 9.

Causas de la privación del sueño

La falta de sueño, también conocida como privación de sueño, va más allá de una simple interrupción en nuestras horas de descanso. Diversos factores pueden acabar transformándose en las causas de dormir mal, algo que afectará a la salud de forma significativa.

Una de las causas más comunes de dormir poco la encontramos en las propias decisiones voluntarias que reducen el tiempo disponible para dormir. Es decir, hablamos de esas personas que optan por quedarse despiertas hasta tarde haciendo alguna actividad de ocio pasivo como leer o ver una película.

Las obligaciones laborales también desempeñan un papel importante en la falta de sueño. Trabajar en múltiples empleos o en horarios prolongados puede limitar el tiempo disponible para un descanso adecuado. Los trabajadores por turnos, que a menudo tienen que trabajar durante la noche, pueden enfrentar desafíos particulares para obtener la cantidad necesaria de sueño.

La presencia de trastornos del sueño, como la apnea del sueño, agrega otra capa a las causas de la privación del sueño. Estos trastornos pueden interrumpir tanto la duración como la calidad del sueño, afectando negativamente la salud general.

Además, problemas médicos y de salud mental, como el dolor crónico o el trastorno de ansiedad generalizada, pueden ser factores que contribuyen a la falta de sueño. Estas condiciones no solo afectan la calidad del sueño, sino que también pueden influir en la cantidad de horas que una persona puede descansar de manera efectiva.

Síntomas de la privación del sueño

Las consecuencias de no dormir bien se manifiestan a través de una variedad de síntomas, revelando la influencia directa que tiene esta condición en nuestro bienestar diario.

Uno de los síntomas de dormir poco más característicos es la somnolencia diurna excesiva, que puede resultar en una sensación abrumadora de cansancio durante el día. Este agotamiento puede dar lugar a la dificultad para mantenerse despierto, incluso en momentos cruciales, llevando a experiencias de microsueños, donde una persona se queda dormida durante unos segundos.

La falta de sueño impacta directamente en el estado mental y físico. Los síntomas incluyen un pensamiento más lento, una capacidad de atención reducida y una memoria deteriorada. La toma de decisiones también puede verse afectada, manifestándose en decisiones deficientes o arriesgadas. Además, la falta de energía y cambios de humor, que pueden incluir sentimientos de estrés, ansiedad o irritabilidad, son indicadores comunes de la falta de sueño.

Es importante tener en cuenta que los efectos de la falta de sueño pueden variar según la duración y la intensidad, ya sea aguda o crónica. Además, el uso de estimulantes como la cafeína puede enmascarar temporalmente estos síntomas, lo que destaca la necesidad de una autoevaluación cuidadosa más allá del efecto de estas sustancias.

Consecuencias de dormir poco

Consecuencias de dormir poco para el sistema nervioso central

1. No dormir suficientes horas puede afectar a nuestro estado anímico.

Dormir poco nos hace estar más tensos e irritables, provocando un aumento en nuestro nivel de estrés. Esto se debe a que, mientras dormimos, nuestro cuerpo se relaja y eso facilita la producción de melanina y serotonina. Estas hormonas son las encargadas de contrarrestar los efectos de las hormonas del estrés (adrenalina y cortisol) por lo que nos ayudan a sentirnos más felices y emocionalmente más fuertes.

2. Dormir pocas horas puede perjudicar la memoria.

Mientras dormimos, nuestro cerebro asimila lo aprendido durante el día y se consolidan la memoria y los recuerdos. Por ello, entre los efectos de no dormir bien, encontramos que, a largo plazo, se puede producir un deterioro cognitivo, especialmente en las personas mayores.

3. La falta de horas de sueño aumenta el riesgo de accidentes

Las personas que duermen poco o mal tienen mayor riesgo de sufrir accidentes de tráfico o laborales debido a los efectos negativos que pueden generarse en la coordinación ocular, los reflejos y la capacidad de atención.

Consecuencias de dormir poco para el sistema inmunitario

No dormir lo suficiente es otra puerta de entrada a la aparición de una serie de enfermedades por falta de sueño. Y es que el insomnio puede afectar a la capacidad de nuestro organismo para procesar glucosa, lo que puede provocar un aumento de los niveles de azúcar en sangre. Este hecho puede favorecer la aparición de diabetes, obesidad y enfermedades cardiovasculares. Además, descansar mal y dormir poco puede perjudicar la respuesta y eficiencia de nuestro sistema inmunológico.

Según la Sociedad Española del Sueño (SES), los ancianos que duermen las horas necesarias (7-8 horas) presentan un mejor funcionamiento cognitivo, menos enfermedades físicas y mentales y una mejor calidad de vida en general.

Consecuencias de dormir poco para el sistema respiratorio

La apnea obstructiva del sueño es un trastorno nocturno que interrumpe el sueño y disminuye su calidad. Los despertares constantes desencadenan una falta de sueño persistente, exacerbando las condiciones respiratorias preexistentes, como la enfermedad pulmonar crónica. Este ciclo de interrupciones nocturnas no solo afecta la calidad del descanso, sino que también agrava la salud respiratoria de manera notable.

Consecuencias de dormir poco para el sistema digestivo

La relación entre la falta de sueño y el sistema digestivo revela una conexión más profunda de lo que se podría pensar. La alteración de la flora intestinal, provocada por la privación del sueño, puede desequilibrar la abundancia de ciertas especies bacterianas, afectando el metabolismo de manera significativa. La falta de sueño no solo puede conducir a trastornos gastrointestinales, sino que también se asocia con el dolor en la parte alta del abdomen, conocido como dispepsia funcional. La importancia de un sueño adecuado va más allá del descanso aparente, influyendo en la salud digestiva de manera integral.

