Como Dormir com Fibromialgia: 8 conselhos

Descansar bem é essencial para todos, mas quando enfrentamos o desafio de dormir com fibromialgia, as noites podem tornar-se ainda mais complicadas. É que a dor e as moléstias próprias desta condição podem perturbar o sono, deixando-nos esgotados ao dia seguinte. No entanto, existem estratégias efetivas que o podem ajudar a encontrar o alívio e o descanso de que necessita.

Neste artigo da Maxcolchon descobriremos como dormir com fibromialgia, com métodos práticos e respaldados por especialistas e que irão melhorar a sua qualidade de sono e, por consequência, que lhe permitirão começar cada dia com maior vitalidade.

 Como a fibromialgia afeta o sono

Caracterizada pelo aparecimento de dores e de uma fadiga constante, a fibromialgia é uma enfermidade crónica e que pode chegar a afetar até seis vezes mais às mulheres do que aos homens, uma doença que afeta entre os 2 e os 12% dos espanhóis.

A fibromialgia apresenta uma série de sintomas muito característicos derivados da dor e da fadiga que são protagonistas nesta enfermidade crónica. Entre eles destacam-se as alterações cognitivas, as alterações no estado de ânimo e, sobretudo, diferentes transtornos do sono: insónias, síndrome de apneia-hipopneia do sono, movimentos periódicos das pernas durante o sono, assim como síndrome das pernas inquietas.

O problema de não chegar a desfrutar de um sono reparador entre os pacientes de fibromialgia é que, caso se repita noite após noite esta situação, a própria enfermidade poderia ver-se cada vez pior de maneira clínica, o que agravaria a situação do paciente e a sua própria qualidade de vida.

O estado de alerta que se origina devido à dor provocada por esta enfermidade, assim como o próprio feito de não dormir, também têm influência no aparecimento da síndrome das pernas inquietas e da apneia do sono. Como consequência de tudo isso, os doentes que sofrem de fibromialgia despertam-se com a pior sensação que existe depois de uma suposta noite de sono: não terem descansado nada. Assim, o círculo vicioso continua, com a necessidade de que tenham de dormir durante o dia, com as dificuldades óbvias que advêm deste feito (conciliação laboral ou familiar, ruídos, luz…).

Por tudo isto, um dos principais tratamentos para lutar contra a fibromialgia tem como objetivo ajudar na conciliação do sono. Uma regularização do descanso, que beneficie a diminuição dos efeitos secundários que advêm do feito de não dormir: rigidez, dor e os típicos problemas de concentração (conhecidos como fibro-fog ou névoa mental entre os pacientes desta enfermidade crónica).

Fibromialgia e insónias

Um dos efeitos mais comuns, mas ainda assim perturbadores da fibromialgia no sono, é a insónia. As moléstias físicas e a dor constante dificultam a capacidade de conciliar o sono e de manter um descanso contínuo durante a noite.

Falamos de uma insónia que se traduz em noites em branco, pelo que isso contribui para uma maior sensação de fadiga durante o dia, potenciando o círculo vicioso do cansaço.

Ao lutar contra as insónias, muitas pessoas experimentam stress adicional, o que apenas vai amplificar os sintomas da fibromialgia. É que as interrupções do sono podem diminuir a qualidade de vida, fazer com que as tarefas diárias se tornem mais difíceis, e ainda afetar o estado de ânimo geral.

Fibromialgia e síndrome das pernas inquietas

A síndrome das pernas inquietas é outro transtorno do sono que é frequente em pessoas com fibromialgia. Essa sensação incontrolável de mover as pernas durante a noite agrega outra camada de dificuldade a um descanso já interrompido. O desejo muito forte de mover as pernas intensifica-se ao descansar na cama, o que impede que o paciente entre nas fases mais profundas e restauradoras do sono.

A síndrome das pernas inquietas é um desafio, já que requer de tratamentos dirigidos e que podem incluir mudanças na dieta, suplementos, assim como exercícios específicos, de modo a aliviar um dos sintomas mais exasperantes da fibromialgia.

 Conselhos para dormir melhor para pessoas com fibromialgia

Caso se pergunte como pode dormir com fibromialgia evitando as interrupções noturnas, estes conselhos podem transformar-se em soluções efetivas.

Estabelecer um horário de sono

Para otimizar a sincronização do relógio interno do corpo, o mais importante é manter uma rotina de sono regular. Quer dizer, deitar-se e levantar-se à mesma hora todos os dias, incluso aos fins de semana. Esta regularidade, que ajuda a regular os ciclos circadianos, melhorará a qualidade do sono e irá reduzir, por consequência, os despertares noturnos.

