Padel e Descanso: Como Melhorar o Rendimento
O padel, desporto de ritmo intenso e estratégia precisa, exige uma preparação física e mental rigorosa. Por tudo isso, a chave para um rendimento ótimo também deve residir na correta gestão do descanso, e não apenas no treino físico.
Neste artigo da Maxcolchon vamos explorar a relação entre o padel e o descanso, analisando como podemos melhorar o rendimento na sua prática, e como diferentes tipos de relaxe e descanso podem otimizar o seu jogo.
Homeostasia
A homeostasia é o processo através do qual o nosso corpo procura manter um equilíbrio interno. É que, depois de uma sessão intensa de padel, o nosso corpo encontra-se longe deste equilíbrio, já que a temperatura corporal está elevada, os músculos estão fatigados e o nível de hidratação diminuído.
Dormir o suficiente, como o recomendam diversos estudos, facilita a reparação muscular e a restauração dos níveis de energia. O sono permite que o corpo processe a informação do treino, otimizando a eficiência e a força no longo prazo.
A adequada ingestão de nutrientes, através de uma alimentação equilibrada e da hidratação efetiva, ajuda a acelerar o processo de recuperação, além de contribuir para que o equilíbrio homeostático se recupere mais rápido.
Síndrome geral de adaptação (S.G.A.)
O corpo responde ao stress físico do padel através da Síndrome Geral de Adaptação (SGA), descrita por Hans Selye. Este processo está dividido em três fases: alarme, resistência e esgotamento:
– A fase de alarme é a resposta inicial ao stress, onde o corpo se prepara para enfrentar o desafio.
– A fase de resistência é um período onde o corpo se tenta adaptar ao stress continuado.
– E a fase três é aquela na qual, sem um descanso adequado, este estado pode levar ao esgotamento.
Para evitar o esgotamento, é necessário incorporar períodos regulares de descanso na sua rotina de padel. Isto irá permitir que o seu corpo se recupere e se prepare para novos desafios, evitando assim lesões ou uma diminuição no rendimento. Uma planificação adequada, que inclua treinos de intensidade variável, ciclos de descanso programado, assim como hábitos saudáveis de alimentação e de sono, podem assegurar que o seu corpo se vai encontrar sempre na melhor disposição possível.
Descanso ativo
O descanso ativo centra-se em atividades regenerativas e que promovem a recuperação sem exigirem um grande esforço físico. Exemplos de descanso ativo incluem alongamentos suaves, caminhadas a ritmo ligeiro ou ainda exercícios de mobilidade articular.
Depois de um jogo, estes exercícios podem ajudar a aliviar a tensão muscular, a melhorar a flexibilidade e a acelerar o processo de recuperação. O descanso ativo ajuda a eliminar produtos de resíduos metabólicos, e permite que o corpo se reajuste gradualmente depois da atividade intensa.
Descanso passivo
O descanso passivo, por outro lado, está baseado na inatividade completa, promovendo a reparação física e mental. O sono é a melhor forma de descanso passivo, já que durante este estado o corpo se vai dedicar à reparação celular e à restauração da energia.
Para otimizar o descanso passivo, assegure-se de dormir um número de horas suficientes (7-9 horas para a maioria dos adultos), num entorno escuro, silencioso e fresco. Utilizar técnicas de relaxamento antes de dormir, como a meditação ou a respiração profunda, pode ajudar a preparar o corpo para um sono reparador. Adicionalmente, um ambiente adequado e a regularidade nos horários de sono-vigília também são essenciais para conseguir um descanso efetivo.
Quanto tempo devo dormir antes de um jogo de padel?
Descansar adequadamente pode ser tão importante para o padel quanto o mesmo processo de treino. É que certos aspectos, como a alimentação ou o descanso, podem ser determinantes para alcançar um bom desempenho desportivo, quer seja no padel ou em qualquer outra modalidade.
Dormir vai-nos permitir repor forças e preparar-nos para o dia seguinte. Por isso, com o objetivo de o fazer o melhor possível, os jogadores de padel devem ter todos os aspectos em conta: treinar regularmente, comer saudável e ter tempo para descansar, recuperar-se e dormir adequadamente. Mas, qual é o tempo necessário para dormir antes de um jogo?
Por que é tão importante dormir antes de um jogo?
Dormir antes de um jogo vai-nos permitir sentir que o nosso corpo se recupera e se sente restaurado para o que vem. Além disso, outros benefícios físicos que advêm do feito de dormir bem antes de um jogo são, segundo indica a enciclopédia Medline:
– Sentir-se descansado e com energia.
