O que é o cronotipo, e como descobrir o seu

Alguma vez teve a sensação de que o seu horário é totalmente diferente, quando comparado com o das pessoas que o rodeiam? Pode ser que seja uma dessas pessoas que tem sono antes do que os seus amigos, e que já está a desejar ir para casa para poder ir para a cama, ou então, é exatamente o oposto: pode ser que lhe custe mais tempo para ter sono, quando comparado com as restantes pessoas.

Em qualquer dos casos, e mesmo que nunca lhe tenha passado pela cabeça a sua importância, quiçá tenha interesse em saber mais sobre o seu cronotipo. Explicamos-lhe o que é o cronotipo, e como pode descobrir o seu.

O que é o cronotipo?

O nosso cronotipo determina a tendência natural do nosso corpo para adormecer e acordar a uma determinada hora do dia. O nosso relógio biológico está influenciado pela presença de luz brilhante e, mais especificamente, pela produção de melatonina.

No entanto, nem todas as pessoas começam a ter sono quando o sol se esconde: os cronotipos são a explicação de que algumas pessoas têm a tendência a permanecer despertas até que nasça o sol, enquanto outras adormecem no sofá antes sequer de poderem chegar até à cama.

O nosso cronotipo provém do comprimento de um gene, o PER3, e depende de fatores ambientais, genéticos, e de outros fatores relacionados com a idade. Este cronotipo influi nos nossos níveis hormonais, na função metabólica e na temperatura corporal, entre outros.

Ainda que não possamos modificar ativamente o nosso cronotipo, os cronotipos podem mudar à medida que os nossos corpos e cérebros envelhecem (razão pela qual muitos noctívagos se tornam madrugadores em anos posteriores). 

Então, como funcionam os nossos ritmos circadianos juntamente com os nossos cronotipos? Se é verdade que o corpo pode produzir naturalmente melatonina nas horas da tarde, e que deixa de a produzir nas horas da manhã, como acontece com a maioria, o nosso cronotipo pode influir na produção de melatonina do nosso corpo.

Por exemplo, é mais provável que as pessoas madrugadoras comecem a segregar antes melatonina, enquanto que a produção desta hormona se pode atrasar mais nos noctívagos. Além do mais, é importante ter em consideração que a exposição à luz também pode suprimir a produção de melatonina e atrasar o sono.

Quando os nossos cronotipos afetam a rotina de sono, até ao ponto de impedir a funcionalidade normal do dia a dia, poderia considerar-se um transtorno do sono do ritmo circadiano.

Como descobrir o seu cronotipo?

Os cronotipos foram estudados pela primeira vez na década de 1970 por Olov Ostberg, e desde então muitos investigadores do sono têm tentado compreender e educar as outras pessoas sobre os cronotipos. Existem muitos testes diferentes que podemos levar a cabo para determinar o nosso cronotipo, e um médico especialista em sono pode sugerir que respondamos ao questionário matutino-vespertino (MEQ) ou ao Questionário de cronotipo de Munich (MCTQ).

O questionário matutino-vespertino (MEQ) foi desenvolvido por Olov Ostberg e Jim Horne, e consta de 19 perguntas. É um dos questionários de cronotipo mais populares que se desenvolveram até ao momento.

Outro questionário popular sobre os cronotipos é o Questionário sobre cronotipos de Munich, desenvolvido por Till Roenneberg. Esta autoavaliação foi desenvolvida no ano 2000, e é um dos questionários mais populares para averiguar o nosso cronotipo. Em concreto, analisa os ritmos de sono e vigília, a exposição à luz do dia, os nossos níveis de energia, assim como a latência e a inércia do sono. 

Ainda que estes testes sejam os mais exaustivos, e sejam considerados os melhores para determinar os cronotipos, apenas os médicos do sono os podem administrar e analisar. Porém, na internet pode encontrar algumas opções de questionários, de modo a poder determinar qual é o seu cronotipo. 

Por outro lado, outros estudos sobre cronotipos concluíram que o entorno também pode desempenhar um papel, para além dos genes. O MCTQ é uma forma adicional de avaliar os resultados das bases do cronotipo, quer em dias que envolvam horários diários estruturados (como entre semana, quando trabalhamos e/ou estudamos), como em dias livres de trabalho (como os fins de semana).

No entanto, esta medida não se utilizaria facilmente em lugares ou culturas com horários mais flexíveis. O cronotipo tardio é frequentemente associado com maus hábitos de saúde, como beber cafeína, mas investigações a esse respeito revelaram que também poderia estar relacionado com as limitações de tempo “impostas pela sociedade”.

Uma vez que conhecemos o nosso cronotipo, podemos usar essa informação para conseguir dormir melhor. Agora que já sabe o que é o cronotipo, está interessado em conhecer o seu? Utilize esse dado para se organizar melhor, e conseguir assim um melhor descanso.