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Do bocejo mágico ao banho relaxante. Doze truques para uma boa noite de sono

Conseguir uma boa noite de sono tornou-se um pesadelo para milhares de pessoas. O psicólogo Richard Wiseman releva 12 passos que prometem por qualquer um a dormir num instante

As insónias afetam uma em cada três pessoas. Para resolver este problema, o psicólogo Richard Wiseman observou uma vasta amostra de pessoas que relatavam dormir bem e acordar sentindo-se descansadas. As suas rotinas permitiram ao especialista reunir 12 truques – publicados no The Guardian – para que uma boa noite de sono esteja ao alcance de qualquer um.

1 – Evitar os azuis

Quando os olhos estão expostos à luz, o cérebro produz menos melatonina, a hormona que induz o sono. As luzes na extremidade azul do espetro é especialmente estimulante e, infelizmente, essa é a luz emitida pelos ecrãs dos computadores, tablets, smartphones e LED. Logo, o conselho é para evitar usar estes aparelhos nas duas horas antes de ir para a cama. Se tiver que os usar, reduza o brilho do ecrã ou use óculos especiais que filtram a luz azul.

2 – Hora da banheira

Antes de adormecer há uma descida da temperatura corporal. Tomar banho ou duche aumenta artificialmente a temperatura do corpo, mas quando se sai da banheira há uma quebra abrupta da mesma, dando um sinal ao corpo de que está pronto para ir dormir.

3 – Ficar longe das bebidas alcoólicas

Ainda que o álcool possa ajudar a adormecer mais rápido, também contribui para uma noite menos descansada e sonhos mais agitados. Portanto o melhor é ficar longe das bebidas alcoólicas nas horas antes de ir dormir.

4 – Seguir a regra dos 90 minutos

Enquanto dormimos o cérebro passa continuamente por ciclos de 90 minutos. O que faz com que nos sintamos mais acordados no fim de cada um dos ciclos, por é aí que o cérebro está mais perto do estado acordado. Richard Wiseman aconselha, por isso, que se calcule as horas de dormir de acordo com estes ciclos. Por exemplo, se o objetivo for acordar às 08.00, a hora de adormecer deve ser ou às 23.00 ou às 00.30.

5 – Distrair o cérebro

Diz a ciência que adormecemos mais rápido se cansarmos o cérebro. Contar ovelhas pode ser uma opção, mas os cientistas recomendam outras atividades como fazer contagens decrescentes de três a três a partir do 100. Ou pensar numa categoria (cidades, frutos, animais) e conseguir um para cada letra do alfabeto.

6 – Fazer listas

Dormir é difícil quando há um problema que ocupa a mente ou se está focado na quantidade de coisas que tem para fazer no dia seguinte. Passe essas preocupações para o papel, mantendo um bloco de notas junto à cama.

7 – O bocejo mágico

O nosso comportamento influencia a forma como nos sentimos. Sorrir faz-nos sentir felizes, forçar uma careta faz-nos sentir tristes. O mesmo é verdade para o sono. O truque é enganar o corpo para que este se sinta cansado. Fingir um ou dois bocejos, ajuda a entrar no espírito de sonolência.

8 – Enganar-se a si próprio

Quer adormecer? Tente manter os olhos abertos e ficar acordado. Estranho? Aparentemente a tentativa de ficar acordado é extremamente cansativa e ajuda a adormecer. Mas para que esta técnica resulte não se pode fazer nada que desperte o cérebro. O objetivo é ficar apenas de olhos abertos na cama, sem ler, sem ligar as luzes ou ver televisão.

9 – Auto condicionamento

Seguindo a filosofia do psicólogo russo Ivan Pavlov – que tocava uma campainha sempre que dava carne a um cão e com o tempo bastava a campainha para o cão salivar -, escolher uma música calma que o ponha a dormir leva a que com o tempo sempre que ouvir esse som o seu cérebro queira dormir.

10 – Não ficar apenas deitado

Passar mais de 20 minutos acordado na cama é sinal de que é preciso sair dali. Mas mais uma vez a ideia é não fazer nada demasiado estimulante. Tente um quebra-cabeças ou livros para colorir e nada de ecrãs ligados. Esta técnica de se afastar da cama permite que não se associe este espaço às noite em claro e à dificuldade em dormir.

11 – Relaxar

Evitar a ansiedade é um grande objetivo. Ficar acordado deixa qualquer um ansioso, e a ansiedade perturba o sono ainda mais, criando um ciclo vicioso. Lembre-se que se calhar está a dormir mais do que precisa e que estar apenas na cama é relaxante.

12 – Dormir em segmentos

Antes da era pré-industrial, muitas pessoas não dormiam apenas num bloco de sono. Em vez disso, dormiam cerca de quatro horas, acordavam por mais ou menos uma hora, e depois voltavam a dormir mais quatro horas. No intervalo em que estavam acordadas dedicavam-se à reflexão, a conversar ou a fazer sexo. Alguns investigadores atuais têm defendido que o sono segmentado pode refletir um padrão natural de sono, e ser bom para o cérebro porque o período desperto ajuda à promover a produção da hormona do bem-estar prolactina. Quem acorda sistematicamente a meio da noite, deve tentar o sono segmentado.

