14 Alimentos que ajudam a dormir

Explore a relação entre o que comemos e como isso afeta o nosso sono. Foque-se em alimentos ricos em triptofano, um aminoácido essencial que ajuda à produção de serotonina e de melatonina, hormonas fundamentais para regular o sono. É recomendável incluir na dieta alimentos como cereais integrais, laticínios, pescados, frutos secos, ananás, banana e certos vegetais como espinafres, já que estes favorecem o relaxamento e promovem um descanso profundo. Além disso, o artigo destaca como estes nutrientes, juntamente com outros como o magnésio e o zinco, influem na qualidade do sono, e ainda sugere opções de alimentos e de hábitos saudáveis para melhorar o descanso noturno.

A relação entre o que comemos e como dormimos é um tema de grande interesse para quem procura melhorar a sua qualidade de vida. Ainda que existam muitos fatores que influenciam o nosso descanso, como o stress ou o entorno, a alimentação desempenha um papel fundamental na regulação do sono. Existem certos alimentos que ajudam a dormir, já que contêm nutrientes que ajudam o nosso corpo a produzir as substâncias necessárias para descansar profundamente. Entre eles destacam aqueles ricos em triptofano, um aminoácido essencial que se converte em serotonina e melatonina, duas hormonas chave para regular o ciclo do sono.

Se alguma vez já se perguntou o que jantar para dormir bem, a resposta pode estar em incluir alimentos que contenham triptofano, magnésio, zinco, assim como vitaminas do grupo B. Estes nutrientes promovem o relaxamento e favorecem um sono profundo e reparador.

Neste artigo da Maxcolchon explicamos-lhe como a alimentação tem impacto no seu descanso, além de lhe oferecermos uma lista com os melhores alimentos para que possa dormir profundamente.

Alimentos que dão sono

Quando falamos de uma alimentação saudável e equilibrada ou estabelecemos classificações de alimentos, normalmente falamos daqueles que nos podem tirar o sono. Mas, o que sucede quando o que necessitamos é exatamente o contrário? Incitar o sono. Quais são os alimentos que podemos incluir nos nossos jantares para que nos facilitem a conciliação do sono e um bom descanso?

Cereais integrais

Os cereais integrais são uma fonte excelente de triptofano, um aminoácido essencial de que o nosso corpo necessita para produzir serotonina, a hormona que regula o nosso estado de ânimo e o sono. Entre os cereais integrais mais recomendados podemos encontrar a aveia, o arroz integral e o trigo sarraceno. Estes alimentos oferecem triptofano, mas também são ricos em fibra, vitaminas do grupo B e minerais como o magnésio e o zinco, que desempenham um papel importante no relaxamento muscular e na qualidade do descanso.

Uma das vantagens de incluir cereais integrais na nossa dieta é que estes promovem a libertação de insulina, o que facilita a absorção de triptofano no cérebro, onde se converte em serotonina e finalmente em melatonina, a hormona que regula o ciclo do sono. Acrescentar um prato de aveia ou de arroz integral ao seu jantar pode ser uma estratégia efetiva para melhorar a qualidade do seu descanso.

Laticínios

Os laticínios, especialmente os baixos em gordura, são uma opção ideal para quem procura melhorar a sua qualidade de sono através da alimentação. O leite e o iogurte, por exemplo, contêm elevados níveis de triptofano, além de cálcio e magnésio, dois minerais que ajudam a relaxar os músculos e o sistema nervoso, favorecendo um sono reparador.

Tomar um copo de leite morno antes de dormir é um remédio caseiro popular para combater as insónias. Este hábito está baseado na capacidade do triptofano para induzir a produção de serotonina e de melatonina, duas substâncias chave para o descanso. Além do mais, os laticínios oferecem uma boa dose de proteínas e de vitaminas que ajudam a manter uma dieta equilibrada.

Arroz

O arroz, especialmente na sua versão integral, é outro cereal rico em triptofano, além de ser um alimento muito versátil e que pode incorporar facilmente nos seus jantares. Da mesma forma que outros cereais, o arroz promove a libertação de insulina, o que facilita a conversão do triptofano em serotonina.

Este alimento é ideal para preparar pratos leves pela noite, já que o seu conteúdo em hidratos de carbono complexos também contribui para a manutenção da saciedade e para evitar os picos de glicose, o que poderia interferir com o descanso. Um prato de arroz integral com verduras ou uma sopa leve de arroz podem ser a combinação perfeita para um jantar que favoreça o sono.

Pescados

O pescado azul, como o salmão, as sardinhas e o atum, é uma das melhores fontes naturais de triptofano. Além deste aminoácido, estes pescados são ricos em ácidos gordos ómega-3, que têm efeitos anti-inflamatórios e contribuem para a saúde cerebral, o que melhora a qualidade do sono e do bem-estar geral.

Incorporar pescado azul no jantar também lhe irá oferecer triptofano, além de beneficiar com uma boa dose de vitamina D, magnésio e zinco, nutrientes essenciais para a produção de serotonina. Isto converte o pescado azul num dos alimentos mais completos para promover um sono saudável.

