Meditar antes de dormir: 7 benefícios, e como o fazer

Todos já tivemos, em alguns momentos das nossas vidas, dificuldades para conciliar o sono e permanecer dormidos durante a noite. Os pensamentos e o stress podem atravessar-se no caminho do nosso descanso e, quanto mais tempo passa, mais stress nos invade, levando-nos a uma maior necessidade de meditar antes de dormir.

São muitos os fatores que podem afetar a nossa capacidade para dormir. O stress é um dos principais culpados, e que faz com que tenhamos problemas para adormecer e permanecer dormidos. Para isso poderíamos utilizar os benefícios da meditação, que parece ser de ajuda, quer para controlar o stress, como para conseguir um melhor descanso.

Como pode a meditação ajudar a dormir

O Mindfulness faz referência ao que também se conhece como “atenção plena”, e trata-se de uma técnica que se tem adotado das tradições budistas. De alguma maneira, consiste em treinar a atenção para, deste modo, ser consciente do presente.

Também pode ser considerada como uma capacidade humana básica e universal (quer dizer, à qual pode aceder todo o mundo), e que consiste na possibilidade de sermos conscientes dos conteúdos da mente em cada momento.

Esta técnica pode ser útil especialmente para que a nossa consciência se relaxe, e deixar assim de lado os juízos que nos possam surgir acerca dos nossos sentimentos, pensamentos ou sensações. É por isso que este tipo de prática pode ser ideal para conseguir conciliar ou manter o sono.

Benefícios de meditar antes de dormir

Está claro que não existe uma poção mágica que, de repente, nos vá permitir dormir melhor. No entanto, cada vez são mais as investigações que estudam como se poderiam utilizar os princípios da meditação para nos ajudar a dormir.

Vejamos os seguintes benefícios da meditação para o descanso:

A meditação ajuda a reduzir o stress

Um dos fatores principais que costumam interferir em desfrutar de um bom descanso é o stress. A meditação pode ser de ajuda para reduzir o stress e, portanto, para dormir melhor, tal como explicam algumas investigações, como a publicada em 2019.

Esta investigação levou a cabo 18 ensaios sobre 1.654 participantes. Nela, foi possível deduzir-se que a meditação, em concreto o mindfulness, poderia ser efetiva para tratar alguns aspectos das insónias.

Pode ser de ajuda na luta contra a depressão e outros transtornos de saúde mental

Um estudo publicado em 2015 concluiu que a prática da meditação mindfulness deu como resultado melhoras na qualidade do sono, e também serviu para tratar problemas relacionados com o descanso, como a depressão, as insónias ou a fadiga.

Nesse estudo, um grupo de controlo participou numa sessão de 10 a 30 minutos de meditação mindfulness, enquanto que o outro grupo participou numa aula de educação sobre o sono durante o mesmo período de tempo. O grupo que praticou a meditação experimentou menos sintomas de insónias e menos fadiga durante o dia.

Existe pouca investigação a respeito de como a meditação poderia ser de ajuda para melhorar transtornos como a narcolepsia ou a apneia obstrutiva do sono. É possível que, caso se padeça de algum destes transtornos, a meditação não seja de especial ajuda. No entanto, sim que poderia ser útil para nos ajudar a sentirmo-nos mais tranquilos e relaxados antes de irmos dormir, em qualquer dos casos.

Evoca a resposta de relaxamento do corpo

A meditação poderia evocar a resposta de relaxamento no corpo, tal como explicam investigações como a publicada na revista Frontiers in Neurology. Através de técnicas que se centram na respiração e em levar a atenção da mente ao momento presente, a meditação poderia evocar uma resposta de relaxamento que conduziria ao sono.

Isto poderia significar que a meditação induz respostas fisiológicas como a diminuição do ritmo cardíaco, níveis melhorados de melatonina, e ainda uma respiração mais controlada.

