Como Melhorar o Sono Profundo (e dormir como nunca)

Alguma vez já ouviu falar do sono profundo? Também conhecido como sono de ondas lentas, trata-se do tipo de descanso de que os nossos corpos necessitam para funcionar corretamente.

Enquanto dormimos, o nosso corpo passa por diferentes etapas do ciclo de sono. Ao contrário do sono de movimentos oculares rápidos (também conhecido como sono REM), o sono profundo acontece quando as ondas do corpo e do cérebro se tornam mais lentas.

Neste artigo da Maxcolchon vamos contar-lhe tudo o que tem de saber sobre como melhorar o sono profundo.

O que é o sono profundo

O sono profundo é a etapa do sono associada com as ondas cerebrais lentas durante o sono, e é por isso que também é conhecido como sono de ondas lentas. Diferencia-se principalmente do sono REM devido a que, durante esta etapa, se dá uma ausência ou lentidão do movimento ocular, além de que a atividade muscular é moderada.

Tal como explica a Associação Americana do Sono, o sono profundo é importante para a consolidação de novas memórias, o que, de forma frequente, se conhece como “processamento da memória dependente do sono”.

Assim, as pessoas com insónias primárias podem ter problemas de consolidação de memória e não terem desempenhos tão eficazes quanto as pessoas que não sofrem com insónias na hora de efetuar tarefas de memória após um período de sono. Além do mais, a memória declarativa melhora com o sono de ondas lentas, e isto inclui, quer a memória semântica, como a episódica.

Os estudos de privação do sono em humanos parecem sugerir que a função principal do sono profundo poderia ser dar tempo ao cérebro para se recuperar da sua atividade diária. É produzido um aumento do metabolismo da glicose no cérebro, como resultado de tarefas que requerem de atividade mental. Além disso, durante o sono profundo, a secreção da hormona do crescimento aumenta.

Durante este tipo de sono, os nossos limites de excitação encontram-se mais elevados, e resulta mais difícil despertar-nos, por exemplo, quando ouvimos um ruído forte. De fato, quando nos despertamos durante esta etapa do sono, o habitual é estarmos bastante mais confusos e aturdidos.

 Conselhos para melhorar o sono profundo

O mais importante que podemos fazer para aumentar a quantidade de sono profundo é permitir-nos um tempo total de sono adequado. É que são muitas as pessoas que não dormem a quantidade de horas recomendada, e isto, além de reduzir o sono profundo, também diminui o sono REM.

Por outro lado, há alguns estudos que sugerem que o exercício vigoroso poderia aumentar ou consolidar o sono profundo. Alguns especialistas em sono recomendam atividades aeróbicas como trotar, nadar ou correr.

Para aquelas pessoas que são mais propensas às insónias, é recomendável fazer exercício cedo pela manhã e evitar fazer exercício pela tarde ou noite.

Em definitivo, estes são os principais conselhos que pode seguir para melhorar o sono profundo.

Consumir alimentos que favorecem o sono

Para melhorar o sono profundo, é vital incluir alimentos que fomentem a produção de serotonina e melatonina. Alimentos ricos em triptofano, como o peru, as amêndoas e as bananas são perfeitos para isto. Incluir estes alimentos nos jantares ou em merendas vespertinas pode aumentar a disponibilidade destes neurotransmissores no cérebro, promovendo um estado de relaxamento ideal antes de dormir.

Além disso, acompanhar estes alimentos com hidratos de carbono complexos pode potenciar o seu efeito, ajudando o triptofano a cruzar a barreira hematoencefálica e a facilitar a sua conversão em serotonina.

Evitar álcool, nicotina e cafeína

Reduzir o consumo de álcool, nicotina e cafeína é fundamental para manter um sono profundo e reparador. Ainda que o álcool possa induzir sonolência inicial, provoca interrupções na fase de sono profundo e REM, afetando a qualidade do descanso.

A cafeína, presente no café, no chá e em algumas bebidas energéticas, é um estimulante que pode permanecer no organismo até seis horas, dificultando o início do sono. A nicotina, ainda que seja um sedante inicial, também interrompe as fases do sono, ao atuar como estimulante.

Determinar uma rotina para ir dormir

Estabelecer uma rotina constante para se deitar e despertar é essencial para sincronizar o seu relógio biológico. Criar hábitos consistentes prepara o seu corpo para dormir e despertar a horas regulares, melhorando a eficiência do sono profundo. Antes de dormir, praticar atividades calmantes, como a leitura ou um banho relaxante, pode ajudar a enviar sinais para o cérebro de que é hora de descansar.

Evite os dispositivos eletrónicos uma hora antes de ir para a cama, já que a luz azul pode interferir com a produção de melatonina. Com o tempo, o seu organismo vai-se acondicionar a esta regularidade, facilitando um sono mais profundo.