Em definitivo, a criação de hábitos prévios ao sono, como ler um livro ou praticar exercícios de respiração, ajudará a dormir melhor se sofre com a fibromialgia.

Fazer exercício com regularidade

A atividade física é chave para melhorar o descanso das pessoas com fibromialgia. O exercício regular, como caminhar, nadar ou praticar yoga, não só fortalece o corpo, já que também liberta endorfinas que podem reduzir a perceção de dor. No entanto, é importante encontrar um equilíbrio e evitar sobrecarregar-se, sobretudo nas horas prévias a deitar-se, de modo a não ativar em excesso o corpo antes do descanso.

Praticar a meditação

A meditação pode ser uma ferramenta poderosa para aliviar o stress e preparar a mente para o sono. Dedicar tempo diário à meditação ou a exercícios de atenção plena ajuda a acalmar a mente, reduzir a ansiedade e enfocar a energia positiva.

A meditação guiada antes de dormir pode criar um estado mental mais recetivo ao descanso, ajudando a desativar as preocupações que dificultam o sono.

Considere tomar suplementos de vitamina D

A vitamina D é essencial para a saúde óssea e para o bem-estar geral, e desempenha um papel importante no controlo da fibromialgia.

Investigações como esta concluíram que níveis adequados de vitamina D também apoiam um melhor descanso, ao influírem na regulação dos ciclos de sono, o que é especialmente relevante para quem sofre de fibromialgia e enfrenta desafios com o sono.

Em resumo, consultar-se com um profissional de saúde e considerar a toma de suplementos poderia ser benéfico para aquelas pessoas que experimentam deficiências e dificuldades ao dormir devido a esta condição.

Evitar estimulantes e álcool ao final do dia

Para dormir melhor com fibromialgia, reduzir a ingestão de cafeína, nicotina e álcool, especialmente durante a tarde e noite, é fundamental. Como se menciona neste estudo, estas substâncias interferem com o sono.

A cafeína, por exemplo, é um estimulante que pode permanecer ativo no corpo durante horas, afetando a qualidade do descanso. O álcool, se é verdade que pode induzir sonolência inicialmente, interrompe as etapas do sono profundo, o que leva a um despertar com maior sensação de fadiga. A nicotina também pode afetar a qualidade do sono, provocando despertares noturnos.

Dormir num quarto escuro e bem ventilado

O entorno no qual dorme é fundamental para a qualidade do sono. Assegure-se de que o seu quarto esteja escuro e bem ventilado. Como? Por exemplo, com a ajuda de persianas ou de cortinas opacas. Também devemos manter uma temperatura adequada. No que diz respeito aos ruídos externos, a solução pode estar no uso de uma máquina de ruído branco para os bloquear.

Tomar um banho relaxante antes de ir dormir

Um banho quente ao final do dia tem um efeito calmante nos músculos e promove uma transição suave para o sono. O calor relaxa o corpo e pode aliviar algumas moléstias associadas à fibromialgia, preparando o corpo para um descanso mais profundo.

Realizar alongamentos suaves

Antes de se deitar, dedicar uns minutos a alongar suavemente os músculos é especialmente benéfico. Estes alongamentos ajudam a libertar tensões acumuladas durante o dia, preparando o corpo para o descanso. Pode focalizar os alongamentos em áreas comuns de stress e de dores musculares relacionadas com a fibromialgia, o que facilita uma melhor circulação e descomprime o corpo antes do sono.

Como dormir melhor com fibromialgia: Conclusões

Dormir adequadamente com fibromialgia é vital para mitigar os sintomas e melhorar a qualidade de vida. Implementar hábitos saudáveis, como estabelecer horários regulares de sono, praticar meditação e realizar exercícios suaves, pode marcar uma grande diferença na qualidade do descanso. Estas práticas ajudam a acalmar o corpo e a mente, ao mesmo tempo que fomentam um melhor controlo da dor, com o objetivo de conseguir uma maior capacidade para enfrentar o dia.

Criar um entorno de descanso adequado, evitar estimulantes, assim como manter um quarto escuro e bem ventilado, é fundamental para alcançar um sono reparador. Além disso, uma dieta equilibrada e contar com o auxílio de suplementos de vitamina D podem apoiar a regulação do sono e melhorar o bem-estar geral.

Em definitivo, seguir estas recomendações e estar aberto a ajustes constantes na rotina diária facilitará um descanso mais profundo, ajudando quem sofre com fibromialgia a reduzir a fadiga e a ganhar energia para o dia-a-dia.