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Do bocejo mágico ao banho relaxante. Doze truques para uma boa noite de sono

Conseguir uma boa noite de sono tornou-se um pesadelo para milhares de pessoas. O psicólogo Richard Wiseman releva 12 passos que prometem por qualquer um a dormir num instante

As insónias afetam uma em cada três pessoas. Para resolver este problema, o psicólogo Richard Wiseman observou uma vasta amostra de pessoas que relatavam dormir bem e acordar sentindo-se descansadas. As suas rotinas permitiram ao especialista reunir 12 truques – publicados no The Guardian – para que uma boa noite de sono esteja ao alcance de qualquer um.

1 – Evitar os azuis

Quando os olhos estão expostos à luz, o cérebro produz menos melatonina, a hormona que induz o sono. As luzes na extremidade azul do espetro é especialmente estimulante e, infelizmente, essa é a luz emitida pelos ecrãs dos computadores, tablets, smartphones e LED. Logo, o conselho é para evitar usar estes aparelhos nas duas horas antes de ir para a cama. Se tiver que os usar, reduza o brilho do ecrã ou use óculos especiais que filtram a luz azul.

2 – Hora da banheira

Antes de adormecer há uma descida da temperatura corporal. Tomar banho ou duche aumenta artificialmente a temperatura do corpo, mas quando se sai da banheira há uma quebra abrupta da mesma, dando um sinal ao corpo de que está pronto para ir dormir.

3 – Ficar longe das bebidas alcoólicas

Ainda que o álcool possa ajudar a adormecer mais rápido, também contribui para uma noite menos descansada e sonhos mais agitados. Portanto o melhor é ficar longe das bebidas alcoólicas nas horas antes de ir dormir.

4 – Seguir a regra dos 90 minutos

Enquanto dormimos o cérebro passa continuamente por ciclos de 90 minutos. O que faz com que nos sintamos mais acordados no fim de cada um dos ciclos, por é aí que o cérebro está mais perto do estado acordado. Richard Wiseman aconselha, por isso, que se calcule as horas de dormir de acordo com estes ciclos. Por exemplo, se o objetivo for acordar às 08.00, a hora de adormecer deve ser ou às 23.00 ou às 00.30.

5 – Distrair o cérebro

Diz a ciência que adormecemos mais rápido se cansarmos o cérebro. Contar ovelhas pode ser uma opção, mas os cientistas recomendam outras atividades como fazer contagens decrescentes de três a três a partir do 100. Ou pensar numa categoria (cidades, frutos, animais) e conseguir um para cada letra do alfabeto.

6 – Fazer listas

Dormir é difícil quando há um problema que ocupa a mente ou se está focado na quantidade de coisas que tem para fazer no dia seguinte. Passe essas preocupações para o papel, mantendo um bloco de notas junto à cama.

7 – O bocejo mágico

O nosso comportamento influencia a forma como nos sentimos. Sorrir faz-nos sentir felizes, forçar uma careta faz-nos sentir tristes. O mesmo é verdade para o sono. O truque é enganar o corpo para que este se sinta cansado. Fingir um ou dois bocejos, ajuda a entrar no espírito de sonolência.

8 – Enganar-se a si próprio

Quer adormecer? Tente manter os olhos abertos e ficar acordado. Estranho? Aparentemente a tentativa de ficar acordado é extremamente cansativa e ajuda a adormecer. Mas para que esta técnica resulte não se pode fazer nada que desperte o cérebro. O objetivo é ficar apenas de olhos abertos na cama, sem ler, sem ligar as luzes ou ver televisão.

9 – Auto condicionamento

Seguindo a filosofia do psicólogo russo Ivan Pavlov – que tocava uma campainha sempre que dava carne a um cão e com o tempo bastava a campainha para o cão salivar -, escolher uma música calma que o ponha a dormir leva a que com o tempo sempre que ouvir esse som o seu cérebro queira dormir.

10 – Não ficar apenas deitado

Passar mais de 20 minutos acordado na cama é sinal de que é preciso sair dali. Mas mais uma vez a ideia é não fazer nada demasiado estimulante. Tente um quebra-cabeças ou livros para colorir e nada de ecrãs ligados. Esta técnica de se afastar da cama permite que não se associe este espaço às noite em claro e à dificuldade em dormir.

11 – Relaxar

Evitar a ansiedade é um grande objetivo. Ficar acordado deixa qualquer um ansioso, e a ansiedade perturba o sono ainda mais, criando um ciclo vicioso. Lembre-se que se calhar está a dormir mais do que precisa e que estar apenas na cama é relaxante.

12 – Dormir em segmentos

Antes da era pré-industrial, muitas pessoas não dormiam apenas num bloco de sono. Em vez disso, dormiam cerca de quatro horas, acordavam por mais ou menos uma hora, e depois voltavam a dormir mais quatro horas. No intervalo em que estavam acordadas dedicavam-se à reflexão, a conversar ou a fazer sexo. Alguns investigadores atuais têm defendido que o sono segmentado pode refletir um padrão natural de sono, e ser bom para o cérebro porque o período desperto ajuda à promover a produção da hormona do bem-estar prolactina. Quem acorda sistematicamente a meio da noite, deve tentar o sono segmentado.

