Movimentos para fortalecer os músculos

Nov 8, 2019 | ACONSELHAMOS-TE, DESPORTO E BEM-ESTAR |

O sedentarismo, voluntário ou involuntário causado pelo tipo de trabalho que se tem, é a causa de uma deterioração e enfraquecimento da musculatura do corpo a um nível geral. Isto pode levar a uma maior sensação de cansaço durante o dia e a músculos mais fracos e susceptíveis a lesões.

Para mudar esta situação não é necessário inscrever-se para um ginásio ou correr maratonas, porque com uma rotina de exercícios sem sair de casa e até mesmo da própria cama é possível fortalecer os músculos. Estes movimentos da cama podem ser feitos antes de ir dormir e antes de acordar e são realmente benéficos para os músculos do corpo como um todo.

Quais são os movimentos mais recomendados para fortalecer os músculos?

Eles são dezenas de movimentos ou exercícios que podem ser feitos a partir da cama para fortalecer os músculos, mas talvez os mais atraentes são mostrados abaixo

Postura Plank

Este exercício consiste em manter uma postura durante 30-60 segundos para beneficiar a musculatura. Você só tem que apoiar-se sobre os joelhos e de face para baixo para fazer Plank na cama. Os cotovelos são baixados até aos antebraços. Os dedos dos pés são colocados para pressionar juntamente com os calcanhares para trás.

Neste ponto, tudo o que resta é alongar o tronco para o esticar e pressionar os antebraços para baixo. O objectivo é criar um espaço entre as omoplatas. Uma vez atingida esta postura, resistimos tanto quanto possível, idealmente cerca de 30 a 60 segundos.

Joelhos ao ombro

Este exercício fortalece os músculos dos ombros e braços, mas especialmente as pernas. É um movimento simples que consiste em colocar-se numa posição de plank na cama com as costas direitas e os braços esticados. Nesta posição dobramos o joelho direito e levamo-lo para o ombro direito. Uma vez nesta posição, abra a perna para o lado direito. Repita a operação com a perna esquerda. O ideal é fazer 5 repetições do exercício. Um alongamento muito completo, ideal para pessoas que exercitam pouco as suas pernas.

Joelhos ao peito

Este exercício beneficia a musculatura abdominal, mas também a parte inferior das costas e activa a circulação sanguínea, por isso é recomendado ao acordar para activar o corpo. Para isso, deitámo-nos de costas, dobrando os joelhos em direcção ao peito com um movimento lento e suave. Uma vez que estejam o mais alto possível, devem ser envolvidos com braços. Apenas relaxe a cabeça na almofada e mantenha a posição por 7 respirações profundas.

Alongamento corporal completo

É a forma mais fácil de fortalecer os músculos assim que acordar. Para fazer isso, inspire profundamente, esticando os braços acima da cabeça. Pegamos nas palmas das mãos em direcção à parede e empurramos o máximo possível. Ao fazer isso, estique as pernas com os joelhos esticados até que os dedos dos pés alcancem o máximo possível. Aguente 20 segundos e expire.

Levantamento da cadeira

Este exercício melhora a musculatura das nádegas e do abdómen e ajuda a reduzir o stress. Para isso, deve deitar-se de costas, com os joelhos dobrados e os braços ao seu lado. Pressionando levemente os calcanhares, levantamos o quadril aos poucos em direção ao teto.

Crie uma linha reta entre os ombros e joelhos enquanto contrai a nádega direita e levanta a perna direita até que o joelho esteja mais alto que o quadril. Uma vez atingido este objectivo, desça suavemente, repetindo a actividade com a perna esquerda. 10 repetições devem ser feitas com cada perna.

Como você pode ver estes exercícios e movimentos podem ser feitos facilmente a partir da cama, tanto ao acordar e antes de dormir, e trabalhar diferentes músculos em todo o corpo. O resultado após algumas semanas de exercícios de rotina na cama é uma musculatura mais forte e resistente a qualquer evento do dia-a-dia sem sair de casa.