Como Dormir Bem: Conselhos para Dormir Profundamente

São muitas as pessoas que acreditam que a medida de dormir 8 horas diárias é exagerada. Acreditam que dormir não é tão necessário, e que se pode prescindir dessas horas mínimas de sono recomendadas, de modo a conseguir assim prolongar mais o dia. No entanto, o certo é que, segundo os especialistas, dormir menos de 7 ou 8 horas poderia acarretar múltiplas consequências negativas para a saúde.

Ao sacrificar este tempo de descanso, estamos a sacrificar também parte da nossa energia. Por isso é tão importante dormir bem e manter um ciclo de sono-vigília dentro dos parâmetros normais. Em geral, são muitas as razões de peso pelas quais devemos dormir bem.

Conselhos para dormir bem

Para todos aqueles dormentes que têm problemas para conseguir adormecer, conseguimos sintetizar algumas das técnicas mais efetivas. Métodos, conselhos e práticas que servirão de ajuda para que possa adormecer mais rapidamente, incluso nessas noites nas quais se deita e não tem nada de sono.

Crie o melhor ambiente para o seu quarto

Após utilizar a melhor cama possível, podemos continuar a melhorar a nossa rotina de sono. Por exemplo, continuando com aclimatar na perfeição o nosso quarto. Faça do seu quarto um habitat idóneo para o sono, fixando a temperatura nos 22º recomendados, isolando o quarto de qualquer tipo de ruídos, e também controlando a iluminação artificial. Além do mais, pode ajudar o ambiente se pinta as paredes com tons suaves.

Para manter a frescura, é importante que a temperatura do seu quarto seja adequada. O seu corpo diminui de temperatura durante o sono, assim que se deve assegurar de que o quarto esteja fresco, mas não tão fresco ao ponto de se despertar com frio. Pode testar tudo isso, ajustando o termostato até encontrar a temperatura que o faça sentir cómodo.

Além disso, para um melhor descanso, é importante controlar a luz que entra através da janela. Utilize cortinas e portas para escurecer o quarto o mais possível. Se isso não funcionar, pode experimentar com uma máscara para os olhos, de modo a tentar dormir melhor.

Da mesma maneira, é importante controlar os sons que possam interromper o seu sono, para que possa desfrutar de um quarto silencioso. Pode usar um ventilador, música suave ou uma máquina de ruído branco, para que possa dormir melhor.

Por último, oculte o relógio. Ver a hora pode ser stressante e afetar o seu sono. Vire o despertador para que não o possa ver desde a sua almofada.

Fuja dos dispositivos eletrónicos na cama

De pouco servirá contar com o melhor colchão e com a temperatura mais adequada para o descanso, se depois nos deitamos com o telemóvel na mão. Está cientificamente demonstrada a má influência da luz dos écrans na nossa higiene de sono. Por isso, não só deveria evitar a disposição de aparelhos eletrónicos dentro do quarto, como também deveríamos reduzir o seu consumo durante as últimas horas do dia.

Mantenha uma dieta saudável e equilibrada

Continuando com certa ordem piramidal, e tendo estabelecido já o clima e o entorno, temos que colocar o foco na nossa saúde. Manter uma dieta rica, saudável e equilibrada, com muita presença de verduras e fruta, vai-nos ajudar na conciliação e na higiene do sono. Mas, além do mais, devemos evitar os jantares abundantes, que provoquem sensação de enfartamento e/ou acidez estomacal, o que nos levará a dar voltas e mais voltas na cama.

Evite o consumo de álcool e de tabaco

Falando de dietas e do que comer ou não, é óbvio pensar que o consumo de tabaco e de álcool não nos vai ajudar a dormir como devemos. Ainda que estabeleçamos uma conexão entre o consumo de álcool e o feito de termos sono, a realidade é que, após esse primeiro impacto mais sonolento, o álcool vai acabar por piorar a qualidade do sono. Algo que também sucede com o tabaco. Por outra parte, o ideal é limitar o café às primeiras horas da manhã e ao típico café de depois de almoço. Tente não beber nenhum mais após as 4 da tarde.

Seja regular com os horários

Ainda que seja recomendável não permanecer na cama se não consegue dormir, por outra parte, também é importante ser regular com os horários. Quer dizer, deite-se e levante-se todos os dias às mesmas horas. Incluso aos fins de semana o ideal é não alterar demasiado estes horários, e não se deixar levar pela ausência do despertador.

Estabeleça uma série de rotinas

E, da mesma forma que sucede com os horários, manter uma rotina antes de ir dormir vai-nos ajudar a conciliar o sono: ler um pouco, escovar os dentes, tomar um duche de água morna, beber um copo de leite ou uma infusão…

Outra rotina, e além disso, uma boa forma de preparar o seu corpo para dormir, é praticar o relaxamento. Existem diferentes maneiras de o fazer, e o melhor é encontrar a que melhor funcione no seu caso.