Consecuencias de dormir poco para el sistema cardiovascular

Entre los riesgos identificados, destaca el aumento del riesgo cardiovascular en pacientes hipertensos de edad avanzada con dificultades para conciliar el sueño. Además, la privación del sueño desencadena respuestas adversas como un estado proinflamatorio, disminución de la sensibilidad a la insulina y deterioro de la función endotelial vascular. Estos factores combinados contribuyen a la probabilidad de desarrollar condiciones cardiovasculares, incluyendo la diabetes e hipertensión.

Consecuencias de dormir poco para el sistema endocrino

Dormir poco también puede hacernos engordar. Y es que nuestro peso también depende en gran medida del descanso. Esto se debe a que la falta de sueño hace que los adipocitos (conocidas como las células grasas) liberen menos leptina, la hormona supresora del apetito. En este sentido, el insomnio puede provocar que el estómago libere más grelina (la hormona del apetito). Ambas acciones hacen que al dormir poco podamos sentir un mayor deseo de comer e ingerir más calorías de las que realmente necesitamos.

Consecuencias para la salud

1. Obesidad

Descansar menos de lo necesario puede incrementar el apetito en las personas. Esto se produce porque, cuando no somos capaces de conciliar el sueño, nuestras hormonas sufren un desajuste que nos conduce a tener una mayor sensación de hambre.

2. Aumento del riesgo de accidentes cerebrovasculares

El déficit de sueño incrementa las probabilidades de sufrir un accidente cerebrovascular. Todas aquellas personas que duermen menos de seis horas tienen hasta un 400% más de riesgo de presentar un accidente cerebrovascular que aquellas que duermen al menos 7 horas.

3. Pérdida de memoria

Cuando estamos cansados, olvidamos las cosas más fácilmente. Siguiendo esta premisa, debemos señalar que la falta de sueño de forma crónica puede derivar en problemas del sistema cognitivo.

Durante el sueño es cuando se llevan a cabo los procesos de almacenamiento de la memoria, lo que permite “reordenar” el material cognitivo aprendido. De no descansar lo suficiente, no nos beneficiamos de esta “reordenación” y podría darse un deterioro cognitivo.

4. Aumenta el riesgo de sufrir diabetes

Tal y como afirma este estudio científico realizado, las personas que no duermen bien ofrecen más resistencia a la insulina. De esta manera, se confirma que hay una estrecha relación entre un mal descanso y las posibilidades de desarrollar diabetes a medio o largo plazo.

5. Mayor deterioro de los huesos

Según una investigación llevada a cabo por el Medical College de Wisconsin, la falta de sueño podría producir osteoporosis. La investigación fue realizada con ratones, y los científicos pudieron ver que la densidad mineral y estructural de la masa ósea y la médula espinal se vio mermada en los roedores que sufrieron una privación de sueño.

6. Incrementa el riesgo de infarto de miocardio

La privación de sueño también puede causar un desequilibrio químico y hormonal que puede conllevar el desarrollo de trastornos cardíacos, según un estudio publicado en la revista European Heart Journal. La investigación explicó que, aquellas personas que duermen poco, presentan un 49% más de riesgo de padecer una patología cardíaca que aquellos que duermen lo suficiente.

7. Posibilidad de sufrir cáncer

Según la American Cancer Society, dormir pocas horas aumenta el riesgo de sufrir algunos tipos de cáncer, como el cáncer de mama o el cáncer colorrectal.

8. Dormir poco puede matar

Según una investigación publicada en la revista Journal Sleep, aquellas personas que duermen menos de 7 horas tienen una esperanza de vida más corta. Parece que aquellas personas que duermen pocas horas son cuatro veces más proclives a morir en los siguientes 15 años a causa de diferentes patologías.

Tratamiento de la privación del sueño

Cuando tenemos falta de sueño, la recomendación que hacemos desde Maxcolchon es acudir a un especialista. Un experto en la salud es el primer paso para volver a disfrutar de noches de descanso de calidad. Pero, además, podemos seguir ciertos hábitos diarios que nos ayudarán en este objetivo.

1. Cuidar nuestra higiene del sueño

La mayoría de las veces, mejorar la calidad del sueño implica centrarse en la higiene del sueño. Para mejorar la consistencia de nuestro descanso es necesario mantener un entorno de sueño propicio y adoptar hábitos diarios saludables.

2. Priorizar el descanso

En muchas ocasiones, esa falta crónica de sueño está provocada por el trabajo o, simplemente, por priorizar la vertiente social y lúdica de la vida. Para erradicarlo, debemos convertir el descanso en nuestra prioridad, estableciendo horarios regulares y un tiempo valioso para descansar.

3. Equipa tu habitación para fomentar el descanso

Adaptar el entorno de tu dormitorio a tus preferencias puede marcar una gran diferencia. Desde la elección de colchones y almohadas adecuadas hasta mantener un ambiente de clima agradable, silencioso y tranquilo, diseñar tu espacio para el descanso puede mejorar la calidad del sueño.

4. Lleva un estilo de vida saludable

Debemos identificar y evitar factores que afectan negativamente al sueño. Desde moderar el consumo de alcohol y cafeína hasta limitar el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse. Todos estos pequeños ajustes en el estilo de vida pueden tener un impacto significativo.

5. Practica ejercicio físico

Optimizar el ritmo circadiano mediante la exposición regular a la luz solar y la actividad física diaria puede contribuir a un sueño más saludable. Mantente activo durante el día y busca la luz natural para mantener un equilibrio adecuado entre vigilia y descanso.