Como o café influencia o nosso descanso

O café é uma bebida conhecida por ser inimiga do descanso. No entanto, de certeza que conhece alguém que é capaz de tomar café incluso pela noite, e dormir como um bebé. Em geral, como influencia o café no nosso descanso?

Como bem deve saber, o café é a bebida com cafeína mais potente e geralmente mais consumida, ainda que também existam bebidas conhecidas pelo seu alto conteúdo em cafeína. Tratam-se das bebidas energéticas, que contêm de 70 a 100 mg de cafeína por cada 230 ml de bebida. Uma simples taça de café de 230 ml, por sua parte, contém entre 95 e 200 mg de cafeína, tal como indica a Sleep Foundation.

Como a cafeína afeta o cérebro?

Quando consumimos bebidas e alimentos com cafeína, o nosso intestino delgado e o nosso estômago absorvem rapidamente a cafeína. Os efeitos máximos deste composto geralmente ocorrem entre 30 a 60 minutos depois do seu consumo, ainda que este momento possa variar amplamente entre as pessoas. Depois de ser absorvida, a cafeína distribui-se eficientemente por todo o corpo, e atravessa a barreira hematoencefálica.

Dentro do cérebro, a cafeína bloqueia os recetores de adenosina. A adenosina é uma substância que se produz no cérebro enquanto estamos despertos, e que promove o sono. Normalmente, esta substância acumula-se no cérebro, e quanto mais se acumula, maior sonolência sentimos. Quando a cafeína bloqueia este processo, podemos permanecer mais alerta e vigilantes.

Além do mais, a investigação a esse respeito também demonstrou que a cafeína interfere com os ciclos circadianos da melatonina, atrasando o início do sono, se esta for consumida perto da hora de se deitar. Os ciclos circadianos são uma espécie de padrão fisiológico, como o nosso ciclo de sono-vigília, que opera como um relógio de 24 horas. Estão controlados pelo ciclo externo do dia e da noite, e pelos processos celulares internos. A acumulação de adenosina contribui para este processo, enquanto que a interferência da cafeína neste processo pode explicar o seu impacto no ciclo circadiano.

Como o café influencia o nosso descanso?

A cafeína do café pode afetar o início do nosso sono, e reduzir o tempo que descansamos, assim como a eficiência e os níveis de satisfação. Os adultos mais idosos também podem ser mais suscetíveis aos problemas de sono induzidos pela cafeína.

Ao que parece, a cafeína reduz notavelmente o tempo de sono de ondas lentas, que é a etapa do sono profundo e reparador, que nos permite sentir descansados e frescos pelas manhãs. No entanto, o sono interrompido pela cafeína pode levar a que no dia seguinte não durmamos bem. Isto pode trazer consigo fadiga, problemas de memória e de aprendizagem, problemas para regular as nossas emoções, e dificuldades na resolução de problemas.

Portanto, se é dessas pessoas a quem lhes custa um pouco mais dormir, esqueça isso de tomar café até seis horas antes de se deitar. Pode ser um grande erro!

Um café irá manter-me desperto?

Há quem pense que um café pode solucionar tudo. E o certo é que a cafeína pode provocar uma explosão de energia, já que estimula o sistema nervoso central. A maioria das pessoas bebem café pela manhã para acordar, mas a cafeína consumida pela noite pode causar mais mal do que bem.

Ainda que a cafeína possa estimular a função cognitiva em quem estiver muito cansado, não pode evitar o sono de forma permanente, nem corrigir os efeitos da perda de sono a longo prazo.

E, por muito que nos custe a alguns, ainda que a cafeína possa melhorar ligeiramente o nosso rendimento, certamente um café não substituirá uma noite de sono reparadora.

Pode a cafeína causar insónias?

Se é certo que existem benefícios no rendimento a curto prazo pelo consumo de café, se tomarmos muitos cafés, pode-nos sair o tiro pela culatra: poderíamos ter sintomas de insónias ou, se já sofremos com isso, piorar as insónias já existentes.

O consumo de café para nos mantermos despertos pode provocar ansiedade, insónias, despertares noturnos frequentes, e uma pior qualidade de sono.

Qual é a quantidade saudável de café que posso tomar por dia?

A cafeína pode ser tão benéfica quanto prejudicial, segundo a dose que tomemos, e por isso é tão importante encontrar um equilíbrio no seu consumo, para que seja saudável.

Segundo a Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA), o consumo diário de cafeína deveria rondar os 400 mg no máximo, para ser saudável, o que se pode traduzir em 4-5 chávenas de café diárias. Atenção: chávenas de café.

É que uma chávena grande de café pode conter até 470 mg de cafeína, que já é mais do que a quantidade diária recomendada. Em qualquer caso, pode haver muita variabilidade em como cada um de nós vai responder e metabolizar o café, pelo que, se tem alguma dúvida, o melhor é falar com o seu médico.

Agora que já sabe como o café influencia o nosso descanso, esperamos que o saiba tomar com moderação. Já sabe que o mais importante é proteger o seu sono. O melhor será evitar o café pela noite, se quer dormir bem!