Como dormir sem medo e acordar sem ansiedade

Infelizmente, um dos problemas mais comuns do século XXI são os distúrbios do sono. Estes estão frequentemente relacionados com alterações do sistema nervoso e podem manifestar-se na forma de stress, ansiedade ou nervosismo.

Por exemplo, a insónia pode apresentar diferentes formas, embora algumas das características mais visíveis geralmente sejam: dificuldade em adormecer, despertar noturno antes do horário estabelecido e dificuldade em manter um sono contínuo. Como consequência, é muito provável que quem a sofre acorde ansioso, cansado e de mau humor.

Muitas vezes, a insónia pode estar ligada a medos e preocupações (familiares, profissionais, financeiras…) que não nos permitem desligar ou descansar plenamente. Quer saber como dormir sem esses medos e não sentir ansiedade ao acordar?

Como dormir sem medos e acordar sem ansiedade

Cada vez são mais as pessoas que sentem angústia e ansiedade à hora de ir dormir. E o facto é que a situação excepcional que vivemos atualmente gera muita incerteza e pode fazer com que as pessoas durmam pior e até tenham mais pesadelos, como atesta Eduard Estivill, médico especialista em neurofisiologia e diretor da Clínica do Sono da Dexeus Instituto Universitário de Barcelona.

Para tentar evitar esta situação, é aconselhável seguir uma rotina diária e ter bons hábitos alimentares, uma vez que dormir pouco ou mal pode causar fadiga, sonolência e mau controle dos sistemas metabólico, endócrino e imunológico. Além disso, a longo prazo também pode causar depressão, ansiedade, dificuldade de concentração e perda de memória. Indicamos alguns pequenos gestos que podemos introduzir na nossa rotina para evitar esses medos e não acordar com ansiedade:

• A hora de jantar deve significar um break da rotina e do ritmo diário.Assim, evitar conversas que giram unicamente à volta do trabalho ou que são motivo de preocupação, pode ser benéfico.
• Assuma que à noite não será capaz de resolver os problemas que o preocupam. Dê a si mesmo autorização para descansar sem se culpar por isso.
• Se à noite o invadem os distintos pensamentos e preocupações quando vai para a cama, lembre-se de que quanto menos importância der a esses seus pensamentos, mais fácil será adormecer.
• Tente focar a sua atenção no relaxamento corporal quando se deita. Pode fazer alguns exercícios de respiração ou meditação para se acalmar e distrair os seus pensamentos.

Ter uma correta higiene do sono

Como mencionamos, o sono é uma necessidade biológica essencial para o funcionamento adequado da mente e do corpo. Portanto, pode ser conveniente manter algumas orientações sobre o que se denomina de higiene do sono, com a finalidade de adquirir hábitos de descanso saudáveis.

• Jantar duas horas antes de dormir. Pouca quantidade e comida leve para não ter uma digestão pesada. Além disso, podemos incluir alimentos ricos em triptofano, como sésamo, banana, ovos ou nozes.
• Crie um ambiente adequado com pouca luz e evite a exposição a monitores após o jantar (telemóvel, computador ou tablets). Além disso, é conveniente desligar o Wi-Fi ou silenciar os dispositivos eletrónicos.
• Ainda que praticar desporto seja muito saudável, não é aconselhável praticar atividades intensas no final do dia, pois isso gera muitas endorfinas no corpo e pode deixar-nos acelerados.
• Pratique uma atividade relaxante como ioga. Antes de dormir, também podemos acostumar-nos a respirar fundo algumas vezes ou meditar.
• Quando nos deitamos, é conveniente evitar rever mentalmente ou relembrar como foi o dia ou as tarefas pendentes a serem feitas no dia seguinte. Este é um erro comum que todos cometemos e é recomendável ter esses pensamentos antes do jantar ou logo pela manhã.

Por fim, é importante entender que para reverter o stress ou a ansiedade é fundamental chegar à raiz dos problemas que podem estar a causar essa situação e conseguir dormir bem. Se temos dificuldade em identificar a causa ou não sabemos como resolver o problema nós mesmos, podemos recorrer a terapia para aprender a priorizar, relativizar e administrar os problemas e emoções.