Insónia Outonal: 7 Truques para a Vencer
Enquanto por um lado estamos a viver uma contínua revolução tecnológica, que nos permite mantermo-nos informados e conectados com qualquer ponto do mundo, o ser humano continua a ser tão maravilhoso que pode ver-se alterado devido às mudanças climáticas e de estações. Uma dicotomia que encontra o seu máximo esplendor com a chegada do outono. Se o verão e as suas elevadas temperaturas já nos afetam e modificam comportamentos e estados de ânimo, a estação protagonizada pela queda das folhas das árvores contém situações tão prejudiciais como a da insónia outonal. Em seguida, explicamos como este período do ano pode afetar o seu descanso.
O que é a insónia outonal?
Não importa a idade que possamos ter, ou aquilo que temos de enfrentar cada vez que se terminam as férias. O final do verão não costuma supor nenhuma felicidade para ninguém. Bem pelo contrário, já que é sinónimo de regressar à rotina, e de nos tornarmos mais melancólicos e tristes. O Outono supõe a descida das temperaturas, a mudança da hora a finais de outubro, a falta de concentração, o regresso dos casacos, um estado de inapetência, assim como o risco a padecer com maiores níveis de ansiedade e incluso de stress.
O Outono é tão peculiar nas suas formas e no seu fundo, que chegou a criar duas situações de índole psicológico. Por um lado, deu o nome à astenia outonal. Ou seja, a uma espécie de estado de saúde transitório, que apenas aparece durante esta estação, e que costuma estar caracterizado pela mencionada perda de energia, pelo aparecimento da apatia, assim como por um deterioramento do nosso sistema imunitário, o que acaba por resultar numa queda das defesas do nosso organismo.
Além desta molesta astenia outonal, um problema que afeta por igual a menores e adultos, o outono também provoca um aumento no número de pessoas que padecem de insónias. É a também chamada insónia outonal, uma perda de sono que está influenciada pela diminuição das horas de luz natural, pelas temperaturas mais baixas, e ainda pelo choque frontal que sofremos após passarmos das plácidas férias de verão, onde não fazemos nada, para o frenético ritmo do dia-a-dia: trabalho, vida familiar, colégio, desporto, atividades extraescolares, atividade social…
Se a estes elementos e situações lhe juntamos a mudança da hora, o que acabamos por encontrar é um estado de ansiedade que se vê transformado em insónias. No final de contas, acabamos por nos enfrentar a uma alteração do nosso estado de ânimo e a uma série de transtornos que afetam os nossos ritmos circadianos (aqueles que regulam o nosso sono). Por isso, já existem vozes discordantes e que reclamam uma estabilização dos horários.
Quais são os sintomas da insónia outonal?
Já pudemos ver que a insónia outonal é esse transtorno do sono que se caracteriza por nos apresentar certas dificuldades para conciliar o sono, despertares frequentes durante a noite, assim como uma sensação de fadiga durante o dia. E, ainda que se possa produzir em qualquer época do ano, é mais comum durante os meses de outono, especialmente devido às alterações na luz solar e nos padrões de sono.
Estes são os seus sintomas mais recorrentes:
Dificuldade para conciliar o sono: as pessoas com insónia outonal podem ter problemas para conciliar o sono, o que as leva a passar longos períodos na cama sem dormir.
Despertar-se durante a noite: além de terem dificuldades para conciliar o sono, os afetados pela insónia outonal tendem a despertar-se várias vezes durante a noite, o que interrompe o ciclo normal do sono.
Sensação de fadiga durante o dia: neste ciclo provocado pela falta de sono, é comum que as pessoas com insónia outonal experimentem uma sensação de fadiga ou de sonolência durante o dia, o que pode afetar o seu rendimento laboral ou académico.
Alterações no estado de ânimo: a insónia outonal também pode estar associada com alterações no estado de ânimo, como irritabilidade, ansiedade ou depressão.
Aumento do stress e da ansiedade: a falta de sono pode aumentar os níveis de stress e de ansiedade, o que, por sua vez, pode piorar os sintomas da insónia outonal.
Problemas de concentração: a falta de sono pode dificultar a concentração e o foco durante o dia. E, uma vez mais, estes problemas para se concentrar podem derivar em situações extremas na conciliação laboral.
Mudanças no apetite: algumas pessoas com insónia outonal podem experimentar desejos de alimentos pouco saudáveis ou, incluso, uma perda de apetite. Quer dizer, também pode derivar em problemas relacionados com a nutrição.
O papel do sol na insónia outonal
A luz solar desempenha um papel crucial na regulação do nosso ciclo de sono. E é que, durante os meses de outono, a diminuição da luz solar pode ter um impacto significativo nos nossos padrões de sono, contribuindo assim para o desenvolvimento da insónia outonal.
