7 Truques para dormir assim que você toca na cama
O stress, problemas familiares ou laborais e a sobre-exposição aos ecrãs (telefones, televisão, computadores…) são factores que nos podem impedir de adormecer. Quando isto acontecer, é melhor consultar o nosso médico. No entanto, às vezes a solução pode ser tentar resolver alguns problemas pessoais que nos impedem de ter uma boa noite de sono.
Ponha estes truques de dormir em prática
1. A rutina horaria
É importante manter um horário de dormir relativamente estável. Dormir em horários muito diferentes durante a semana pode causar uma perturbação do nosso relógio interno. Ao normalizar uma rotina e criar um hábito, o nosso corpo reconhecerá mais facilmente a que horas deve ir dormir, para não passarmos tanto tempo na cama a tentar adormecer sem sucesso.
2. Controle o que você come e bebe
Não é aconselhável ir para a cama sentindo fome ou com a barriga muito cheia. Em particular, é importante evitar refeições pesadas e abundantes um par de horas antes de ir para a cama. Além disso, a nicotina e a cafeína geram efeitos estimulantes que levam várias horas a desaparecer para que possam diminuir a qualidade do sono. O consumo de álcool também reduz a qualidade do nosso descanso. Quando ingeridos, podemos nos sentir mais cansados quando acordamos e podemos sofrer com os despertares noturnos.
3. Cria um ambiente de sono descontraído
Criar uma atmosfera acolhedora, íntima e tranquila no quarto é essencial para um sono melhor. Muitas vezes, isto significa um quarto bem climatizado, com um ambiente de sono adequado, limpo e arrumado. Considerando o uso de cortinas para escurecer a sala ou iluminação suave e quente para criar um ambiente descontraído, podem ser boas ideias para criar um ambiente descontraído. Um fator que pode ser prejudicial ao nosso ambiente de sono é o ruído do exterior. Neste caso, o uso de rolhas pode ser muito útil.
4. Tome uma bebida quente antes de ir para a cama
Tomar uma bebida quente ou relaxante antes de dormir pode ajudar-nos a adormecer mais rapidamente. Desde o típico copo de leite morno com mel até infusões de camomila ou bálsamo de limão que aumentam os níveis de triptofano e melatonina, hormônios que desempenham um papel na regulação do sono.
Alguns suplementos naturais, como melatonina ou valeriana, também podem ser úteis para melhorar e regular o nosso descanso.
5. Relaxe os músculos e controle a respiração
O stress e a ansiedade podem provocar a contracção dos músculos, mesmo sem que nos apercebamos disso. Portanto, uma boa maneira de relaxar e adormecer mais rápido pode ser praticar técnicas de relaxamento muscular. Além disso, a respiração lenta e profunda torna mais fácil para o corpo relaxar. Desta forma, o cérebro também pode interpretar que é tempo de abrandar o seu ritmo diário.
6. Ouvir música relaxante
Uma das principais causas de insônia é devido ao excesso de preocupação e pensamento, o que pode fazer com que nosso cérebro se torne excessivamente estimulado. Tocar música relaxante a um volume suave ou mesmo sons da natureza, como chuva ou mar, pode ajudar-nos a relaxar rapidamente. É uma boa estratégia para tirar a nossa cabeça do trabalho mental do dia e dos planos para o dia seguinte. É aconselhável não usar auscultadores ou auriculares, pois podem tornar os nossos ouvidos desconfortáveis ou inflamados durante o sono.
7. Um mau colchão pode ser o responsável
Dormir sobre um colchão velho, desgastado ou deformado pode fazer-nos atirar e virar. Mesmo que não percebamos, uma má superfície de sono pode causar pressão e dor ao nosso corpo, por isso, inconscientemente, tentamos encontrar uma solução para isso adotando diferentes posturas sem sucesso para aliviar o desconforto. Como resultado, quando saímos da cama, podemos muito bem sentir fadiga e dores nas costas.
Finalmente, embora todos possamos ter algumas noites sem dormir de vez em quando, se isso acontecer regularmente e você não conseguir dormir bem, pode ser fundamental tratar esse problema com um médico. Identificar e agir sobre as causas de raiz, bem como interiorizar hábitos de sono saudáveis, irá ajudá-lo a obter o descanso que merece.
