Os segredos para dormir melhor em 2020

Não descansa bem? Uma grande parte da população não dorme o suficiente e não se sente sequer descansada depois de dormir. Aqui estão 7 dicas simples para ajudar a ter uma noite de descanso melhor.

1. Evitar a exposição a ecrãs

Dormir com o seu telemóvel está a tornar-se uma coisa muito comum. Vivemos colados ao ecrã quase 24 horas por dia. Enviar o que se passa, ler e-mails ou entrar em redes sociais provoca uma estimulação cerebral que nos impede de relaxar completamente antes de adormecer. O cérebro precisa de se desligar para relaxar e para poder entrar nas diferentes fases do sono. Além disso, a luz emitida pelas telas dos dispositivos eletrônicos (comprimidos, laptops, smartphones…) confunde o cérebro, fazendo-o acreditar que ainda é dia e reduzindo a criação de melatonina, a hormona do sono.

2. A rotina horaria

É importante manter um horário de dormir relativamente estável. Dormir em horários muito diferentes durante a semana pode fazer com que o relógio interno do nosso organismo se desequilibre. Ao manter uma rotina, nosso organismo reconhecerá a que horas deve dormir, para não passar tanto tempo na cama tentando adormecer sem sucesso.

Por otro lado, no contar con una buena rutina de descanso puede acabar propiciando agotamiento muscular, dolores de cabeza incluso generar mal humor y apatía.

3. Controla lo que comes y lo que bebes

Não é aconselhável ir para a cama sentindo fome ou com a barriga muito cheia. Em particular, é importante evitar refeições pesadas e abundantes um par de horas antes de ir para a cama. Além disso, a nicotina e a cafeína geram efeitos estimulantes que levam várias horas a desaparecer para que possam diminuir a qualidade do sono. Finalmente, embora por vezes o consumo de álcool nos faça sentir sonolentos, a qualidade do sono obtido é de muito menor qualidade. Além de não gerar um sono refrescante, é muito possível que acordemos durante a noite e tenhamos sintomas de desidratação devido ao álcool.

4. Incorporar a actividade física na sua rotina diária

A actividade física regula e oxigena o nosso corpo e pode ajudar-nos a dormir melhor. No entanto, é aconselhável evitar actividade física excessiva perto da hora de dormir, pois pode causar sobre-estimulação e problemas de sono. Além disso, também pode ser útil passar tempo ao ar livre todos os dias, desta forma vamos absorver melanina e ajustar o nosso relógio biológico. É importante relacionar a ausência de luz com o tempo de sono para interiorizar uma rotina saudável de descanso..

5. Reduzir as sestas diurnas

As longas sestas durante o dia podem afectar o descanso nocturno. Se decidirmos tirar uma soneca depois de comer, é importante controlar o tempo e não dormir por mais de 30 minutos ou mesmo no final da tarde. No entanto, se você trabalha ou estuda à noite, pode precisar de uma soneca mais longa ou mesmo de uma soneca tardia antes de começar a trabalhar para recarregar as baterias e compensar a falta de sono.

6. Genere um ambiente descontraído

Criar uma atmosfera acolhedora, íntima e tranquila no quarto é essencial para um sono melhor. Muitas vezes, isto significa uma sala bem climatizada, silenciosa, limpa e arrumada. Além disso, a exposição à luz externa ou mesmo a uma iluminação branca muito forte pode dificultar o adormecimento. Considerando o uso de cortinas para escurecer a sala ou uma iluminação suave e quente para criar uma atmosfera relaxada e tranquila pode ser uma boa ideia. Outro fator que pode ser prejudicial é o ruído do exterior, neste caso, o uso de tampões auriculares pode ser muito útil.

Finalmente, fazer actividades de relaxamento antes de dormir, como tomar banho, beber uma infusão ou usar técnicas de relaxamento e respiração, pode promover um sono melhor.

7. Evite dormir num colchão em mau estado

Dormir sobre um colchão velho, desgastado ou deformado pode fazer-nos atirar e virar. Embora não percebamos uma má superfície quando dormimos, ela faz com que nosso corpo sofra pressões e dores, por isso tenta encontrar uma solução adotando diferentes posições sem sucesso para aliviar o desconforto. Consequentemente, quando saímos da cama, é muito provável que possamos sentir fadiga e dores nas costas que podem causar problemas musculares, especialmente na coluna vertebral e cervical.

Finalmente, embora todos possamos ter algumas noites sem dormir de vez em quando, se isso acontecer regularmente e você não for capaz de dormir bem todos os dias é importante consultar um médico sobre este problema. Identificar e tratar as causas subjacentes, bem como internalizar hábitos de sono saudáveis, ajudará.