Informações sobre o sono e descanso

10 mini-rituais para dormir mais rápido

Não consegue adormecer e sofre de cansaço no dia seguinte? Você não está sozinho. A boa notícia é que fazer alguns mini-rituais pode ajudar a adormecer mais rápido.

Gastamos cerca de um terço de nossas vidas dormindo, e todas as pesquisas feitas na última década mostram que o processo é vital para a nossa saúde física e mental. Portanto, dormir mal significa um grande golpe para a qualidade de sua vida, e não só traz cansaço no dia seguinte, como também traz problemas para a pressão arterial e pode até ser um fator a mais para desenvolver depressão.

20% -30% das pessoas vão sofrer de insônia em algum momento de suas vidas, e o mesmo número vai precisar da ajuda de medicamentos para dormir adequadamente.

O que você pode fazer adormecer mais rápido? Aqui estão os 10 mandamentos para um bom sono:

1. Reduza o seu tempo na cama

Vá para a cama apenas antes da hora de dormir. Se você não consegue adormecer, saia da cama, mantenha-se ocupado em uma atividade calma e só volte para a cama quando estiver pronto para dormir.

2. Escureça seu quarto

Um sono longo e constante, para a maioria de nós, exige completa escuridão. Certifique-se de fechar todas as janelas e cortinas.

3. Livre-se de ruídos

Um relógio ou algo fazendo barulho pode tornar mais difícil cair no sono para algumas pessoas. Se você não consegue superar o barulho do lado de fora, use tampões de ouvido, e feche todas as janelas e porta de seu quarto.

4. Evite exercícios antes de dormir

Treino físico aumenta os níveis de adrenalina e fica mais difícil cair no sono.

5. Jante mais cedo

Desista de refeições pesadas antes de dormir.

6. Evite cafeína 4 horas antes do sono

Café, chá, coca-cola, chocolate e outros produtos com cafeína podem impedi-lo de entrar em sono profundo.

7. Cuidado com bebidas

Beber vinho pode tornar você sonolento, mas outras bebidas alcoólicas tem efeito estimulante.

8. Defina um horário para dormir e acordar

A alteração constante do nosso horário de sono é muito prejudicial, e pode fazer você ter insônia, além de outros problemas.

9. Não durma durante o dia

Dormir à tarde vai adiar o tempo que você leva para adormecer à noite, vai ficar mais difícil acordar na manhã seguinte e você se sentirá cansado durante todo o dia. Portanto, não é uma prática recomendada se você tem problemas com insônia.

10. Tenha cuidado com soníferos

A maioria deles vai criar dependência e depois de um longo tempo de uso vai te impedir de cair no sono sem eles.

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A falta de sono e Alzheimer

Um recente estudo demonstrou que a falta de sono está conectada com maiores níveis de uma proteína chamada beta-amiloide, conhecida pela sua relação com Alzheimer.

Para realizar o estudo, reuniram-se 20 participantes para que dormissem uma noite no Instituto Nacional de Saúde de Maryland (E.E.U.U.). Depois de uma noite de sono, foram submetidos a um scanner com o qual monitorizaram os níveis de proteínas no cérebro. Aproximadamente duas semanas depois, cada um dos participantes voltou a passar outra noite no centro. No entanto, desta vez foram despertados a cada hora, não sendo permitidos dormir profundamente. Depois de mais de 30 horas onde foram obrigados a manter-se acordados voltou-se a repetir o mesmo scanner cerebral.

Os resultados foram evidentes. Dezanove dos vinte participantes, com idades variantes desde os 22 aos 72 anos, mostraram níveis de beta-amiloides muito superiores depois de uma noite de não poder dormir corretamente. Ainda que estes níveis não eram preocupantes para o surgimento do Alzheimer, o estudo sugere uma conexão provável entre os hábitos de sono e o surgimento posterior desta doença.

Em parte, o Alzheimer diagnostica-se detetando grandes placas de beta-amiloide realizando estes mesmos scanner. Não obstante, ainda não se pode esclarecer qual é o motivo que cria o surgimento desta proteína.

Todas as pessoas produzem pequenas quantidades de beta-amiloide nos cérebros como parte do processo de generação de outras proteínas. No entanto, o próprio cérebro acaba por limpar esta proteína. Os investigadores não puderam detetar ainda se os maiores níveis de beta-amiloide se devem a que a falta de sono detém ou afeta o processo de limpeza do cérebro ou se esta se produz em quantidades maiores ao estar tantas horas acordado.

O que este estudo, igual a muitos outros, sim sugere é que a falta do descanso devido afeta o funcionamento correto do nosso cérebro.

Imagine voar na comodidade de uma cama

O fabricante europeu de aviões Airbus anunciou que estuda criar zonas de descanso com camas no andar inferior dos seus novos modelos.

Airbus trabalha com o fabricante de assentos Zodiac Aerospace no design de camas para serem instaladas nos porões dos aviões. A ideia é que o novo modelo Airbus A330, cujo lanzamento está previsto para 2020, incorpore camas para que os passageiros possam relaxar e dormir esticados durante os trajetos mais largos.

No momento trata-se unicamente de um projeto. Os fabricantes de aviões estudam constantemente como poder oferecer inovações que os diferenciem da competição. Tetos transparentes, zonas de jogos infantis, ginásio, bares… No entanto, a execução nem sempre é infalível.

Um dos pontos principais é a segurança. Durante certas fases dos voos, como levantar voo, aterragens ou momentos de turbulências os passageiros devem estar sentados com o assento reto, pelo que com o uso da cama se vê complicado. De igual forma, a zona dos assentos são sempre superiores no avião, pelo que a localização das camas no porão também levanta dúvidas sobre a segurança em relação à capacidade para evacuar os passageiros ante uma emergência.

As aerolínhas incorporaram alternativas multiplas para que esteja entretido durante os voos transoceanicos. Música, jogos, filmes… Não obstante, não há melhor maneira de estar oito horas num avião que passando pelas brasas.