Informações sobre o sono e descanso

Para que serve dormir?

Passamos um terço de nossa vida dormindo. O neurologista e neurocientista Facundo Manes explica por quê

Se chegarmos a viver até os 90, teremos conseguido dormir cerca de 30 anos! Além de ser prazeroso, alguma função importante deve ter o sono nos seres humanos para ocupar um terço de nossas vidas. Qual é?

A maioria dos animais, e provavelmente a maioria dos organismos vivos, apresenta um ritmo biológico de descanso-atividade. O sono teve uma importância crucial no processo de adaptação e pode ter sua origem nas necessidades de proteção e de manutenção e restauração da energia dos seres vivos. Muitas espécies procuram alimento e água durante o dia porque é mais fácil ver à luz do sol. Por outro lado, quando está escuro, é o melhor momento para poupar energias, evitar ser devorado ou cair num precipício. O sono melhoraria a sobrevivência mediante a otimização das horas de atividade e descanso, além de permitir manter o cérebro mais ágil.

Longe de ser uma atividade passiva, o sono é extremamente ativo, já que o cérebro continua trabalhando a noite toda. Durante o sono ocorrem vários fenômenos em nosso corpo: produz-se uma relaxação postural característica, elevam-se os patamares sensoriais para nos desligar do ambiente e aparece um padrão distintivo de atividade elétrica cerebral. O sono possui duas grandes etapas: uma chamada NREM (sigla em inglês do Non-Rapid Eye Movement) e outra etapa chamada REM (Rapid Eye Movement). A etapa NREM tem, por sua vez, diferentes fases segundo o tipo de atividade no cérebro. Durante a noite, uma pessoa passa por essas diferentes etapas, alternando sonos leves e mais profundos. Nas primeiras horas da manhã, o sono se torna mais leve e passamos mais tempo em REM, o que significa que “sonhamos” mais.

Para que serve ao ser humano dormir? Embora restem numerosas perguntas, sabemos que o sono está associado a funções imunes, endócrinas, de aprendizado e memória. Também desempenha um papel essencial em nosso bem-estar emocional e pode levar a ideias criativas. O sono ajudaria a consolidar as novas lembranças e atualizar as antigas sobre a base do que acabamos de aprender. Também ajuda a forjar novas conexões neuronais filtrando destas as que não têm importância. O cérebro adormecido sabe qual informação nova é significativa o bastante para ser mantida e, por outro lado, qual pode ser atenuada ou desaparecer. Os cientistas descobriram recentemente que os bons hábitos de sono também fortalecem o cérebro a longo prazo e auxiliariam o cérebro em tarefas de autorreparação. Um estudo feito por pesquisadores da Universidade de Wisconsin-Madison concluiu que durante o sono aumenta a atividade nos genes envolvidos na produção de “oligodendrócitos”. Essas células se revelam fundamentais já que são responsáveis por revestir os neurônios de mielina, o “material isolante” do cérebro. Por outro lado, a privação de sono produz uma maior atividade nos genes implicados no estresse e na morte celular.

O ciclo sono-vigília possui um equilíbrio que se autorregula espontaneamente desde nosso nascimento. Entretanto, uma vez alterado, é muito difícil recuperar. Estima-se que antes da invenção da eletricidade o ser humano dormia cerca de três horas a mais que nas condições atuais. A iluminação artificial e a posterior implantação do trabalho em turnos nos afastou progressivamente do ciclo natural de luz e escuridão. Os horários madrugadores da escola ou do trabalho, os programas de televisão que empurram cada vez mais os horários centrais para altas horas da noite, a consulta permanente de redes sociais e o desproporcional estresse cotidiano são alguns dos fatores que atentam contra nosso descanso. O uso de aparelhos tecnológicos em horas próximas ao momento de dormir pode dificultar a conciliação e a manutenção do sono porque provocam uma ativação da atenção. Do mesmo modo, a alerta e a luz de suas telas funcionam como estimulantes e reduzem o nível de melatonina (hormônio que se encarrega, entre outras coisas, de regular nosso relógio biológico). Como consequência dessa situação, caímos num ciclo estímulo-sedação, em que se utilizam estimulantes como a cafeína e a nicotina para a vigília durante o dia e sedativos tais como calmantes e álcool à noite para induzir o sono.

