Como Combater o Calor pela Noite: Truques para Dormir Fresco
Como combater o calor pela noite tem-se convertido numa prioridade para quem sofre de insónias, despertares constantes, ou ainda de uma sensação de sufoco térmico que impede o descanso.
É dessas pessoas que não conseguem dormir bem no verão ou que se despertam ensopadas em suor? Não está só. Segundo dados da Sociedade Espanhola de Neurologia (SEN), as temperaturas noturnas elevadas podem afetar a qualidade do sono a uns 30% da população.
E sim, por vezes o culpado não é unicamente o clima. Também é possível que este calor que se apodera do seu descanso seja responsabilidade do colchão. É que, caso a sua cama não respire o suficiente, terá tendência a armazenar mais calor e será mais complicado manter a frescura.
Em qualquer caso, quer seja devido às temperaturas asfixiantes que caracterizam o verão, como a um colchão ou roupa de cama pouco respiráveis, é possível combater o calor pela noite.
Ajuste a temperatura dentro do seu quarto
Uma das chaves para dormir melhor é controlar a temperatura do ambiente. E é que nem sempre é necessário recorrer a dispositivos elétricos, já que os pequenos gestos podem marcar uma grande diferença de modo a poder combater o calor pela noite.
Ventilação estratégica
A chave para não passar calor começa pelo próprio quarto. Uma correta ventilação pode marcar a diferença. Para isso, aproveite a brisa noturna abrindo janelas de forma estratégica, criando correntes cruzadas entre espaços para que o ar circule. Durante o dia mantenha as persianas baixadas e as cortinas fechadas, de modo a evitar que o sol aqueça o espaço.
Uso de ventiladores
Se utiliza ventilador, pode potenciar o seu efeito colocando na frente deste um recipiente com gelo ou uma garrafa congelada. O ar que se vai gerar será mais fresco e agradável.
Também pode pendurar um lençol humedecido na janela, de modo a que atue como filtro refrescante à passagem do ar. Este pequeno truque caseiro pode oferecer uma notável sensação de frescor e sem a necessidade de tecnologia.
Ar condicionado? Prós e contras
O ar condicionado pode ser um grande aliado para dormir quando está muito calor, mas o seu uso continuado também tem algumas desvantagens que é conveniente ter em consideração.
Entre os benefícios podemos destacar a sua eficácia imediata para baixar a temperatura dentro do quarto e para a manter estável durante toda a noite. Isto pode ser chave para quem tem um sono muito leve ou para quem vive em zonas com altas temperaturas noturnas de forma constante.
No entanto, também tem os seus contras. Um uso excessivo ou uma temperatura demasiado baixa podem provocar secura na garganta, mucosas ou pele, e incluso gerar dores musculares se a corrente de ar fria dá diretamente no corpo. Além do mais, não é a opção mais eficiente desde o ponto de vista energético. Por isso, o ideal é ser utilizado de forma pontual antes de se deitar para refrescar o quarto e depois desligar ou programar com temporizador para que se apague o ventilador.
Escolha o melhor colchão e roupa de cama
Para combater o calor pela noite, o seu conjunto de descanso pode converter-se no seu melhor aliado ou no seu pior inimigo. Escolher bem o colchão, os lençóis, e incluso a almofada, pode-o ajudar a manter uma temperatura corporal mais fresca.
Materiais respiráveis
No verão, os tecidos naturais podem fazer toda a diferença. Os lençóis e capas de algodão ou linho permitem uma maior circulação do ar e absorvem a humidade, o que reduz a sensação de clima mais abafado pela noite. Evite materiais sintéticos, já que estes tendem a reter o calor e dificultam a respiração e transpiração da pele.
Colchões respiráveis
Se cada noite sente que o colchão acumula mais calor do que aquele que pode suportar, é provável que não tenha uma boa ventilação. Hoje em dia existem modelos com núcleos de molas ensacadas, camadas de arejamento ou espumas de célula aberta que favorecem a passagem do ar. Incluso alguns modelos viscoelásticos incorporam tratamentos termorreguladores ou camadas com gel refrescante.
Na Maxcolchon, todos os colchões estão desenhados pensando na respirabilidade, adaptando-se a quem procura um descanso mais fresco incluso nos meses de maior calor.
Almofadas frias: realmente funcionam?
Sim, mas com certas nuances. As almofadas que incorporam gel refrescante ou materiais respiráveis podem ajudar a reduzir ligeiramente a temperatura na zona da cabeça, que é uma das mais sensíveis ao calor. Mas, claro, o seu efeito costuma ser limitado no tempo. O ideal é serem combinadas com uma fronha de algodão ou bambu, e que ajudem a dissipar melhor o calor e evitar acumulações de humidade.
Hidratação e alimentação para um sono fresco
O que come e bebe ao longo do dia (especialmente nas horas prévias a dormir) influi diretamente em como responde o seu corpo ao calor noturno. É que alguns alimentos e bebidas podem ajudar a que mantenha uma temperatura mais equilibrada, enquanto que outros poderiam jogar contra si nesse propósito.
O que beber antes de dormir e o que evitar
Manter-se hidratado durante o dia é chave para dormir melhor quando está calor. Seguindo esta premissa, há que beber água de forma regular e, se o preferir, infusões frias com plantas relaxantes, como a menta ou a camomila.
