Dormir pouco e privação do sono: Causas, consequências e mais

Sabia que dormir pouco cada noite pode passar-nos fatura? Dormir é uma atividade inerente à natureza do ser humano, e da qual depende a saúde do nosso corpo e cérebro. É que, enquanto dormimos, são produzidos importantes processos que permitem que o nosso organismo reponha o seu equilíbrio interno a nível bioquímico e metabólico.

Ao dormir, consegue-se um estado de repouso em que se reduzem ao máximo todos os sentidos e os movimentos. Esta calma corporal, junto com o descanso mental, permite renovar energias e vitalidade para o dia seguinte.

Neste artigo da Maxcolchon explicamos as causas de dormir mal, por que é que uma pessoa não dorme, e os efeitos de dormir pouco. E você? Dorme o suficiente?

O que é a falta de sono ou privação de sono

Um mau descanso pode afetar a nossa saúde de variadas formas, até ao ponto de que a ciência já conseguiu descobrir quais são as consequências que um mau descanso pode acarretar para os seres humanos.

Algo parecido acontece quando a privação de sono é parcial. Digamos que, numa pessoa saudável, que necessita dormir umas oito horas, se lhe reduz o sono a metade (ou seja, 4 horas). Segundo o Instituto do Sono, o que sucede nesta “privação de sono parcial” é que, em adultos jovens e saudáveis, de entre 20 e 30 anos, podem observar-se, acima de tudo, alterações hormonais.

Quando o relógio biológico se vê comprometido, o corpo emite sinais de alerta. A falta de sono não só afeta a energia diária, como também tem efeitos a longo prazo. Desde enfermidades relacionadas com a privação do sono, até alterações cognitivas.

Quanto deve dormir, segundo a sua idade

Segundo uma investigação realizada por uma equipa de especialistas no sono, e que foi publicada na National Sleep Foundation, estas são as necessidades de sono segundo os distintos intervalos de idade:

Crianças em idade escolar (6-13): recomenda-se um sono de entre 9 e 11 horas. Nunca menos de 7, nem mais do que 12 horas.

Adolescentes (14-17): o ideal é dormir entre 8 e 10 horas. Não é aconselhável dormir menos de 7, nem mais de 11 horas.

Adultos jovens (18 a 25): o estudo recomenda dormir entre 7-9 horas. Nunca menos de 6, nem mais de 11 horas.

Adultos (26-64): o preferível é dormir entre 7 e 9 horas. Menos de 6 ou mais de 10 horas não é aconselhável.

Mais de 65 anos: o ideal é descansar entre 7-8 horas todos os dias. O estudo desaconselha dormir menos de 5-6 horas, ou mais de 9.

Causas da privação do sono

A falta de sono, também conhecida como privação de sono, vai mais além de uma simples interrupção nas nossas horas de descanso. Diversos fatores podem acabar por se transformar nas causas de dormir mal, algo que irá afetar a saúde de forma significativa.

Uma das causas mais comuns de dormir pouco pode ser encontrada nas próprias decisões voluntárias que reduzem o tempo disponível para dormir. Quer dizer, falamos dessas pessoas que optam por permanecer despertas até tarde, fazendo alguma atividade de ócio passivo, como ler ou ver um filme.

As obrigações laborais também desempenham um papel importante na falta de sono. Trabalhar em múltiplos empregos, ou em horários prolongados, pode limitar o tempo disponível para um descanso adequado. Os trabalhadores por turnos, que muitas vezes têm que trabalhar durante a noite, podem enfrentar desafios particulares para obterem a quantidade necessária de sono.

A presença de transtornos do sono, como a apneia do sono, agrega outra camada às causas da privação do sono. Estes transtornos podem interromper, quer a duração, como a qualidade do sono, afetando negativamente a saúde em geral.

Além do mais, problemas médicos e de saúde mental, como a dor crónica ou o transtorno de ansiedade generalizada, podem ser fatores que contribuem para a falta de sono. Estas condições não só afetam a qualidade do sono, como também podem influir na quantidade de horas que uma pessoa pode descansar de maneira efetiva.

Sintomas da privação de sono

As consequências de não dormir bem manifestam-se através de uma variedade de sintomas, revelando a influência direta que tem esta condição no nosso bem-estar diário.

Um dos sintomas de dormir pouco mais característicos é a sonolência diurna excessiva, que pode resultar numa sensação muito forte de cansaço durante o dia. Este esgotamento pode dar lugar à dificuldade para se manter desperto, incluso em momentos cruciais, levando a experiências de micro sonos, onde uma pessoa permanece dormida durante uns segundos.