Fomenta o autoconhecimento

A prática diária de meditação é reconhecida em todo o mundo como um caminho na direção de um melhor autoconhecimento e bem-estar. Meditar ajuda-nos a ter clareza mental, a desenvolver a nossa capacidade de empatia e compaixão, a enfocar-nos na gratidão das nossas vidas, a criar conexões significativas com as outras pessoas, a trabalhar e a explorar através dos nossos medos, assim como a desenvolver uma maior conexão mente-corpo.

Quando se incorpora a meditação na rotina prévia antes de se deitar, esta pode preparar a mente e o corpo para que possamos desfrutar de uma melhor noite de sono.

Otimiza a produção de melatonina e serotonina

A meditação exerce um impacto positivo no equilíbrio hormonal, já que promove o aumento dos níveis de melatonina, conhecida como a hormona do sono, e de serotonina, a qual desempenha um papel vital na regulação do estado de ânimo e no bem-estar geral.

Existem diversos estudos que respaldam que a prática regular de meditação contribui para a síntese de melatonina, essencial para a manutenção de um ritmo circadiano saudável, e para melhorar a qualidade do sono.

Melhora a frequência cardíaca

Meditar antes de dormir também funciona como uma espécie de ferramenta eficaz para reduzir a frequência cardíaca. Ao centrar-se na respiração e em cultivar um estado de concentração, esta prática facilita o relaxamento do corpo.

De fato, já existem investigações recentes que indicam que a meditação produz uma diminuição imediata da frequência cardíaca durante a prática, o que, por sua vez, também pode gerar efeitos a longo prazo. Quer dizer, meditar antes de dormir contribui de maneira óbvia para a manutenção de um ritmo cardíaco mais baixo em situações quotidianas.

Regula a pressão arterial

Outro dos fatores mais importantes para a saúde cardiovascular é a pressão arterial. Este elemento também pode beneficiar-se significativamente da meditação. Como? Ao incrementar a produção de óxido nítrico no corpo, a meditação favorece a dilatação dos vasos sanguíneos, melhorando o fluxo sanguíneo e reduzindo a pressão arterial.

A prática constante de meditar antes de dormir pode ser muito efetiva para contrariar a hipertensão, especialmente em indivíduos que experimentam níveis elevados de stress. Assim é como o explicam em certos estudos realizados por investigadores.

Como meditar

Agora que já sabe que o mindfulness pode ser de grande ajuda para dormir, apenas falta saber como o praticar, para que nos possa ajudar no nosso descanso. O primeiro que devemos ter em conta é que o objetivo do mindfulness é que a nossa mente se concentre no momento presente, deixando de pensar no passado ou no futuro.

Além disso, existem certos componentes do mindfulness que quiçá lhe interesse saber antes de começar a sua prática. É que o mindfulness implica:

1. Ser consciente do que ocorre no aqui e no agora.
2. Observar o que aparece na nossa mente como um conteúdo que vai mudando de forma constante.
3. Permitir e aceitar que os pensamentos são como são.
4. Não julgar esses pensamentos que aparecem na nossa mente, e abster-se de realizar avaliações sobre eles.
5. Experimentar mediante uma atitude curiosa e uma mente aberta, recebendo as sensações presentes com curiosidade.
6. Dispor de uma atitude de bondade amável e amorosa em relação ao objeto observado.
7. Soltar, deixando as coisas ir, e sem as prender.
8. Ser paciente.
9. Ter confiança em si mesmo, na própria intuição e sabedoria, e nos próprios sentimentos.

Com estas premissas, assim é como devemos praticar o ato de meditar antes de dormir. E é que, ainda que nós apenas sejamos especialistas no descanso, conseguimos criar para si uma série de diretrizes que o poderiam ajudar a conciliar o sono através do mindfulness. Esperamos que lhe sejam de ajuda. Mas, caso não seja assim, pode sempre consultar-se com um profissional acerca de diretrizes mais elaboradas.

Em primeiro lugar, comece por respirar de forma lenta. Cada inspiração pode durar à volta de uns 6 segundos, tratando de soltar o ar mais lentamente. Para permitir que o ar flua pelo nosso corpo sem esforço, o melhor é inspirar pelo nariz e expirar pela boca. É importante, neste momento, colocar a atenção na nossa respiração.