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O que é uma almofada cervical?

Uma almofada é um produto necessário e essencial em cada descanso. A sua utilidade é oferecer um apoio ideal da cabeça e ajudar a manter uma postura correta durante o descanso. A sua recepção provoca um relaxamento do colo do útero, o que favorece um sono noturno de qualidade e a reparação. De acordo com o seu design e componentes, o catálogo de almofadas Maxcolchon tem diferentes tipos. Para o material, há almofadas disponíveis de viscoelástica, látex, fibra ou caneta de toque. Quanto ao seu design, eles podem ser padrão ou ter variações, como perfurações, recessos ou recessos cervicais.

A almofada cervical é um produto a ser considerado para qualquer tipo de dorminhoco. A peculiaridade deste tipo de almofada reside no seu design, diferente do resto dos artigos. A almofada cervical tem uma curvatura na parte central, uma diferença aproximada de 2,5 cm entre a parte superior e inferior. Seu design, além de exclusivo, é característico deste tipo de produtos.

Quais são as vantagens de uma almofada cervical? Além de seu design, outro ponto importante é sua composição. O viscoelástico, macio e moldado, adapta-se às pressões e garante que os cervicais tenham descanso adequado e evitem lesões. Uma almofada cervical se destaca pela sua ergonomia, o que o torna um suporte adequado para o pescoço, bem como prevenir desconforto. Além disso, evita posturas forçadas e permite repouso adequado aos cervicais.

A almofada cervical Maxcolchon é fabricada com um viscoelástico moldado que segura o pescoço com precisão. Isso permite que uma capacidade de prevenção de problemas cervicais seja ideal. Uma almofada cervical protege o dormente de posturas cervicais más causadas durante o sono da noite, o que evita problemas maiores. Além de sua capacidade de prevenir a dor, os especialistas geralmente recomendam uma almofadacervical para pessoas com doenças na área.

Além de suas funções na liberação de pressão e no cuidado da região cervical, a almofada cervical garante um descanso confortável. Um produto que garante uma adaptabilidade máxima ao colo do útero e que cuida da saúde de cada dorminhoco. Um aliado fantástico na prevenção de problemas cervicais e na correção de más posturas. Quando o descanso e a saúde andam de mãos dadas.

Conselhos para que a mudança de hora não afecte

Desde que as intenções de Bruxelas foram anunciadas sobre a mudança de tempo, que se criou um tema de debate que anda na boca de todos. Lembre-se que durante as primeiras horas do sábado, 20 de outubro a domingo 21, os relógios serão atrasados uma hora. Quer dizer, que às 3 horas da manhã eles serão 2 horas, como de costume todos os anos nessas datas.

A principal novidade do horário de inverno é a redução das horas de sol durante o dia. Por esta razão, o corpo deve-se adaptar para viver mais à noite e ter menos luz solar. Isto é, que o organismo de cada um deve habituar-se a viver à noite. Essa mudança altera o nosso dia a dia e gera um processo de adaptação necessário. Além disso, essa mudança no ritmo biológico tem perjúgios para o corpo. Aumenta os distúrbios do sono, fadiga e falta de concentração.

Para evitar que esse pequeno jet lag afete o corpo mais do que o necessário, é aconselhável cuidar de certas rotinas mais do que nunca.

  1. Controle os seus horários de sono. Você deve marcar as suas horas de descanso noturno. Embora não seja fácil “forçar-se” a dormir, é necessário ter um controle que garanta um sono de qualidade. Definir um horário fixo para ir dormir e tentar cumpri-lo é um bom passo para se adaptar.
  2. Cuide da sua dieta Ter uma dieta balanceada é necessário para um bom descanso. Se falamos sobre a noite de sono, o jantar é uma refeição ainda mais importante. É aconselhável jantar pelo menos duas horas antes de ir dormir. Além disso, o jantar deve ser leve e fornecer bons nutrientes para o corpo.
  3. Mantenha afastado qualquer bebida estimulante. Café, chá ou qualquer bebida energética lhe dá uma energia muitas vezes desnecessária e subtrai as horas necessárias de sono. Estas bebidas alteram o seu relógio do sono. Evite esses tipos de bebidas, especialmente na segunda metade do dia. Você também não deve tomar medicamentos relaxantes ou para dormir.
  4. Exercício, importante sempre. É mais aconselhável fazer atividade física durante as manhãs e evitar fazê-lo no último minuto. Isso coloca a pessoa em forma, relaxa e alivia as tensões. Uma atividade onde ganha observando onde você está.
  5. Mantenha os dispositivos eletrónicos longe de si. Evite qualquer distração que possa criar o seu computador, tablet, celular ou televisão. Isole-se de objetos e atividades que possam desestabilizá-lo do adormecimento. É sempre aconselhável preparar o seu quarto para que a sua única preocupação seja dormir.