A falta de sono tem um impacto direto no estado mental e físico. Os sintomas incluem um pensamento mais lento, uma capacidade de atenção reduzida, assim como uma memória deteriorada. A tomada de decisões também se pode ver afetada, manifestando-se em decisões deficientes ou arriscadas. Além disso, a falta de energia e alterações de humor, que podem incluir sentimentos de stress, ansiedade ou irritabilidade, são indicadores comuns da falta de sono.

É importante ter em conta que os efeitos da falta de sono podem variar segundo a duração e a intensidade, quer seja aguda ou crónica. Além do mais, o uso de estimulantes, como a cafeína, pode disfarçar temporariamente estes sintomas, o que destaca a necessidade de uma autoavaliação cuidadosa para lá do efeito destas substâncias.

Consequências de dormir pouco

Consequências de dormir pouco para o sistema nervoso central

1. Não dormir suficientes horas pode afetar o nosso estado anímico.

Dormir pouco faz-nos estar mais tensos e irritáveis, provocando um aumento no nosso nível de stress. Isto deve-se a que, enquanto dormimos, o nosso corpo se relaxa, e isso facilita a produção de melanina e serotonina. Estas hormonas são as encarregadas de contrariar os efeitos das hormonas do stress (adrenalina e cortisol), pelo que nos ajudam a sentir mais felizes e emocionalmente mais fortes.

2. Dormir poucas horas pode prejudicar a memória.

Enquanto dormimos, o nosso cérebro assimila o aprendido durante o dia, e consolidam-se as memórias e as lembranças. Por isso, entre os efeitos de não dormir bem, encontramos que, a longo prazo, se pode produzir um deterioro cognitivo, especialmente nas pessoas mais idosas.

3. A falta de horas de sono aumenta o risco de acidentes

As pessoas que dormem pouco ou mal têm maior risco de sofrer acidentes de tráfego ou laborais, devido aos efeitos negativos que se podem gerar na coordenação ocular, nos reflexos, assim como na capacidade de atenção.

Consequências de dormir pouco para o sistema imunitário

Não dormir o suficiente é outra porta de entrada para o aparecimento de uma série de enfermidades devido à falta de sono. É que a insónia pode afetar a capacidade do nosso organismo para processar a glicose, o que pode provocar um aumento dos níveis de açúcar no sangue. Este feito pode favorecer o aparecimento de diabetes, obesidade, e ainda enfermidades cardiovasculares. Além disso, descansar mal e dormir pouco pode prejudicar a resposta e a eficiência do nosso sistema imunológico.

Segundo a Sociedade Espanhola do Sono (SES), os idosos que dormem as horas necessárias (7-8 horas) apresentam um melhor funcionamento cognitivo, menos enfermidades físicas e mentais, assim como uma melhor qualidade de vida em geral.

Consequências de dormir pouco para o sistema respiratório

A apneia obstrutiva do sono é um transtorno noturno que interrompe o sono e diminui a sua qualidade. Os despertares constantes originam uma falta de sono persistente, exacerbando as condições respiratórias preexistentes, como a doença pulmonar crónica. Este ciclo de interrupções noturnas não só afeta a qualidade do descanso, como também agrava a saúde respiratória de forma notável.

Consequências de dormir pouco para o sistema digestivo

A relação entre a falta de sono e o sistema digestivo revela uma conexão mais profunda do que aquela que se poderia pensar. A alteração da flora intestinal, provocada pela privação do sono, pode desequilibrar a abundância de certas espécies bacterianas, afetando o metabolismo de maneira significativa. A falta de sono não só pode conduzir a transtornos gastrointestinais, como também se associa com a dor na parte alta do abdómen, conhecida como dispepsia funcional. A importância de um sono adequado vai mais além do descanso aparente, influindo na saúde digestiva de maneira integral.

Consequências de dormir pouco para o sistema cardiovascular

Entre os riscos identificados, destaca o aumento do risco cardiovascular em pacientes hipertensos de idade avançada com dificuldades para conciliarem o sono. Além do mais, a privação de sono origina respostas adversas, como um estado pró-inflamatório, diminuição da sensibilidade à insulina, e ainda deterioro da função endotelial vascular. Estes fatores combinados contribuem para a probabilidade de desenvolver condições cardiovasculares, incluindo a diabetes e hipertensão.

Consequências de dormir pouco para o sistema endócrino

Dormir pouco também nos pode fazer engordar. É que o nosso peso também depende em grande medida do nosso descanso. Isto deve-se a que a falta de sono faz com que os adipócitos (conhecidos como as células da gordura) liberem menos leptina, a hormona supressora do apetite. Neste sentido, a insónia pode provocar que o estômago liberte mais grelina (a hormona do apetite). Ambas as ações fazem com que, ao dormir pouco, possamos sentir um maior desejo de comer e ingerir mais calorias do

Consequências para a saúde

1. Obesidade

Descansar menos do que o necessário pode incrementar o apetite nas pessoas. Isto produz-se porque, quando não somos capazes de conciliar o sono, as nossas hormonas sofrem um desajuste que nos leva a ter uma maior sensação de fome.