O relógio biológico não é igual para todos. Há pessoas que preferem acordar de madrugada e começam o dia cheias de energia e outras que precisam de várias horas para entrar em funcionamento depois de desligar o despertador diversas vezes, sentem-se mal quando se levantam e não conseguem comer nada até metade da manhã. O mais provável é que essas mesmas pessoas consigam ficar estudando ou trabalhando até altas horas da noite. Assim, existe uma parcela de homens e mulheres chamada de “cotovias” ou “amantes da manhã” e outra chamada de “corujas” ou “amantes da noite”. O resto estamos em algum ponto intermediário. O estado cotovia ou coruja é chamado “cronotipo”. Os cronotipos estão associados a variações genéticas, ânimo, função cognitiva e riscos de problemas de saúde. Alguns neurocientistas afirmam que é importante descobrir a que grupo cronobiológico pertence uma pessoa e assim adaptar seus horários de trabalho a seu padrão de sono natural. No entanto, outros especialistas mostraram que as “corujas” que suspenderam sua exposição noturna à luz artificial e aumentaram sua exposição à luz solar conseguiram deslocar seus relógios biológicos para acordar cedo e dormir à noite.

Por que não dormimos

Um dos transtornos do sono mais frequentes é a insônia. Considera-se insônia quando demoramos mais de 30 minutos por noite para começar a dormir, despertamos repetidas vezes ou por mais de meia hora durante a noite, existe baixa eficiência do sono ou ainda quando dormimos aproximadamente menos de 6 horas e meia. A presença da insônia por tempo prolongado provoca consequências negativas na qualidade de vida e, em particular, é associada a pior rendimento cotidiano, mudanças no estado de ânimo, irritabilidade e maior probabilidade de sofrer acidentes. Algumas das causas comuns da insônia são o estresse, a ansiedade e a depressão; medicamentos receitados, incluindo vários para o coração e a pressão arterial; cafeína, álcool e nicotina; condições médicas subjacentes; maus hábitos de sono; e o envelhecimento.

É importante destacar que as preocupações e as crenças sobre o sono e suas possíveis consequências exercem um papel central na gravidade e na permanência da insônia. Os insones costumam ter uma personalidade ansiosa e perfeccionista, e por isso tentam controlar o processo do sono. Paradoxalmente, quanto maior for a tentativa de controle, maior será a dificuldade para conciliar o sono. As pessoas com insônia crônica costumam apresentar problemas de atenção e memória, desfrutam menos as relações sociais e familiares e exteriorizam mais queixas físicas que as pessoas que não sofrem do problema. Além disso, irritam-se mais facilmente e dizem estar tensas. Estudos longitudinais mostraram que a privação de sono aumenta a mortalidade por acidentes e exacerba as doenças. A falta de sono afeta o sistema endócrino, o sistema imune e o metabolismo. Portanto, pode se transformar também em fator de risco para obesidade, diabete e problemas cardíacos.

É essencial conhecer pontos importantes para a higiene do sono, que buscam desenvolver hábitos compatíveis com o bem dormir. Por exemplo, associar o quarto com essa atividade, eliminando dessa maneira as condutas incompatíveis com o sono, como ver TV, escutar rádio e ler livros ou revistas. O ambiente deve ter uma temperatura adequada e níveis mínimos de ruído e luz. Também deve-se evitar ingerir álcool duas horas antes de se deitar porque, apesar de ser um depressor do sistema nervoso central, o etanol conduz a um sono pouco reparador. Bebidas, alimentos e remédios com cafeína agem como estimulantes, e por isso não devem ser consumidos a partir de seis horas antes de dormir. Fumar e consumir grandes quantidades de açúcar têm o mesmo efeito. Outro conselho é não comer quando o sono é interrompido, já que criaríamos o costume de acordar toda vez que temos fome.

Mas além de todas essas respostas à pergunta inicial sobre as funções do sono, que por si sós já parecem suficientes, há uma fundamental para os seres humanos. Porque o sono também serviu de inspiração para uma das mais belas tradições da literatura popular ao longo da história: as canções de ninar.Federico García Lorca fez referência a elas quando disse que “para provocar o sono da criança, entram em cena vários fatores importantes se contamos, naturalmente, com o beneplácito das fadas. As fadas são as que trazem as anêmonas e as temperaturas. A mãe e a canção propiciam o que falta.”

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Porque é importante um protetor de colchão

Se você já comprou um colchão e não lhe aplicou uma capa protetora, poderá estar a cometer um erro. Uma capa de colchão é um produto muito útil para manter o colchão nas melhores condições possíveis durante a vida útil. O uso deste produto protege a cama do pó, humidade e ácaros, por isso, além de ser bom para o colchão, também é bom para a sua saúde. Descansar com o máximo de higiene possível tem um efeito positivo nos seus produtos de descanso e na sua saúde.

