Passos para criar uma rotina de sono
É de importância vital seguir uma rotina em repouso. A substituição de uma rotina adquirida por outra normalmente leva tempo. A verdade é que não há um timing exacto, nem é verdade que a repetição de uma nova actividade durante os famosos 21 dias adquirirá um hábito. Cada pessoa é um mundo diferente e estas generalizações não costumam conduzir a um bom resultado.
É importante não ser ambicioso e tentar introduzir muitas rotinas ao mesmo tempo, já que a substituição de hábitos já adquiridos é todo um processo de constância e esforço. É por isso que temos de detectar que rotinas adquirimos que prejudicam o nosso descanso, de modo a reconhecê-las e transformá-las em novos hábitos saudáveis de descanso.
Para evitar o desajustamento do ritmo de vigília, recomenda-se a adopção de uma série de hábitos e rotinas que podem ser benéficas para o nosso descanso.
Conselhos para criar uma rotina de sono
Seguir um horário regular para ir para a cama à noite
Ir para a cama à mesma hora todos os dias permite que o nosso corpo se habitue quando é hora de ir dormir. Embora a hora não tenha de ser exacta todos os dias, tem de ser mantida dentro de um parâmetro flexível de duas horas durante a semana, porque isso permite que o relógio interno do corpo funcione correctamente. Nos fins-de-semana, sempre que possível, é importante não atrasar demasiado a hora de dormir e não se levantar mais de duas ou três horas mais tarde do que o resto da semana.
Fazer exercício físico com regularidade
Muitos peritos em sono acreditam que o exercício ao fim da tarde pode ajudar a adormecer. Mas é melhor não o fazer bem antes de dormir, porque pode desencadear e tornar mais difícil adormecer.
Controle o que come e o que bebe
Não é aconselhável ir para a cama sentindo fome ou com a barriga muito cheia. Em particular, é importante evitar refeições pesadas e abundantes um par de horas antes de ir para a cama. Além disso, a nicotina e a cafeína geram efeitos estimulantes que levam várias horas a desaparecer para que possam diminuir a qualidade do sono. O consumo de álcool também reduz a qualidade do nosso descanso, vamos sentir-nos mais cansados quando acordarmos e podemos sofrer o despertar da noite. É melhor eliminar completamente este tipo de hábitos.
Relaxar os músculos e controlar a respiração
O stress e a ansiedade provocam a contracção muscular, sem que nos apercebamos disso. Assim, uma boa forma de relaxar e adormecer mais rapidamente é praticar técnicas de relaxamento muscular. Além disso, a respiração lenta e profunda facilita o relaxamento do corpo e reduz os batimentos cardíacos. Isto gera uma melhor distribuição de oxigénio para os nossos músculos e o cérebro também interpreta que é tempo de abrandar o seu ritmo diário.
Não faça sestas demasiado largas
Dormir mais de trinta minutos durante as horas de sol ou dormir a sesta demasiado tarde pode evitar que adormeça quando se deita à noite. A sesta é boa, mas não mais do que 20 minutos.
Tomar uma bebida quente
Tomar uma bebida quente ou relaxante antes de se deitar pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente. Desde o típico copo de leite morno com mel até às infusões de camomila ou bálsamo de limão que aumentam os níveis de triptofano e melatonina, hormonas responsáveis pela regulação do sono. Mesmo alguns suplementos naturais como a melatonina ou a valeriana também podem ser úteis para melhorar e regular o nosso descanso.
Finalmente, é importante saber que ao introduzir novos hábitos e rotinas de sono saudáveis, os resultados não serão detectados no primeiro dia, uma vez que o nosso corpo tem de interiorizar estas mudanças. No entanto, vamos sentir-nos mais descansados e com as nossas baterias recarregadas a longo prazo. Desde que o equipamento de descanso utilizado se encontre em óptimas condições para proporcionar um descanso de qualidade.