Também é recomendável ingerir uma bebida morna, e obviamente sem cafeína. Por exemplo, um chá natural de ervas ou, como alternativa, um copo de leite. E realizar atividades relaxantes, como tomar um duche ou um banho quente, ler um livro ou uma revista, escutar música suave ou um audiolivro, contar para trás a partir de 300, de 3 em 3, meditar, tensionar cada grupo de músculos por um segundo ou dois, começando pelos seus pés e avançando até à cabeça, e depois relaxar ou praticar a respiração abdominal.

Para praticar a respiração abdominal, coloque a sua mão no seu ventre. Inale permitindo que o movimento empurre a sua mão para fora, à medida que se eleva o ventre. O peito não se deve mover. Contenha a respiração até contar até 5, e solte o ar por 5 segundos. Posteriormente repita o processo.

Controle e limite as sestas

É possível que disponha de um tipo de trabalho com horário dividido, o que lhe permite estar em casa na hora de almoço. Em qualquer dos dois casos, possivelmente caia na tentação de fazer uma sesta. Está tudo bem. É saudável e prazerosa, sempre e quando não nos passemos no tempo. Qualquer sesta que implique dormir horas e vestir o pijama vai-nos levar às insónias noturnas. A sesta perfeita? Aquela que não excede os 30 minutos recomendados.

Não economize no seu conjunto de descanso

Normalmente, investimos na casa dos nossos sonhos, no melhor dos carros, e tentamos comer nos melhores restaurantes. Então, por que não desfrutar do colchão de maior qualidade do mercado? Existem inúmeros motivos pelos quais devemos investir no nosso conjunto de descanso.

Procure o modelo que melhor se adapte às suas necessidades, e controle os níveis de respirabilidade, firmeza ou adaptabilidade. Escolha o material que mais lhe agrade (viscoelástica, látex, molas…), e não se esqueça da importância das suas qualidades hipoalergénicas: os ácaros, o mofo, assim como outras substâncias, não nos ajudam a conciliar o sono. Ah! E complemente o seu conjunto de descanso com uma almofada de qualidade e com uma base que suporte na perfeição o seu colchão. Que tal uma base revestida ou um sommier rebatível?

Benefícios de um descanso profundo

Se está à procura de motivos de peso para dormir bem, em seguida vamos deixar-lhe alguns que o poderão ajudar a ganhar consciência sobre a importância de conseguir um bom descanso:

Um bom descanso beneficia o nosso sistema cognitivo

Enquanto dormimos, o nosso cérebro assimila o aprendido durante o dia. Assim se consolidam as memórias e as lembranças, especialmente durante a passagem pela fase REM. Por isso é que dormir bem é tão importante para o nosso cérebro: especialmente em pessoas mais idosas, não dormir poderia derivar incluso num acentuado deterioro cognitivo.

Além do mais, já foi possível determinar que um bom descanso pode melhorar o rendimento da memória e das habilidades de resolução de problemas em crianças e adultos. E é que devemos dormir bem para assimilar o aprendido durante o dia, e de modo a que possamos ter um bom desempenho nas nossas tarefas diárias.

Dormir bem tem um efeito positivo sobre o sistema imunitário

Dormir pelo menos oito horas pode ajudar o nosso sistema imunitário a estar alerta para combater problemas tais como um resfriado comum. Isto pode saber-se graças a um estudo que monitorizou o desenvolvimento do resfriado comum depois de administrar a 153 mulheres e homens umas gotas nasais com o vírus do resfriado durante 14 dias.

Segundo o estudo, aquelas pessoas que dormiam menos de 7 horas tinham 3 vezes mais probabilidades de desenvolver um resfriado, quando comparadas com aquelas pessoas que dormiam, como mínimo, umas 8 horas.

O sono melhora o rendimento desportivo

Dormir bem, em concreto, dormir o tempo suficiente, melhora a precisão, os tempos de reação e o bem-estar mental. Assim o confirma um estudo publicado em 2011.

Neste estudo foi analisado o rendimento desportivo de onze estudantes saudáveis da equipa de basquetebol masculino da Universidade de Stanford. Em resumo, foi possível ver que, quanto menos dormimos, pior rendimento no exercício conseguimos, assim como menos resistência física temos.

Dormir bem é necessário para nos mantermos saudáveis

Não é apenas a quantidade de horas que dormimos. Para a nossa saúde, é importante que esse descanso seja também de qualidade. E é que dormir mal poderia conduzir ao aparecimento de enfermidades crónicas. De fato, as pessoas que dormem mal têm um maior risco de sofrerem um acidente cerebrovascular ou uma enfermidade cardíaca, quando comparadas com aquelas pessoas que dormem entre 7 a 8 horas cada noite.