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Do bocejo mágico ao banho relaxante. Doze truques para uma boa noite de sono

Conseguir uma boa noite de sono tornou-se um pesadelo para milhares de pessoas. O psicólogo Richard Wiseman releva 12 passos que prometem por qualquer um a dormir num instante

As insónias afetam uma em cada três pessoas. Para resolver este problema, o psicólogo Richard Wiseman observou uma vasta amostra de pessoas que relatavam dormir bem e acordar sentindo-se descansadas. As suas rotinas permitiram ao especialista reunir 12 truques – publicados no The Guardian – para que uma boa noite de sono esteja ao alcance de qualquer um.

1 – Evitar os azuis

Quando os olhos estão expostos à luz, o cérebro produz menos melatonina, a hormona que induz o sono. As luzes na extremidade azul do espetro é especialmente estimulante e, infelizmente, essa é a luz emitida pelos ecrãs dos computadores, tablets, smartphones e LED. Logo, o conselho é para evitar usar estes aparelhos nas duas horas antes de ir para a cama. Se tiver que os usar, reduza o brilho do ecrã ou use óculos especiais que filtram a luz azul.

2 – Hora da banheira

Antes de adormecer há uma descida da temperatura corporal. Tomar banho ou duche aumenta artificialmente a temperatura do corpo, mas quando se sai da banheira há uma quebra abrupta da mesma, dando um sinal ao corpo de que está pronto para ir dormir.

3 – Ficar longe das bebidas alcoólicas

Ainda que o álcool possa ajudar a adormecer mais rápido, também contribui para uma noite menos descansada e sonhos mais agitados. Portanto o melhor é ficar longe das bebidas alcoólicas nas horas antes de ir dormir.

4 – Seguir a regra dos 90 minutos

Enquanto dormimos o cérebro passa continuamente por ciclos de 90 minutos. O que faz com que nos sintamos mais acordados no fim de cada um dos ciclos, por é aí que o cérebro está mais perto do estado acordado. Richard Wiseman aconselha, por isso, que se calcule as horas de dormir de acordo com estes ciclos. Por exemplo, se o objetivo for acordar às 08.00, a hora de adormecer deve ser ou às 23.00 ou às 00.30.

5 – Distrair o cérebro

Diz a ciência que adormecemos mais rápido se cansarmos o cérebro. Contar ovelhas pode ser uma opção, mas os cientistas recomendam outras atividades como fazer contagens decrescentes de três a três a partir do 100. Ou pensar numa categoria (cidades, frutos, animais) e conseguir um para cada letra do alfabeto.

6 – Fazer listas

Dormir é difícil quando há um problema que ocupa a mente ou se está focado na quantidade de coisas que tem para fazer no dia seguinte. Passe essas preocupações para o papel, mantendo um bloco de notas junto à cama.

7 – O bocejo mágico

O nosso comportamento influencia a forma como nos sentimos. Sorrir faz-nos sentir felizes, forçar uma careta faz-nos sentir tristes. O mesmo é verdade para o sono. O truque é enganar o corpo para que este se sinta cansado. Fingir um ou dois bocejos, ajuda a entrar no espírito de sonolência.

8 – Enganar-se a si próprio

Quer adormecer? Tente manter os olhos abertos e ficar acordado. Estranho? Aparentemente a tentativa de ficar acordado é extremamente cansativa e ajuda a adormecer. Mas para que esta técnica resulte não se pode fazer nada que desperte o cérebro. O objetivo é ficar apenas de olhos abertos na cama, sem ler, sem ligar as luzes ou ver televisão.

9 – Auto condicionamento

Seguindo a filosofia do psicólogo russo Ivan Pavlov – que tocava uma campainha sempre que dava carne a um cão e com o tempo bastava a campainha para o cão salivar -, escolher uma música calma que o ponha a dormir leva a que com o tempo sempre que ouvir esse som o seu cérebro queira dormir.

10 – Não ficar apenas deitado

Passar mais de 20 minutos acordado na cama é sinal de que é preciso sair dali. Mas mais uma vez a ideia é não fazer nada demasiado estimulante. Tente um quebra-cabeças ou livros para colorir e nada de ecrãs ligados. Esta técnica de se afastar da cama permite que não se associe este espaço às noite em claro e à dificuldade em dormir.