– Dar um descanso ao coração e ao seu sistema vascular.
– Libertar hormona do crescimento, que aumenta a massa muscular e repara as nossas células e tecidos.
– Liberta hormonas sexuais.
– Ajuda a evitar que fiquemos doentes, ou a melhorar se estamos doentes, ao criar mais citoquinas (hormonas que ajudam o sistema imunitário a combater diversas infeções).
Quanto tempo necessito dormir?
A quantidade de descanso de que necessitamos pela noite depende de múltiplos fatores, que incluem a idade, o estilo de vida, a nossa higiene de sono em geral, assim como a nossa saúde.
Há quem pense que os adultos necessitam dormir menos à medida que se tornam mais velhos. No entanto, não existe nenhuma evidência de que os adultos mais idosos possam dormir menos horas do que as pessoas mais jovens.
Em regra geral, o que sucede é que, à medida que nos tornamos mais velhos, dormimos menos ou temos tendência a passar menos tempo na etapa de sono profundo, e é por isso que nos despertamos mais facilmente. No entanto, dormir esse mínimo de horas ao dia será fundamental para ter um bom funcionamento físico e poder jogar bem um jogo.
Além do mais, não só importa a quantidade de horas que dormimos, mas também a qualidade de sono é extremamente importante de modo a poder ter um bom desempenho físico no nosso dia-a-dia. De fato, pode ocorrer que aquelas pessoas que se deparam com o seu sono interrompido ou encurtado de forma frequente não obtenham o suficiente de certas etapas do sono.
Isto poderia ser determinante para jogar o seu jogo, dado que podemos sentir cansaço ou falta de energia, mesmo que tenhamos dormido essas 7 ou 8 horas necessárias.
Tempo e conselhos para dormir antes de um jogo
Segundo indicam os especialistas, o melhor é dormir entre 7 a 8 horas cada dia. Ainda que esta necessidade possa depender de outros fatores, em regra geral este é o tempo que lhe recomendamos dormir no dia antes de entrar em campo.
Além do mais, existem alguns conselhos que lhe podemos dar para que tenha um descanso reparador e suficiente para enfrentar o jogo. Antes de dormir, recomendamos estes hábitos:
– Criar um ambiente tranquilo.
– Evitar comer nas duas horas prévias a deitar-se.
– Evitar o café nas 6 horas prévias (especialmente se tem maior suscetibilidade à cafeína).
– Faça atividades pouco estimulantes, como ler.
– Tente manter-se afastado dos écrans e dos dispositivos eletrónicos.
Na hora de dormir, recomendamos que no dia antes do jogo se deite na sua hora habitual. Além disso, manter o quarto ventilado e totalmente escuro são detalhes que o poderiam ajudar a conciliar o sono. Também se aconselha tomar melatonina e/ou magnésio, especialmente se tem dificuldades para dormir pelas noites, ainda que este último conselho seja melhor que o consulte com o seu médico.
Agora que já sabe qual é o tempo que deve dedicar a dormir antes de um jogo, esperamos que o coloque em prática. E, claro, também é importante o lugar no qual dorme, e é por isso que na Maxcolchon criamos um colchão específico para ajudar no seu desempenho enquanto desportista: o colchão Sojamax. Ajuda a eliminar contraturas, além de contar com uma tecnologia que irá aliviar as suas tensões, e será o complemento perfeito para que se possa preparar para o jogo. Dê uma olhada no nosso catálogo!
Como melhorar o seu jogo de padel com o descanso adequado: Conclusões
A sinergia entre treinar bem e descansar corretamente é vital para otimizar o rendimento no padel.
O descanso rejuvenesce o corpo e, portanto, é fundamental de modo a poder manter a mente alerta e renovada. Um bom enfoque em descanso melhora a memória muscular e a tomada de decisões durante o jogo. Dormir adequadamente liberta hormonas como a do crescimento, essencial para a reparação muscular e para o fortalecimento de tecidos, além de manter um sistema imunológico robusto e que ajuda a prevenir enfermidades e resfriados.
O descanso, tanto ativo como passivo, deve ser parte integral da sua rotina desportiva. Combinar treinos de intensidade variável com descanso planificado assegura que o seu corpo sempre se irá encontrar nas melhores condições. Pequenos ajustes nos seus hábitos diários, como criar um ambiente propício para descansar, evitar estimulantes, assim como estabelecer um horário de sono constante, podem fazer uma diferença significativa. Deste modo poderá enfrentar-se a cada jogo com energia renovada e com a destreza necessária para destacar e ter sucesso no jogo de padel.
