7 Truques para dormir bem no outono
Além de trazer estampas com folhas douradas e temperaturas mais frescas, a terceira estação do ano traz também consigo uma série de mudanças nos nossos padrões de sono. Por isso, é importante entender como estas mudanças específicas desta estação podem afetar o nosso descanso, e que truques podemos usar para dormir bem no outono.
Como são as noites no outono
As noites de outono têm uma atmosfera única, e que as distingue das outras estações do ano. Durante esta época, os dias ficam mais pequenos e as noites ficam maiores, devido à posição em mutação da Terra em relação ao Sol. Esta mudança na duração da noite contribui para um ambiente mais tranquilo e sereno.
Além do mais, as temperaturas tendem a ser mais baixas durante o outono, preparando-se para a chegada do inverno. Esta combinação de noites longas, arrefecimento noturno mais intenso e maior humidade pode propiciar problemas para conciliar o sono.
Dificuldades para conciliar o sono no outono
Todos os transtornos do sono que se costumam tornar mais evidentes no outono encontram o seu ponto mais alto com a mudança da hora. É exatamente aí, a finais de outubro, quando o nosso relógio biológico e as nossas rotinas de sono chocam frontalmente.
E, no pior dos cenários, a falta de sono pode contribuir negativamente para a nossa vitalidade e o nosso estado de ânimo. É por isso que o outono é uma estação onde se incrementam os casos de depressão e de ansiedade.
7 conselhos para dormir bem no outono
Apesar da redução de horas de luz natural e do feito de que anoiteça mais cedo, os nossos horários não se devem alterar por isso.
Para manter a sua rotina, nada melhor do que seguir as seguintes recomendações que não irão supor nenhum esforço, e que o irão ajudar a conciliar o sono.
- Mantenha uma dieta saudável e equilibrada
Ainda que alimentar-se bem é algo que devemos fazer durante todo o ano, no outono encontra um ponto diferenciador e que pode marcar o desfecho das suas noites. Por isso, recomendamos que se afaste das gorduras saturadas, dos jantares abundantes (e a horas tardias) e do consumo de álcool. Por outro lado, aconselhamos que preencha a sua dieta de pescados, frutos secos, frango e fruta que possa conter um elevado conteúdo em triptofano (por exemplo, as bananas).
- Evite o consumo de estimulantes
Se a mudança de horário e a diminuição de horas de luz já afeta os nossos biorritmos, imagine a combinação que se pode originar se não controlamos o consumo de café e de outras bebidas energéticas com alto conteúdo de cafeína. Qualquer taça de café que tome para lá das 3 ou das 4 da tarde, o único que vai supor é uma pior conciliação do sono.
- Pratique desporto
Uma atividade física e desportiva que se repita entre duas a três vezes por semana é sinónimo de saúde, bem-estar, e um melhor descanso reparador durante as noites. Quando faz exercício, o seu corpo liberta endorfinas, conhecidas como as hormonas da felicidade, as quais ajudarão a reduzir o stress e a ansiedade dos fatores que podem interferir com o sono. Além disso, o exercício regular pode contribuir para regular o ciclo de sono-vigília, ao promover uma sensação de cansaço natural no final de uma longa jornada laboral e/ou de conciliação familiar.
- Crie um clima que o convide ao descanso
O seu quarto deve ser um santuário do sono e do descanso. Portanto, afaste os dispositivos eletrónicos, regule a temperatura dentro do quarto, aposte por um colchão de qualidade, composto por viscoelástica ou látex, uma almofada que esteja de acordo com as necessidades do seu descanso, a limitação de ruídos, assim como a nula contaminação lumínica.
- Exponha-se à luz do sol
Comece o seu dia com luz natural, de modo a sincronizar o seu relógio interno e a regular o seu ritmo circadiano. A exposição à luz matutina promove a produção de melatonina, a hormona do sono, o que o irá ajudar a sentir-se mais alerta durante o dia, e também a conciliar o sono mais facilmente pela noite. Para isso, é aconselhável sair a andar ao ar livre nas primeiras horas do dia. É aí quando melhor será a dose adicional de luz natural e de exercício, fatores que poderão contribuir para um estado de ânimo positivo e para uma melhor qualidade de sono.
- Evite o exercício pela noite
Se é verdade que o exercício é importante para a saúde, realizar atividades físicas excessivas mesmo antes de se deitar pode alterar o seu sono. Por quê? O exercício aumenta a temperatura corporal e a libertação de hormonas como o cortisol, o que pode estimular o corpo e dificultar o processo de relaxamento necessário para conciliar o sono. Ao invés disso, opte por atividades mais suaves e relaxantes, como o yoga ou estiramentos suaves várias horas antes de se deitar. Estas práticas irão ajudar a reduzir o stress e a tensão muscular, preparando o seu corpo e mente para um sono reparador.
- Evite o uso de écrans durante a noite
A exposição à luz azul de dispositivos eletrónicos pode afetar negativamente o seu sono no outono. A luz azul suprime a produção de melatonina, a hormona do sono, o que pode dificultar a conciliação do sono e reduzir a qualidade do seu descanso noturno. Para minimizar o impacto da luz azul, o ideal é evitar o uso de dispositivos eletrónicos, como telemóveis e computadores, pelo menos duas horas antes de se deitar. Pode utilizar aplicações ou configurações nos seus dispositivos que reduzam a emissão de luz azul durante a noite.
