Os malefícios de dormir mal na sua alimentação

Set 26, 2019 | ACONSELHAMOS-TE, ALIMENTAÇÃO |

De acordo com vários estudos, a maioria das pessoas tem problemas em de dormir. Quase 60% têm a auto-percepção de que não dormem bem, três quartos acordam pelo menos uma vez durante a noite e 30% dizem que sofrem de insónia.

Um bom descanso é um dos fatores fundamentais para a nossa saúde, tanto física como mentalmente. Influencia diretamente a regeneração dos nossos neurónios, a regeneração dos nossos músculos e o correto funcionamento dos nossos sistemas cardiovascular e gastrointestinal. Existe uma relação de feedback entre sono e dieta: o que comemos influencia a forma como dormimos e a qualidade do nosso sono influencia o tipo de comida que escolhemos para a nossa dieta. Uma nutrição adequada e um sono adequado andam de mãos dadas.

De acordo com vários estudos, a maioria das pessoas tem problemas na hora de dormir. Quase 60% têm a auto-percepção de que não dormem bem, três quartos concordam em dormir pelo menos uma vez durante a noite e 30% dizem que temos insónia.

Um bom descanso é um dos fatores fundamentais para a nossa saúde, tanto física como mentalmente. Influencia diretamente a regeneração dos nossos neurónios, a regeneração dos nossos músculos e o correto funcionamento dos nossos sistemas cardiovascular e gastrointestinal. Existe uma relação de feedback entre som e dieta: o que comemos influencia a forma como dormimos e a qualidade do nosso som influencia o tipo de alimento que escolhemos para a nossa dieta. Uma nutrição adequada e um andaime adequado de mãos dadas.

O sono afecta a percepção da quantidade de alimentos necessários: não dormir bem faz comer mais e pior, o que resulta em danos à sua saúde.

Descanso inadequado, pouco sono ou acordar uma e outra vez afecta directamente a nossa percepção das coisas, sendo a comida uma delas.

Cada pessoa é um mundo e não há uma escala universal que meça o número de horas necessárias para que o sono cumpra eficientemente sua função restauradora. Alguns precisam de até 9 horas de sono por dia para funcionar, enquanto outros precisam de muito menos. No entanto, numa ordem geral, os médicos consideram que dormir menos de 6 horas pode ter efeitos negativos na nossa saúde.

Estudos científicos recentes demonstraram que a falta de sono faz com que muitas pessoas escolham rações alimentares maiores do que realmente precisam, uma vez que a insónia afecta directamente a secreção de grelina, que é a hormona que regula a nossa sensação de fome.

Ghrelin estimula directamente certos tipos de neuronas, hipotalâmicos que aumentam o nosso apetite, com o consequente aumento da adiposidade e do peso corporal. É popularmente conhecido como “hormona da fome“.

Além da secreção excessiva de grelina, a própria diminuição da energia corporal pela falta de descanso faz com que seu corpo precise compensá-la com a ingestão de uma maior quantidade de alimentos para poder manter sua atividade.

Influência do sono na escolha alimentar

Não só é uma questão da quantidade alimentar pode o sono levar a comer, mas também influencia diretamente sua qualidade e tipologia.

A falta de energia causada pela insónia significa frequentemente que os alimentos escolhidos para comer são hipercalóricos. O corpo sente a necessidade de armazenar matéria para dar força, por isso escolhe frequentemente alimentos com uma elevada composição de açúcares e gorduras. Este tipo de alimento não é necessariamente prejudicial (são necessárias gorduras e a fruta é rica em açúcar, sendo muito saudável). O problema é que a sua eliminação requer um elevado nível de actividade, especialmente nos desportos, e com a fadiga que muitas vezes causa insónia torna-se muito difícil ser activo. É o badejo que morde a cauda.

De acordo com um estudo recente do King’s College London, as pessoas que sofrem de insônia tendem a consumir até 400 calorias a mais do que o necessário por dia. Cada quilograma de gordura que ganhamos no nosso corpo requer entre 7000 e 9000 calorias, pelo que esta sobrealimentação pode significar um ganho de peso de mais de um quilo por mês. A médio prazo, pode significar um grave problema de obesidade.

Alimentação adequada para dormir bem

Os alimentos devem ser destinados a acabar com o círculo vicioso que o leva a comer mal porque dorme mal, e a dormir mal porque a sua alimentação é inadequada.

O primeiro passo é eliminar a cafeína da nossa dieta. Se você é uma daquelas pessoas que precisa estímulo pela manhã com uma boa taça de café para poder funcionar, faça-o, mas sempre antes do meio-dia e nunca mais de duas xícaras. A partir desse momento, nem sequer tente. E, cuidado, o chá também tem excitantes, para que não sirva de substituto. Outros alimentos que contêm cafeína que você deve evitar são o guaraná e o cacau.

É um mito generalizado que o álcool ajuda a dormir. Pelo contrário, encurta as horas de descanso. Deve ser tomado sempre com moderação e é preferível não o tomar às vezes perto do momento em que você planeia dormir.

Evite alimentos ricos em gordura (as sanduíches de peru são melhores do que as sanduíches de chouriço) e açúcares. Especialmente prejudiciais ao sono são os refrigerantes adoçados e as bebidas isotónicas e energéticas.

Entre os alimentos considerados muito adequados para dormir estão bananas, kiwis e nozes, que promovem a criação de serotonina e melatonina, e produzem uma agradável sensação de relaxamento. Um bom copo de leite quente será sempre um bom aliado do sono antes de dormir.

O objetivo é tornar os jantares leves ricos em proteínas e com a menor quantidade possível de açúcar. É essencial escolher um bom colchão e uma almofada confortável para que o seu corpo faça uma boa digestão enquanto dorme. Dormir numa posição desconfortável irá inevitavelmente afetar todo o seu corpo, incluindo o sistema digestivo. Você deve escolher colchões e almofadas com a firmeza certa, que se adapta às características do seu corpo de forma homogénea. E, claro, deve ser respirável. Os nossos corpos libertam calor durante a digestão, e é por isso que temos tendência a suar na cama.