Mesmo antes de se deitar, evite tomar grandes quantidades de líquidos para não ter que se levantar pela noite. E, por último, também é conveniente evitar bebidas com cafeína (como café, chá ou refrescos) e álcool, já que estes podem alterar a qualidade do sono e contribuir para a desidratação.
Alimentos que ajudam a baixar a temperatura corporal
Os jantares devem ser leves e de fácil digestão. Frutas ricas em água (como melancia ou melão), verduras cruas, gaspacho ou iogurte natural são boas opções para não elevar a temperatura interna.
Curiosamente, os alimentos ligeiramente picantes podem induzir sudação leve, o que favorece a termorregulação. Pelo contrário, evite carnes gordas, guisados pesados ou pratos quentes nas últimas horas do dia.
Métodos naturais e truques caseiros
Além de ajustar o seu entorno, existem recursos tradicionais e remédios caseiros que o podem ajudar a manter a frescura durante a noite, sem a necessidade de recorrer a aparelhos eletrónicos.
Lençóis no congelador
Uma técnica simples e efetiva: introduza o seu lençol dentro de uma bolsa de tecido ou de plástico e deixe-o uns minutos no congelador antes de dormir. Não se trata de o manter gelado durante toda a noite, mas esse frescor inicial pode-o ajudar a conciliar o sono de forma mais rápida, especialmente se vive numa zona onde não corre o ar.
Duche morno antes de dormir
Ainda que um duche frio possa parecer o mais lógico, o certo é que isso pode provocar um efeito ressalto, elevando a temperatura corporal pouco tempo depois. Por outro lado, um duche morno ajuda a relaxar o corpo e a reduzir ligeiramente a temperatura interna, favorecendo um estado de descanso mais cómodo.
Bolsas de água fria em pontos estratégicos do corpo
Aplicar frio em zonas como os pulsos, os tornozelos, a nuca ou detrás dos joelhos pode proporcionar um alívio imediato. Encha uma bolsa de gel frio ou uma garrafa de água e coloque-a nestas áreas durante uns minutos antes de se deitar.
Tecnologia e gadgets para combater o calor
Incluso se não utiliza ar condicionado nem ventiladores tradicionais, existem soluções tecnológicas pensadas especificamente para melhorar o sono em épocas de calor.
Refrigeradores de cama
Falamos de dispositivos desenhados para regularem a temperatura do colchão, com circulação de água ou ar a baixa temperatura. Alguns modelos permitem até ajustar o nível de frescor a partir do telemóvel. Ainda que o seu preço possa ser elevado, é uma solução eficaz para quem sofre muito com o calor.
Aplicações e dispositivos para medir a temperatura do sono
Existem gadgets que monitorizam a sua temperatura corporal enquanto dorme e aplicações que o ajudam a entender como varia o seu descanso em função das condições ambientais. Estes dados podem ajudar a otimizar o seu entorno de forma mais precisa e a tomar decisões sobre a roupa de cama ou os horários de ventilação.
Erros comuns que o fazem passar calor
Por vezes, o problema não é apenas o calor exterior, e também o encontramos em certos hábitos ou costumes que o agravam sem que se aperceba disso.
Usar roupa inadequada
Dormir com tecidos sintéticos ou com pijamas apertados favorece a acumulação de calor. O ideal é dormir com peças de algodão ou bambu, largas e de cores claras. Incluso dormir sem roupa pode funcionar para algumas pessoas, ainda que tudo dependa do nível de sudação e do contacto com a roupa de cama.
Cobrir-se demasiado
Ainda que seja por costume ou por uma sensação de segurança, muitas pessoas tendem a cobrir-se mais do que o necessário mesmo no verão. Limite as camadas e opte por um lençol fino e respirável. Evite edredões ou mantas, incluso se estão dobrados ao fundo da cama.
Não ajustar a rotina noturna em função da estação
A sua rotina antes de dormir não deveria ser a mesma no inverno e no verão. Nos meses mais cálidos, reduza a atividade física pela tarde, jante mais cedo e adapte a iluminação e os têxteis do quarto de modo a promover o frescor desde o entardecer.
Perguntas frequentes sobre como combater o calor durante a noite
Para saber como combater o calor pela noite, tem que saber a resposta às principais perguntas.
Qual é a melhor temperatura para dormir durante o verão?
O ideal é manter o quarto entre os 22 e os 24 °C, evitando, quer o frio excessivo, como um calor sufocante.
Dormir com o ventilador ligado é mau?
Não é prejudicial caso seja utilizado de forma adequada. Evite que o ar lhe dê diretamente durante toda a noite, de modo a prevenir secura ou moléstias musculares.
O que fazer se o calor me desperta durante a noite?
Levante-se, hidrate-se com água fresca, refresque a cara e o pescoço e ventile o quarto durante uns minutos. Tente não ligar luzes brilhantes para não alterar o seu ritmo circadiano.
Conclusão
Combater o calor pela noite não requer de grandes investimentos nem de soluções extremas. Ajustar a ventilação, escolher materiais adequados, manter hábitos saudáveis e aplicar alguns truques caseiros pode fazer toda a diferença. Se o calor o impede de descansar, experimente estes métodos e encontre o que melhor se adapta a si, de modo a que possa começar a dormir mais fresco já a partir de hoje mesmo.
