O descanso, o treino invisível para os corredores

O programa de treino dos corredores inclui o trabalho de velocidade, as corridas, o treino central e de força, uma boa alimentação… sem esquecer o descanso e tudo o que isso supõe. 

É que poder-se-ia dizer que o descanso é o treino invisível dos corredores. Alguns atletas negligenciam um pouco o descanso, mas a verdade é que este acaba por ser vital, de modo a prevenir lesões, a desenvolver os músculos, e a ajudar na recuperação. 

O descanso, o treino invisível para os corredores

Dormir entre 7 e 8 horas por noite é importante para todas as pessoas, mas ainda se torna mais importante quando falamos das pessoas desportistas. 

De fato, assegurar-se de que desfruta de um descanso suficiente e de qualidade é uma das primeiras coisas em que um atleta deveria colocar atenção, caso experimente problemas de lesões ou de resistência. Ao não dormir o suficiente e não desfrutar de um descanso de qualidade, um corredor poderia impedir que o corpo se repare de forma adequada. 

Durante as sessões de treino, não existe crescimento muscular: depois de uma sessão de velocidade intensa ou de uma corrida longa, os músculos rompem-se, e podem conter pequenas lesões. No entanto, o corpo tem a capacidade de reparar o músculo e de o fortalecer, para que possa suportar as seguintes sessões de treino, mas esta reparação e reconstrução do músculo ocorre, principalmente, durante o descanso.

O que sucede é que, ao dormir, a temperatura corporal e o ritmo do coração diminuem, e todo o corpo entra em relaxamento. Durante a etapa mais profunda do sono (REM), o corpo liberta hormonas de crescimento para reparar o tecido muscular. Os músculos ficam paralisados durante este tempo, de modo a permitir a reparação máxima. 

O sistema imunológico dos corredores

Tal como explica uma investigação publicada em 2007 na revista Sports Medicine, muitos componentes do sistema imunológico exibem alterações depois de um esforço grande, como pode ser correr uma maratona.

Ao que parece, de todas as células imunitárias, as células naturais assassinas (NK), os neutrófilos e os macrófagos são aquelas que exibem as maiores alterações, quando um corredor corre uma maratona.

De alguma maneira, é produzida uma espécie de “janela aberta” de disfunção imunitária, da qual os vírus e as bactérias se podem aproveitar, o que aumenta o risco de infeção clínica e subclínica. 

Por isso, é conveniente reforçar o sistema imune: uma alimentação adequada, um treino suficiente e um descanso de qualidade. É que a falta de sono também pode afetar o sistema imune. Tal como indica a Clínica Mayo, os estudos demonstram que aquelas pessoas que não dormem o suficiente, ou cujo descanso não é de qualidade, podem ficar doentes mais rápido, quando são expostas aos vírus.  

O que acontece é que, enquanto dormimos, o nosso sistema imunológico liberta umas proteínas chamadas citoquinas, algumas das quais ajudam a promover o sono.

Certas citoquinas necessitam aumentar quando temos uma infeção ou uma inflamação, quando estamos sob os efeitos do stress, ou quando realizamos uma maratona, por exemplo. A privação do sono pode diminuir a produção destas citoquinas protetoras. Além disso, os anticorpos e as células que combatem as infeções reduzem-se durante os períodos nos quais não dormimos o suficiente.

Conselhos para melhorar o descanso nos corredores

Quer seja um corredor habitual, ou se corre de vez em quando, aqui lhe deixamos alguns conselhos que podem servir de ajuda para o seu desempenho desportivo:

Limitar o consumo de álcool

Beber álcool, sobretudo antes de se deitar, ainda que lhe dê a impressão de que se encontra mais relaxado, pode afetar o seu padrão de sono. Quando bebemos álcool antes de nos deitarmos, o nosso fígado tem de o processar, o que faz com que aumente a nossa frequência cardíaca, o que pode originar que nos despertemos mais vezes.

Manter um horário de sono regular

Deitar-se e levantar-se todos os dias à mesma hora também é importante, se procuramos desfrutar de um bom desempenho desportivo. 

Reduzir o consumo de cafeína

Se quer melhorar o seu descanso, o mais recomendável é que reduza o consumo de cafeína, sobretudo pela tarde: pode tomar café ou chá sem cafeína depois de almoço. 

Na Maxcolchon sabemos da importância de um bom descanso para os corredores, e é por isso que patrocinamos a meia maratona, assim como a maratona da cidade de Valência. Não se esqueça que, sendo corredor ou não, para desfrutar de um bom descanso, também é vital contar com um bom colchão. Dê uma olhada ao nosso catálogo, caso esteja à procura de um!