11 – Relaxar

Evitar a ansiedade é um grande objetivo. Ficar acordado deixa qualquer um ansioso, e a ansiedade perturba o sono ainda mais, criando um ciclo vicioso. Lembre-se que se calhar está a dormir mais do que precisa e que estar apenas na cama é relaxante.

12 – Dormir em segmentos

Antes da era pré-industrial, muitas pessoas não dormiam apenas num bloco de sono. Em vez disso, dormiam cerca de quatro horas, acordavam por mais ou menos uma hora, e depois voltavam a dormir mais quatro horas. No intervalo em que estavam acordadas dedicavam-se à reflexão, a conversar ou a fazer sexo. Alguns investigadores atuais têm defendido que o sono segmentado pode refletir um padrão natural de sono, e ser bom para o cérebro porque o período desperto ajuda à promover a produção da hormona do bem-estar prolactina. Quem acorda sistematicamente a meio da noite, deve tentar o sono segmentado.

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A falta de sono e Alzheimer

Um recente estudo demonstrou que a falta de sono está conectada com maiores níveis de uma proteína chamada beta-amiloide, conhecida pela sua relação com Alzheimer.

Para realizar o estudo, reuniram-se 20 participantes para que dormissem uma noite no Instituto Nacional de Saúde de Maryland (E.E.U.U.). Depois de uma noite de sono, foram submetidos a um scanner com o qual monitorizaram os níveis de proteínas no cérebro. Aproximadamente duas semanas depois, cada um dos participantes voltou a passar outra noite no centro. No entanto, desta vez foram despertados a cada hora, não sendo permitidos dormir profundamente. Depois de mais de 30 horas onde foram obrigados a manter-se acordados voltou-se a repetir o mesmo scanner cerebral.

Os resultados foram evidentes. Dezanove dos vinte participantes, com idades variantes desde os 22 aos 72 anos, mostraram níveis de beta-amiloides muito superiores depois de uma noite de não poder dormir corretamente. Ainda que estes níveis não eram preocupantes para o surgimento do Alzheimer, o estudo sugere uma conexão provável entre os hábitos de sono e o surgimento posterior desta doença.

Em parte, o Alzheimer diagnostica-se detetando grandes placas de beta-amiloide realizando estes mesmos scanner. Não obstante, ainda não se pode esclarecer qual é o motivo que cria o surgimento desta proteína.

Todas as pessoas produzem pequenas quantidades de beta-amiloide nos cérebros como parte do processo de generação de outras proteínas. No entanto, o próprio cérebro acaba por limpar esta proteína. Os investigadores não puderam detetar ainda se os maiores níveis de beta-amiloide se devem a que a falta de sono detém ou afeta o processo de limpeza do cérebro ou se esta se produz em quantidades maiores ao estar tantas horas acordado.

O que este estudo, igual a muitos outros, sim sugere é que a falta do descanso devido afeta o funcionamento correto do nosso cérebro.

Imagine voar na comodidade de uma cama

O fabricante europeu de aviões Airbus anunciou que estuda criar zonas de descanso com camas no andar inferior dos seus novos modelos.

Airbus trabalha com o fabricante de assentos Zodiac Aerospace no design de camas para serem instaladas nos porões dos aviões. A ideia é que o novo modelo Airbus A330, cujo lanzamento está previsto para 2020, incorpore camas para que os passageiros possam relaxar e dormir esticados durante os trajetos mais largos.

No momento trata-se unicamente de um projeto. Os fabricantes de aviões estudam constantemente como poder oferecer inovações que os diferenciem da competição. Tetos transparentes, zonas de jogos infantis, ginásio, bares… No entanto, a execução nem sempre é infalível.

Um dos pontos principais é a segurança. Durante certas fases dos voos, como levantar voo, aterragens ou momentos de turbulências os passageiros devem estar sentados com o assento reto, pelo que com o uso da cama se vê complicado. De igual forma, a zona dos assentos são sempre superiores no avião, pelo que a localização das camas no porão também levanta dúvidas sobre a segurança em relação à capacidade para evacuar os passageiros ante uma emergência.

As aerolínhas incorporaram alternativas multiplas para que esteja entretido durante os voos transoceanicos. Música, jogos, filmes… Não obstante, não há melhor maneira de estar oito horas num avião que passando pelas brasas.