O relógio interno do ser humano, conhecido como o ciclo circadiano, é o encarregado de regular os nossos padrões de sono e vigília. Seguindo esta premissa, a luz solar é um dos principais fatores que influem neste ciclo, ajudando a sincronizar o nosso relógio interno com o ciclo dia-noite.
Durante os meses de outono, os dias são mais pequenos e as noites maiores, o que pode alterar o nosso ciclo circadiano, além de afetar os nossos padrões de sono. A diminuição da luz solar pode desencadear sintomas de insónia outonal em algumas pessoas, vendo-se estas afetadas como já pudemos ver ao longo do artigo.
Uma das soluções passa por um aumento da exposição ao sol durante os meses de outono. Desta maneira, podemos mitigar os efeitos da insónia outonal, e também promover um sono muito mais saudável. Para isso, deveremos passar tempo ao ar livre durante o dia, e ainda realizar pequenos gestos quotidianos. Por exemplo, manter as cortinas abertas durante as horas de luz natural pode ajudar a sincronizar o nosso relógio interno com o ciclo dia-noite.
Por último, indicar que também é importante encontrar um equilíbrio entre a exposição ao sol e o descanso noturno. Se é verdade que nos devemos expor à luz do sol, também é verdade que não devemos cair na exposição excessiva antes de nos deitarmos. Além do mais, um bom descanso também passa por dispor de um ambiente propício na hora de dormir. Ou seja, falamos de contar com o melhor conjunto de descanso possível.
Conselhos para vencer a insónia outonal
Se aceitamos que todos os fatores que confluem no outono podem provocar uma alteração dos nossos biorritmos, nas nossas mãos continua a permanecer o poder de mantermos os nossos hábitos quando vamos dormir.
A chamada higiene do sono deve encontrar uma série de pontos que não devemos negligenciar. Desde a regulação dos horários (é importante deitar-se e levantar-se sempre à mesma hora), até à manutenção lógica de uma dieta saudável e equilibrada, à realização de técnicas de relaxamento, ao menor consumo de cafeína, tabaco ou álcool, passando também pela prática desportiva. Mas, além de tudo isso, existe outra série de situações que nos poderão ajudar a vencer a insónia outonal:
1. Afaste-se de qualquer dispositivo eletrónico
Como já temos comentado em outras ocasiões, os dispositivos tecnológicos com os quais unimos as nossas vidas geram, quer campos eletromagnéticos, como a transmissão de certo tipo de luzes que afetam diretamente a nossa conciliação do sono. Por isso, nada melhor do que afastar o telemóvel ou o tablet do nosso quarto, e, caso seja possível, limitar o seu uso nas últimas horas do dia.
2. Exposição à luz do sol
A melatonina pode ver-se alterada não só com certos alimentos, como também com feitos como a exposição à luz do sol. Por isso, pode jogar com os horários nos quais se deitar ou levantar (sempre mantendo uma regularidade), e também levantando e baixando as persianas para que, progressivamente, vá entrando menos luz quando cai a tarde.
3. Não fique obcecado com a hora
A ansiedade afeta a nossa insónia, um estado ao qual não ajudam certos hábitos nocivos nos quais costumamos cair quando não conciliamos o sono. Por isso, evite olhar para as horas de cada vez que não consegue dormir (afaste o despertador, se for necessário), e não permaneça na cama se não para de dar voltas. É muito melhor levantar-se uns 20 minutos, dar alguma volta pela casa, ler um pouco no sofá, ou efetuar alguns exercícios de respiração.
4. Auxilie-se de truques como a musicoterapia
Segundo alguns estudos, uma melodia relaxante, com certos sons naturais, pode ajudar à conciliação do sono. Desde que não coloque um disco de heavy metal, incluso os seus artistas favoritos o podem ajudar a dormir.
5. Dê importância à atividade física
O exercício regular é uma das ferramentas mais poderosas para melhorar a qualidade do sono e vencer a insónia outonal. Por isso, tente fazer exercício durante o dia, de preferência ao ar livre, para aproveitar a luz solar e, pelo contrário, não faça desporto mesmo antes de se deitar.
6. O papel da alimentação
A alimentação é fundamental para a qualidade do sono. Evite as refeições pesadas e as bebidas com cafeína antes de se deitar, já que estas podem dificultar a conciliação do sono. Pelo contrário, opte por alimentos que promovam o sono, como bananas, nozes e produtos lácteos, que contêm nutrientes que o podem ajudar a relaxar e a conciliar o sono mais facilmente.
7. Gestão do stress e da ansiedade
O stress e a ansiedade fazem parte do ciclo provocado pela insónia outonal, pelo que é importante encontrar formas efetivas de os controlar. Experimente técnicas de controlo do stress, como a meditação, o yoga, ou ainda a terapia cognitivo-comportamental, de modo a reduzir a ansiedade e a promover o relaxamento antes de se deitar.