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Porque é importante um protetor de colchão

Se você já comprou um colchão e não lhe aplicou uma capa protetora, poderá estar a cometer um erro. Uma capa de colchão é um produto muito útil para manter o colchão nas melhores condições possíveis durante a vida útil. O uso deste produto protege a cama do pó, humidade e ácaros, por isso, além de ser bom para o colchão, também é bom para a sua saúde. Descansar com o máximo de higiene possível tem um efeito positivo nos seus produtos de descanso e na sua saúde.

Além de ser clara a importância sobre o uso de uma capa de colchão, você precisa também saber sobre que tipo de protetor é que precisa. É altamente recomendável que use protetores impermeáveis, pois eles protegem a cama de qualquer líquido derramado. Este tipo de cobertura de colchão é ainda mais importante em pessoas mais velhas e crianças, embora seja apropriado para qualquer tipo de cama. Neste caso, a Cobertura Transpirável Tencel é a mais recomendada, pois transpira o calor, disispando-o e é impermeável, tornando-a perfeita para a higiene dos colchões. É importante destacar a importância de que o cubre-colchão seja respirável e permitir uma ventilação adequada. Para isso, é importante certificar-se de que o material de proteção é de poro aberto ou seguir as instruções do fabricante.

Também é importante saber quando renovar cada capa de colchão. Os protetores de colchão não têm uma durabilidade média, mas são renovados de acordo com sua condição. No entanto, se a capa do colchão estiver danificada ou arranhada, ela deve ser substituída. A durabilidade destes produtos será marcada pelo uso e cuidado com as tampas.

 

Almofadas, também protegidas

Além do colchão, não se esqueçaa de proteger a almofada. Para isso, a capa protetora deve ser respirável, deixar passar ar e dissipar o suor, além de ser resistente a ácaros e antialérgica.

Usando um protetor como a Fronha Tencel, você prolonga a vida útil do produto. Esta fronha destaca-se por ser impermeável e por atuar como barreira contra líquidos que impactam a almofada. Esta fronha também é compatível com todos os tipos de almofadas, sejam elas viscoelásticas, látex ou fibras.

Se você quiser que o seu equipamento de descanso seja mantido nas melhores condições, você deve protegê-lo com produtos preparados para ele.  Assim você poderá prolongar a vida útil e ao mesmo tempo cuidar de sua higiene pessoal.

A importância do descanso para não apanhar uma constipação

Aproxima-se o momento em que qualquer descuido pode acabar num resfrio. O descanso pode ajudar-nos a não apanhar uma constipação? Sim. A qualidade do sono é um dos fatores que afeta as possibilidades de ficar resfriado ou não. Este facto é referido num estudo realizado pela Universidade da Pensilvânia em 2009, onde se afirma que dormir menos de seis horas aumenta o risco de obstipação.

Uma boa noite de sono protege o sistema imunológico, que protege o corpo contra resfriados e gripe. Dormir cerca de oito horas por noite reduz as chances de constipação. Deve-se lembrar que dormir mais de sete horas protege o organismo. Um estudo de pessoas que tinham dormido mais e menos de sete horas descobriu que as pessoas que dormiam menos de sete horas tinham quase três vezes mais probabilidade de adoecer do que aquelas que dormiam mais de sete horas. Como é possível ter uma boa noite de sono?

  1. Siga a sua rotina de descanso. Como você bem sabe, cuidar e controlar dos seus hábitos de sono ajuda a manter o horário de descanso correcto. Modificar a sua rotina o menos possível e fazer todo o possível para mantê-la é um passo fundamental para ter uma boa noite de sono. Um ponto importante para começar a defender-se da constipação, mas há mais.
  2. Aclimatize o seu quarto. Se a temperatura externa é fria, o seu quarto deve ser um lugar que o proteja e lhe permita dormir sem problemas. Lembre-se que a temperatura ambiente apropriada está entre 15ºC e 22ºC, para que você possa manter seu calor corporal próximo a 22ºC.
  3. Não se destape! Junto com a temperatura ambiente, outro aspecto importante da temperatura corporal é o abrigo que você usa. Além de cobrir-se bem durante o dia, é importante ter um bom abrigo durante a noite. Ter um recheio ou edredom nórdico que envolva a sua cama, o seu corpo e que proteja do frio vai evitar que o corpo se enfrie. Se você não se cobriu bem, e o seu corpo enfriar, tem uma constipação a caminho.
  4. Jantar, mais importante do que nunca. Um jantar que lhe permita dormir bem é sempre necessário e no inverno com mais razão. Além de ter um jantar leve, será importante para si comer alimentos que lhe permitam dormir com a temperatura corporal certa. Uma sopa ou um copo de leite quente e mel são duas apostas certas.
  5. Cuide do seu quarto. Uma manutenção higiénica evita o aparecimento de resíduos e bactérias que não só podem induzir a uma constipação, mas que podem infectar uma gripe, uma doença presente que ameaça o seu inverno. Limpar todos os espaços do seu quarto para evitar o aparecimento de bactérias pode reduzir as possibilidades de contágio.