Como aumentar o sono profundo
Se existe uma premissa fundamental, de modo a desfrutar de uma noite de descanso de qualidade, essa é a seguinte: temos que dormir entre 7 e 8 horas. Esta quantidade de tempo deve transformar-se no pilar fundamental sobre o qual edificaremos a nossa higiene de sono. Mas, quantas dessas horas formam parte do sono profundo? Como podemos aumentar esta fase do sono?
Em que consiste o sono profundo?
O sono profundo é a fase do sono que decorre nas etapas finais do denominado Sono não REM. Quer dizer, o período de sono que dispõe de uma modalidade de ondas lentas, e que desfruta de um sono mais profundo e reparador.
Normalmente, o sono profundo costuma produzir-se antes de que experimentemos os sonhos (ou seja, na etapa final do sono não REM). Isto sucede, porque as ondas cerebrais delta desaceleram o seu ritmo a uma maior profundidade que nas outras fases, produzindo-se assim um maior relaxamento muscular. O sono alcança tal profundidade que podemos continuar a dormir, ainda que se produzam ruídos fortes no ambiente.
Se nos focarmos na sua definição mais básica e imediata, diríamos que o sono profundo é a fase do sono que pertence à quarta etapa, e que pode representar 20% da duração total. Quer dizer, algo mais do que uma hora e meia, sempre e quando cumpramos com a recomendação dos especialistas: dormir oito horas diárias.
A nível biológico, o sono profundo é a fase na qual se produzem as seguintes atividades no nosso corpo:
– As funções corporais experimentam uma desaceleração do ritmo.
– As ondas cerebrais minimizam a sua atividade.
– O nosso corpo beneficia da regeneração das células.
– É produzida uma síntese de proteínas, que permite a regeneração e a recuperação muscular.
O sono profundo pode durar entre 45 e 90 minutos no primeiro ciclo, mas, posteriormente, vai ficando mais curto.
Por que o sono profundo é benéfico para a saúde?
A importância do sono profundo radica nas diferentes atividades fisiológicas que acontecem durante essa fase:
1. Incremento da glicose no cérebro: um aumento do metabolismo, e que ajuda ao processo de aprendizagem. Por exemplo, a memória, quer a curto, como a longo prazo. Se traçarmos uma leitura inversa, sem a fase do sono profundo seria-nos mais complicado aprender e memorizar as lembranças e memórias.
2. A glândula pituitária aproveita para segregar uma maior quantidade de hormonas. Por exemplo, a hormona do crescimento, que ajuda a desenvolver os tecidos (pele, unhas, fígado ou músculos).
3. Melhora o nosso sistema imune. Sem o sono profundo, ou com pouca quantidade de horas de sono profundo ao dia, teríamos maior risco de sofrer enfermidades como a diabetes, acidentes cardiovasculares, enfartes, Alzheimer, assim como transtornos do sono, como insónias, terrores noturnos, sonambulismo ou enurese.
5 conselhos para melhorar e aumentar o nosso sono profundo
É verdade que o sono profundo costuma diminuir com o passar do tempo. Enquanto que os menores de 30 anos desfrutam de até duas horas de sono profundo, os maiores de 65 apenas alcançam os 30 minutos. Esta diminuição obedece a questões lógicas: as pessoas jovens requerem de uma maior necessidade de aprendizagem e de melhorar as lembranças, assim como de regenerar os músculos.
Apesar do lógico declive do sono profundo à medida que nos vamos tornando mais velhos, existe uma série de conselhos que nos vai permitir consolidar, melhorar, e incluso incrementar, quer a qualidade, como a quantidade do nosso sono profundo:
1. Um duche de água quente antes de dormir fará com que o cérebro incremente a regulação de ondas lentas durante o sono.
2. Manter uma dieta saudável, equilibrada e baixa em hidratos de carbono aumentará a duração do sono profundo. Quer dizer, evite alimentos como doces, massa, arroz e batatas. Pelo menos, para comer pela noite ao jantar.
3. A prática de desporto e de exercício físico nas últimas horas do dia pode aumentar a quantidade de tempo em que desfrutamos do sono profundo. No entanto, existem contraindicações na realização de exercício noturno, já que este pode alterar os ritmos circadianos e incrementar as opções de sofrer de insónias.
4. Evite a ingestão de álcool, fuja do tabaco, e não abuse das bebidas energéticas ou com cafeína.
5. Assegure-se de manter uma higiene de sono de qualidade: não durma junto a dispositivos eletrónicos, mantenha uma regularidade nos horários de descanso (deitar-se e levantar-se sempre à mesma hora) e, sobretudo, disponha do melhor conjunto de descanso possível, e que inclua um colchão viscoelástico, uma almofada que trabalhe em favor da sua postura favorita, além de um suporte firme e respirável.
