Como combater a insónia outonal

Enquanto, por um lado, estamos a viver uma revolução tecnológica contínua que nos permite manter-nos informados e ligados a qualquer ponto do mundo, os seres humanos permanecem tão frágeis que podem ser alterados pelas alterações climáticas e estações do ano. Uma dicotomia que encontra o seu esplendor máximo com a chegada do outono. Se o verão e as suas temperaturas altas já nos afetam e modificam comportamentos e humores, a estação protagonizada pela queda das folhas de árvores contém situações tão nocivas como a da insónia de outono. Eis como este período do ano pode afetar o seu descanso.

O que é a insónia outonal?

Não importa a idade e o que temos de enfrentar quando as férias acabarem. O fim do verão normalmente não significa felicidade para ninguém. Pelo contrário, é sinónimo de voltar à rotina, de se tornar mais melancólico e triste. O outono implica a descida das temperaturas, a alteração das horas no final de outubro, a falta de concentração, o regresso ao casaco, o estado de inapetência e o risco de níveis mais elevados de ansiedade e até stress.

O outono é tão peculiar nas suas formas e no seu pano de fundo que veio criar duas situações de natureza psicológica. Por um lado, deu o seu nome à astenia outonal. Ou seja, uma espécie de estado transitório de saudação que só aparece durante esta temporada e é geralmente caracterizado pela já referida perda de energia, pelo aparecimento da apatia e pelo agravamento do nosso sistema imunitário que termina numa queda nas defesas do nosso organismo.

Além desta irritante astenia outonal, um problema que afeta tanto crianças como adultos, o outono também causa um aumento de pessoas com insónias. Chama-se também insónia outonal, uma perda de sono que é influenciada pela diminuição das horas de luz natural, pelas temperaturas mais baixas e pelo choque frontal que sofremos depois de nos movermos das férias plácidas de verão onde nada fazemos ao ritmo frenético do dia a dia: trabalho, reconciliação familiar, escola, desporto, atividades extracurriculares, atividade social…

Se adicionarmos a mudança horária a estes elementos e situações, o que acabamos por encontrar é um estado de ansiedade que é convertido em insónia. No final, estamos perante uma alteração do nosso humor e uma série de desordens que afetam os nossos ritmos circadianos (aqueles que regulam o nosso sono). Portanto, já existem vozes discordantes que pedem uma estabilização dos horários.

Como vencer a chamada insónia outonal

Embora aceitemos que todos os fatores que convergem no outono podem causar uma alteração dos nossos biorritmos, nas nossas mãos continua a ser o facto de mantermos os nossos hábitos para adormecer. A chamada higiene do sono deve encontrar uma série de pontos que não devemos ignorar. Desde regular os horários (é importante deitar-se e levantar-se sempre à mesma hora), à manutenção lógica de uma alimentação saudável e equilibrada, à realização de técnicas de relaxamento, ao menor consumo de cafeína, tabaco ou álcool e à prática desportiva. Mas além disso, há uma série de outras situações que podem nos ajudar a superar a insónia outonal:

 – Afaste-se dos dispositivos eletrónicos. Como já referimos noutras ocasiões, os dispositivos tecnológicos com os quais unimos as nossas vidas geram tanto campos eletromagnéticos como a transmissão de certos tipos de luzes que afetam diretamente a reconciliação do sono. Portanto, nada melhor do que afastar o telemóvel ou tablet do nosso quarto e, se possível, limitar o seu uso no final do dia.

– A melatonina pode ser alterada não só com certos alimentos, mas também com factos como a exposição à luz solar. Por isso, pode jogar com os horários para se deitar (mantendo sempre uma regularidade) e, levantando e baixando as persianas de modo a que, progressivamente, menos luz apareça quando a tarde cai.

– A ansiedade afeta a nossa insónia como o resto, um estado que não ajuda certos hábitos nocivos em que normalmente caímos quando não adormecemos. Por isso, evite olhar para as horas sempre que não consegue dormir (vire o despertador se necessário) e não fique na cama se não parar de dar voltas. É muito melhor levantar-se por cerca de 20 minutos, dar uma volta pela casa, ler um pouco no sofá ou realizar exercícios de respiração.

– Ajude-se com truques como a musicoterapia. De acordo com alguns estudos, uma melodia relaxante com certos sons naturais, pode ajudar a adormecer. Desde que não use um disco de heavy metal, até os seus artistas favoritos podem ajudá-lo a dormir.