Ao soltar o ar, permita que as coisas más saiam com ele. As preocupações dissipam-se, e os pensamentos diluem-se. Quando a mente se distrair, leve-a de novo a prestar atenção sobre a respiração. Concentre-se no momento presente.

Observe a sua respiração e concentre-se em como o ar entra e sai pelas suas fossas nasais em direção aos seus pulmões. Repita várias vezes, até que se sinta mais relaxado, durante uns 5 ou 10 minutos.

Depois, caso apareçam pensamentos “intrusivos” ou emoções variadas, trate de manter uma atitude neutral em relação a eles.

Melhores meditações para dormir melhor

As seguintes técnicas atuam como uma espécie de ajuda natural para dormir. Quer dizer, irão fomentar um sono mais reparador, ao conseguirem tranquilizar a sua mente.

Meditação guiada:

Esta técnica é ideal para principiantes. Por quê? Porque a meditação guiada vai submergi-lo em sessões relaxantes através de gravações de áudio. Quer seja através de subscrições online, ou através dos muito em voga podcasts de meditação, esta prática oferece direção e concentração para aliviar a mente errante. O guia facilita o relaxamento, criando um espaço livre de juízos, e permitindo uma experiência mais profunda.

Meditação de atenção plena:

Enfocada em libertar a mente acelerada, a meditação de atenção plena é efetiva para aquelas pessoas com insónias a curto ou a longo prazo. Ao dirigir a atenção para o presente, e afastar-se de pensamentos negativos, esta técnica supera as intervenções tradicionais de higiene do sono. Proporciona consciência e atenção ao momento atual, contrariando preocupações passadas ou futuras.

Meditação de varredura corporal:

A meditação de varredura corporal é realizada enquanto está na cama, e é especialmente benéfica para as pessoas que enfrentam moléstias físicas e que afetam o sono. Ao enfocar-se nas sensações físicas e em reconhecer dores e moléstias, permite que o seu corpo se relaxe. Esta prática contribui para uma experiência de sono mais tranquila, ao abordar os incómodos que o poderiam manter desperto.

Por que devemos meditar antes de dormir: Conclusões

Já tivemos oportunidade de comprovar que a meditação antes de dormir atua como uma ajuda natural para conciliar o sono, além de ser uma porta de entrada para todos esses benefícios que impactam positivamente na qualidade geral do descanso. E é que, ao adotar práticas de meditação específicas, e mantendo uma consistência, vamos a experimentar melhoras significativas no sono e no bem-estar geral.

1. Versatilidade de técnicas: a meditação antes de dormir abrange diversas técnicas, desde a meditação guiada, até à atenção plena e à varredura corporal, oferecendo opções para todos os níveis de experiência.

2. Alívio do stress: a prática regular de meditação demonstra ser eficaz na redução do stress, criando um entorno mental propício para conciliar o sono.

3. Melhora global do sono: pudemos ver uma série de investigações que respaldam que a meditação contribui para uma melhoria geral na qualidade do sono, abordando problemas como a depressão e as insónias.

4. Resposta fisiológica positiva: a meditação pode evocar respostas fisiológicas benéficas, como a diminuição do ritmo cardíaco, e níveis melhorados de hormonas do sono, como a melatonina.

5. Fomento do autoconhecimento: a prática diária de meditação fomenta o autoconhecimento, a clareza mental, e contribui, por consequência, para um bem-estar emocional mais saudável.

6. Otimização hormonal: meditar antes de dormir regula a produção de melatonina e serotonina, hormonas fundamentais para o sono e para o equilíbrio emocional.

7. Efetividade a longo prazo: a consistência na meditação oferece benefícios imediatos, como a redução da frequência cardíaca. Mas, além disso, meditar antes de dormir irá originar efeitos a longo prazo, de modo a que possa manter um ritmo cardíaco mais baixo em situações quotidianas.