Dormir suficiente

Dormir a quantidade adequada de horas é vital para experimentar todas as etapas do ciclo do sono, incluindo o mencionado sono profundo. Os adultos geralmente necessitam de entre 7 a 9 horas de sono por noite, mas cada indivíduo é diferente. Por isso, há que identificar de quanto descanso necessita o seu organismo. Para isso, monitorize como se sente ao despertar: se está cansado ou se necessita de um alarme para se levantar, provavelmente necessite de mais tempo de descanso.

Criar ambiente propício para dormir

Um ambiente adequado é chave para desfrutar de um sono reparador. O quarto deve ser escuro, fresco e silencioso, de modo a promover um descanso profundo. Considere a utilização de máscaras para dormir ou de cortinas blackout se existem fontes de luz indesejadas. Uma máquina de ruído branco pode proporcionar um som constante e que bloqueie ruídos externos.

A desordem também afeta o sono, e é por isso que deve manter um espaço ordenado, já que isso pode acalmar a mente. A cama deve ser cómoda e acolhedora, convidando a um descanso reparador durante toda a noite.

Fazer exercício de forma regular

O exercício regular é uma das maneiras mais efetivas de melhorar o sono profundo. Atividades físicas como correr, nadar ou praticar desportos estimulam a circulação sanguínea e ajudam a reduzir o stress, favorecendo um descanso mais profundo. A atividade física realizada nas primeiras horas do dia melhora os ritmos circadianos, incrementando a produção de melatonina pela noite. No entanto, praticar exercício intenso mesmo antes de dormir poderia ter o efeito contrário, ativando o corpo.

Relaxamento muscular e alongamentos

Exercícios de relaxamento muscular e alongamentos suaves antes de dormir podem preparar o corpo para descansar, já que ajudam a libertar tensões acumuladas durante o dia. Praticar yoga ou pilates proporciona técnicas que ajudam a alinhar o corpo e acalmar a mente, criando uma transição suave para a etapa de descanso. Os alongamentos também ajudam a melhorar a flexibilidade e reduzem o risco de cãibras noturnas.

Praticar a respiração

Praticar respiração profunda e consciente antes de dormir pode relaxar o sistema nervoso e reduzir o ritmo cardíaco, preparando o corpo para o descanso. Experimentar com práticas como a respiração diafragmática ou o método 4-7-8 pode induzir um estado de relaxamento físico e mental.

Melhorar o sono profundo: perguntas frequentes

Estas são as perguntas mais frequentes que se fazem os dormentes para melhorar o sono profundo.

O que fazer para incrementar o sono profundo?

Os fatores que já demonstraram aumentar o sono de ondas lentas, ou sono profundo, são o exercício intenso prolongado e o aquecimento corporal, como a imersão num jacuzzi ou numa sauna.

Os estudos já demonstraram que o sono de ondas lentas é facilitado quando a temperatura do cérebro supera certo limite. Acredita-se que o ritmo circadiano e os processos homeostáticos regulam este umbral.

Além disso, uma dieta muito baixa em hidratos de carbono no longo prazo em pessoas que costumam dormir bem promove um aumento na percentagem de sono de ondas lentas. Acredita-se que estas mudanças no sono poderiam estar relacionadas com o metabolismo do conteúdo de gordura da dieta baixa em hidratos de carbono. A ingestão de antidepressivos também pode aumentar a duração do sono profundo.

O que acontece se não tenho sono profundo?

A falta de sono profundo pode afetar a memória, a atenção e a saúde em geral. Pode provocar cansaço físico e mental e, no longo prazo, ter um impacto grande no bem-estar.

O que tomar para conseguir um sono profundo?

Para melhorar o sono profundo, é possível tomar certos suplementos naturais, como a melatonina ou a valeriana. Também os alimentos indicados mais acima. No entanto, sempre é recomendável consultar-se com um médico.

Como conseguir um sono profundo: Conclusões

Entender as chaves para alcançar um sono profundo é essencial para manter um equilíbrio físico e também mental. Ao implementar bons hábitos de descanso e criar um ambiente adequado para dormir, aumentamos a probabilidade de conseguir desfrutar de um sono que realmente repare e revitalize. Uma rotina constante, que incorpore horários fixos para dormir e levantar-se, vai-se converter num pilar fundamental e que ajuda a regular os nossos ritmos circadianos para que possamos alcançar um sono mais proveitoso.

Adotar estas mudanças não só transforma a nossa qualidade de descanso, já que também tem um impacto positivo na nossa qualidade de vida. Com mais energia e clareza mental, cada dia pode começar num tom mais positivo. No entanto, se as dificuldades para lograr um sono profundo persistem, procurar o conselho de um especialista em saúde do sono é importante. Eles podem oferecer soluções personalizadas e irão detetar qualquer problema subjacente, facilitando um sono mais profundo e satisfatório.