Além de ser clara a importância sobre o uso de uma capa de colchão, você precisa também saber sobre que tipo de protetor é que precisa. É altamente recomendável que use protetores impermeáveis, pois eles protegem a cama de qualquer líquido derramado. Este tipo de cobertura de colchão é ainda mais importante em pessoas mais velhas e crianças, embora seja apropriado para qualquer tipo de cama. Neste caso, a Cobertura Transpirável Tencel é a mais recomendada, pois transpira o calor, disispando-o e é impermeável, tornando-a perfeita para a higiene dos colchões. É importante destacar a importância de que o cubre-colchão seja respirável e permitir uma ventilação adequada. Para isso, é importante certificar-se de que o material de proteção é de poro aberto ou seguir as instruções do fabricante.

Também é importante saber quando renovar cada capa de colchão. Os protetores de colchão não têm uma durabilidade média, mas são renovados de acordo com sua condição. No entanto, se a capa do colchão estiver danificada ou arranhada, ela deve ser substituída. A durabilidade destes produtos será marcada pelo uso e cuidado com as tampas.

 

Almofadas, também protegidas

Além do colchão, não se esqueçaa de proteger a almofada. Para isso, a capa protetora deve ser respirável, deixar passar ar e dissipar o suor, além de ser resistente a ácaros e antialérgica.

Usando um protetor como a Fronha Tencel, você prolonga a vida útil do produto. Esta fronha destaca-se por ser impermeável e por atuar como barreira contra líquidos que impactam a almofada. Esta fronha também é compatível com todos os tipos de almofadas, sejam elas viscoelásticas, látex ou fibras.

Se você quiser que o seu equipamento de descanso seja mantido nas melhores condições, você deve protegê-lo com produtos preparados para ele.  Assim você poderá prolongar a vida útil e ao mesmo tempo cuidar de sua higiene pessoal.

A importância do descanso para não apanhar uma constipação

Aproxima-se o momento em que qualquer descuido pode acabar num resfrio. O descanso pode ajudar-nos a não apanhar uma constipação? Sim. A qualidade do sono é um dos fatores que afeta as possibilidades de ficar resfriado ou não. Este facto é referido num estudo realizado pela Universidade da Pensilvânia em 2009, onde se afirma que dormir menos de seis horas aumenta o risco de obstipação.

Uma boa noite de sono protege o sistema imunológico, que protege o corpo contra resfriados e gripe. Dormir cerca de oito horas por noite reduz as chances de constipação. Deve-se lembrar que dormir mais de sete horas protege o organismo. Um estudo de pessoas que tinham dormido mais e menos de sete horas descobriu que as pessoas que dormiam menos de sete horas tinham quase três vezes mais probabilidade de adoecer do que aquelas que dormiam mais de sete horas. Como é possível ter uma boa noite de sono?

  1. Siga a sua rotina de descanso. Como você bem sabe, cuidar e controlar dos seus hábitos de sono ajuda a manter o horário de descanso correcto. Modificar a sua rotina o menos possível e fazer todo o possível para mantê-la é um passo fundamental para ter uma boa noite de sono. Um ponto importante para começar a defender-se da constipação, mas há mais.
  2. Aclimatize o seu quarto. Se a temperatura externa é fria, o seu quarto deve ser um lugar que o proteja e lhe permita dormir sem problemas. Lembre-se que a temperatura ambiente apropriada está entre 15ºC e 22ºC, para que você possa manter seu calor corporal próximo a 22ºC.
  3. Não se destape! Junto com a temperatura ambiente, outro aspecto importante da temperatura corporal é o abrigo que você usa. Além de cobrir-se bem durante o dia, é importante ter um bom abrigo durante a noite. Ter um recheio ou edredom nórdico que envolva a sua cama, o seu corpo e que proteja do frio vai evitar que o corpo se enfrie. Se você não se cobriu bem, e o seu corpo enfriar, tem uma constipação a caminho.
  4. Jantar, mais importante do que nunca. Um jantar que lhe permita dormir bem é sempre necessário e no inverno com mais razão. Além de ter um jantar leve, será importante para si comer alimentos que lhe permitam dormir com a temperatura corporal certa. Uma sopa ou um copo de leite quente e mel são duas apostas certas.
  5. Cuide do seu quarto. Uma manutenção higiénica evita o aparecimento de resíduos e bactérias que não só podem induzir a uma constipação, mas que podem infectar uma gripe, uma doença presente que ameaça o seu inverno. Limpar todos os espaços do seu quarto para evitar o aparecimento de bactérias pode reduzir as possibilidades de contágio.