2. Aumento do risco de acidentes cerebrovasculares

O défice de sono incrementa as probabilidades de sofrer um acidente cerebrovascular. Todas aquelas pessoas que dormem menos de seis horas têm até uns 400% mais de risco de apresentar um acidente cerebrovascular, quando comparadas com aquelas que dormem, pelo menos, 7 horas.

3. Perda de memória

Quando estamos cansados, esquecemos as coisas mais facilmente. Seguindo esta premissa, devemos assinalar que a falta de sono de forma crónica pode derivar em problemas do sistema cognitivo.

Durante o sono é quando se levam a cabo os processos de armazenamento da memória, o que permite “reordenar” o material cognitivo aprendido. Ao não descansar o suficiente, não nos beneficiamos desta “reordenação”, o que poderia causar um deterioro cognitivo.

4. Aumenta o risco de sofrer diabetes

Tal como afirma este estudo científico realizado, as pessoas que não dormem bem oferecem maior resistência à insulina. Desta maneira, confirma-se que existe uma estreita relação entre um mau descanso e as possibilidades de desenvolver diabetes a médio ou longo prazo.

5. Maior deterioro dos ossos

Segundo uma investigação levada a cabo pelo Medical College de Wisconsin, a falta de sono poderia produzir osteoporose. A investigação foi realizada com ratos, e os cientistas puderam ver que a densidade mineral e estrutural da massa óssea e da medula espinal se viram diminuídas nos roedores que sofreram uma privação do sono.

6. Incrementa o risco de enfarte do miocárdio

A privação de sono também pode causar um desequilíbrio químico e hormonal, e que pode levar ao desenvolvimento de transtornos cardíacos, segundo um estudo publicado na revista European Heart Journal. A investigação explicou que aquelas pessoas que dormem pouco apresentam um 49% mais de risco de padecer de uma patologia cardíaca, quando comparado com aquelas pessoas que dormem o suficiente.

7. Possibilidade de sofrer de cancro

Segundo a American Cancer Society, dormir poucas horas aumenta o risco de sofrer de alguns tipos de cancro, como o cancro da mama ou o cancro colorretal.

8. Dormir pouco pode matar

Segundo uma investigação publicada na revista Journal Sleep, aquelas pessoas que dormem menos de 7 horas têm uma esperança de vida mais curta. Parece que aquelas pessoas que dormem poucas horas são quatro vezes mais propensas a morrer nos seguintes 15 anos, tendo como causa diferentes patologias.

Tratamento da privação do sono

Quando temos falta de sono, a recomendação que fazemos desde a Maxcolchon é a de se consultar com um especialista. Uma visita a um especialista em saúde é o primeiro passo para voltarmos a desfrutar de noites de descanso de qualidade. Mas, além disso, podemos seguir certos hábitos diários que nos irão ajudar a alcançar este objetivo.

1. Cuidar da nossa higiene de sono

Na maioria das vezes, melhorar a qualidade do sono implica centrar-se na higiene do sono. Para melhorar a consistência do nosso descanso é necessário manter um entorno de sono propício, assim como adotar hábitos diários saudáveis.

2. Priorizar o descanso

Em muitas ocasiões, essa falta crónica de sono está provocada pelo trabalho ou, simplesmente, por priorizar a vertente social e lúdica da vida. Para eliminar esse problema, devemos converter o descanso na nossa prioridade, estabelecendo horários regulares e um tempo valioso para descansar.

3. Equipe o seu quarto para fomentar o descanso

Adaptar o entorno do seu quarto às suas preferências pode marcar uma grande diferença. Desde a escolha de colchões e almofadas adequadas, até à manutenção de um ambiente de clima agradável, silencioso e tranquilo, desenhar o seu espaço para o descanso pode melhorar a qualidade do nosso sono.

4. Mantenha um estilo de vida saudável

Devemos identificar e evitar fatores que afetam negativamente o sono. Desde moderar o consumo de álcool e cafeína, até limitar o uso de dispositivos eletrónicos antes de se deitar. Todos estes pequenos ajustes no estilo de vida podem ter um impacto significativo.

5. Pratique exercício físico

Otimizar o ritmo circadiano, mediante a exposição regular à luz solar e a prática de atividade física diária, pode contribuir para um sono mais saudável. Mantenha-se ativo durante o dia, e procure a luz natural, de modo a conseguir manter um equilíbrio adequado entre vigília e descanso.