Guia para dormir bem

A boa noite de descanso é tão importante quanto a prática do exercício físico ou uma dieta saudável. Dormir agradavelmente afeta diretamente o seu bem-estar, tanto físico quanto mental. Estudos mostram que o sono adequado é um fator determinante para diversos fatores, como nosso peso corporal, o nosso desempenho físico e ocupacional ou o risco de sofrer diferentes doenças. Mesmo tendo consciência disso, muitas pessoas acham difícil dormir o número necessário de horas ou descansar quando vão para a cama.

O stress atual e o ritmo da vida às vezes deixam em segundo plano a necessidade de descansar e desfrutar de uma vida saudável. Quando você se encontra neste vórtice, tende a assumir que as dificuldades de adormecer são outra parte do seu estilo de vida e portanto, não há nada que possa fazer sobre isso. No entanto, melhorar o seu sono e a qualidade do seu descanso está ao seu alcance. Abaixo, fornecemos uma série de dicas simples que pode implementar na sua vida diária e com o qual pode obter um descanso agradável.

  1. Aumente sua exposição à luz natural. O seu corpo tem um tipo de relógio interno conhecido como ritmo circadiano. É responsável por indicar o corpo e hormonas quando é hora de ficar acordado e quando adormecer. A exposição à luz solar ajuda seu corpo a permanecer ativo e se diferenciar claramente quando você deve estar acordado e quando deve dormir. Não é necessário passar o dia todo ao sol, nem é possível para a maioria das pessoas. No entanto, inclua passeios curtos durante o dia, passe algum tempo ao ar livre ou deixe a luz natural entrar no seu espaço de trabalho serem coisas pequenas que possa incluir facilmente na sua rotina diária.
  2. Mantenha uma rotina. Se você se deitar e se levantar todos os dias aproximadamente ao mesmo tempo, o seu corpo vai se acostumar com esses tempos, então vai dormir sem ter que dar voltas na cama. Conseguir manter uma rotina que também respeite os ciclos naturais do sono é uma das medidas mais eficazes para obter um bom descanso de forma natural. Tente manter essas rotinas também nos fins de semana. Se uma noite se deitar tarde, é melhor levantar-se na hora habitual e depois compensar com uma pequena soneca à tarde. Deitar-se e levantar-se em tempos diferentes causa um efeito semelhante ao jet lag.
  3. Não tome bebidas estimulantes à tarde. O café ou qualquer bebida que contenha cafeína, são estimulantes poderosos que permanecem no sangue entre 6 e 8 horas. Portanto é importante evitar o consumo deste tipo de bebidas à noite e nas horas antes de ir dormir. Você pode substituí-los por infusões relaxantes, como a valeriana.
  4. A dieta também influencia. Nós somos o que comemos. A comida tem uma grande influência em quase todos os aspetos do nosso estado físico, que também inclui o descanso. Para dormir adequadamente evite jantares pesados e alimentos pesados ou picantes que possam dificultar a digestão. Evite também o consumo de bebidas alcoólicas, pois embora possam oferecer-lhe uma sensação relaxante, interferem no seu ciclo de sono. Em geral, você não deve beber muitos líquidos nas horas antes de dormir, porque eles vão fazer com que se levante para ir à casa de banho.
  5. Faça do seu quarto um espaço que o convide a descansar. O seu corpo deve associar a cama e o quarto ao descanso. Se você faz atividades diferentes na cama, como comer, estudar ou trabalhar, quando vai para a cama o seu corpo não vai relaxar-se naturalmente. Da mesma forma deve criar um ambiente relaxante no qual se desconectar. Mantenha uma temperatura confortável, evite qualquer tipo de ruído e controle a intensidade da luz. É aconselhável que use uma luz fraca nos minutos antes de ir dormir e que, quando vá para a cama, o quarto esteja escuro.
  6. Execute exercícios físicos de forma habitual. As pessoas que praticam desporto conseguem dormir melhor e mais agradavelmente. A atividade física aumenta a qualidade do sono e combate os sintomas da insónia. Mesmo uma pequena atividade diária, como fazer uma caminhada, influenciará positivamente o seu descanso. Apenas não faça essas atividades nas horas antes do sono. Durante uma atividade física, o nosso corpo ativa-se e fica assim por um tempo, então será mais difícil para si adormecer se acabou de praticar algum desporto.
  7. Fique longe de dispositivos eletrónicos. Nos momentos antes de dormir, é conveniente que você se desconecte e tire uma pausa de seus dispositivos móveis ou eletrónicos. A luz emitida por dispositivos como computadores ou televisões mantêm o nosso cérebro alerta e impede-nos de relaxar. Além disso, usar móvel ou computador, você vai ficar ligado ao seu dia e não poderá desligar-se dele tão facilmente.
  8. Certifique-se de ter o conjunto de descanso certo. Um colchão em mau estado tornará difícil conciliar o sono e mantê-lo durante a noite. Precisa de ter um colchão e uma almofada que se adapte às suas necessidades e fisiologia. Se a sua cama é muito firme ou muito mole, não vai conseguir manter a postura correta enquanto dorme, o que afeta o seu sono e causar-lhe-á desconforto ou dor nas costas.
  9. Sestas de controlo. Se tem problemas para dormir bem à noite, provavelmente vai notar muito cansaço durante o dia e sentir o desejo de fazer uma longa soneca. No entanto, desta forma só irá agravar as suas dificuldades para adormecer. Fazer uma soneca ao meio dia é uma maneira eficaz de recuperar energia. No entanto, em nenhum caso pode servir para substituir ou compensar as horas de sono contínuo, os quais precisa todos os dias. Limite as sonecas a meia hora no máximo e não as faça nas horas antes do anoitecer.
  10. Tome um banho quente. Com um banho ou duche quente antes de ir dormir irá aumentar a temperatura do corpo, que depois diminuirá naturalmente. Esta mudança de temperatura é a mesma que ocorre no nosso corpo naturalmente quando dormimos, de modo que ajuda a dormir e descansar maneira mais agradável.