Ananás

O ananás é uma fruta tropical que, além de ser refrescante e deliciosa, é rica em triptofano. O seu conteúdo em bromelina, uma enzima digestiva, também favorece a digestão, o que pode prevenir moléstias estomacais que interrompam o sono.

Incluir ananás na sua dieta noturna tem múltiplas vantagens. Por exemplo, ajuda a melhorar o descanso, proporciona uma boa quantidade de vitamina C e de antioxidantes, o que protege o organismo dos radicais livres. Em definitivo, pode desfrutar deste alimento numa salada de frutas ou como sobremesa depois de uma refeição leve.

Infusões

As infusões, como a camomila, a valeriana ou o chá de tília, são conhecidas pelas suas propriedades calmantes e relaxantes. Ainda que não contenham triptofano em si mesmas, atuam como complementos ideais a uma dieta rica neste aminoácido, ajudando a acalmar o sistema nervoso e a preparar o corpo para o descanso.

Beber uma infusão quente antes de dormir pode criar uma rotina relaxante e que favoreça a conciliação do sono. Além do mais, muitas infusões têm propriedades digestivas que podem aliviar possíveis moléstias estomacais e facilitar um sono mais profundo.

Frutos secos

Os frutos secos como as amêndoas, as nozes e os pistachos são ricos em triptofano, ácidos gordos saudáveis, magnésio e vitaminas do grupo B. Estas propriedades fazem com que os frutos secos sejam um snack ideal para a noite, sempre que sejam consumidos com moderação, especialmente devido ao seu elevado conteúdo calórico.

Um punhado de amêndoas ou de nozes antes de dormir pode melhorar a sua qualidade de sono, já que aumentam os níveis de triptofano no corpo e promovem a produção de serotonina. Além disso, as gorduras saudáveis dos frutos secos contribuem para a saúde cardiovascular, o que também influi na qualidade do sono.

Bananas

Um dos melhores alimentos para dormir são as bananas. Por quê? Porque são uma excelente fonte de triptofano, potássio e magnésio, nutrientes que favorecem o relaxamento muscular e nervoso. Comer uma banana antes de se deitar pode ajudar a prevenir as cãibras noturnas e a melhorar a qualidade do sono.

Além de triptofano, as bananas contêm hidratos de carbono que ajudam a libertar insulina, o que facilita a absorção deste aminoácido no cérebro. Incluir bananas na sua dieta noturna é uma forma simples e efetiva de promover um descanso reparador.

Tâmaras

As tâmaras são uma fruta rica em triptofano e hidratos de carbono, o que pode favorecer a produção de serotonina. Além disso, garantem uma boa quantidade de fibra, o que melhora a digestão e previne problemas como a prisão de ventre, algo que pode interferir com o sono.

Acrescentar umas poucas tâmaras ao seu jantar ou como parte de uma sobremesa saudável pode ser uma forma deliciosa de incrementar o seu consumo de triptofano e de melhorar a sua qualidade de sono. Também são uma boa fonte de antioxidantes e de minerais, o que beneficia a saúde em geral.

Sementes de sésamo e de chia

As sementes de sésamo e de chia são pequenas, mas potentes fontes de triptofano, além de conterem ómega-3, fibra e antioxidantes. Estas sementes podem ser facilmente incorporadas em saladas, iogurtes ou batidos, o que as converte num alimento versátil e nutritivo para incluir numa dieta que favoreça o sono.

As sementes também são uma excelente fonte de magnésio, um mineral essencial para o relaxamento muscular e para o bem-estar geral. Incluir estas sementes na sua dieta pode ser uma forma natural de melhorar o seu descanso noturno.

Massas

Ainda que não o pareça, a massa também pode contribuir para a melhoria da qualidade do sono, especialmente caso seja consumida na sua versão integral. Os hidratos de carbono da massa ajudam a libertar insulina, o que facilita a absorção de triptofano no cérebro e a sua conversão em serotonina.

É importante, no entanto, consumir massa em porções moderadas e combinada com proteínas e verduras, de modo a evitar uma digestão pesada e que possa interferir com o descanso.

Soja

A soja é uma leguminosa rica em triptofano e proteínas vegetais, o que a converte numa excelente opção para quem procura uma alternativa às proteínas animais. O tofu, o tempeh e outros derivados da soja são alimentos fáceis de digerir e que podem contribuir para um sono reparador.

Além de triptofano, a soja contém isoflavonas, compostos que atuam como antioxidantes e que podem ter efeitos benéficos para a saúde hormonal e para o bem-estar geral.

Espinafres

Os espinafres são uma verdura de folha verde que se destaca pelo seu conteúdo em triptofano, magnésio e ferro, nutrientes essenciais para a produção de serotonina. Incluir espinafres na sua dieta, quer seja em saladas ou como acompanhamento, pode ajudar a melhorar a qualidade do seu sono de maneira natural.

Carnes magras

As carnes magras, como o frango e o peru, são excelentes fontes de triptofano e de proteínas de elevada qualidade. Estas carnes são as responsáveis de reparar os tecidos musculares e, portanto, de promover um sono profundo e reparador.

Relação entre a alimentação e o sono

A alimentação e o sono estão mais conectados do que aquilo que podemos pensar. O que comemos, especialmente nas horas prévias a ir para a cama, pode ter um impacto direto em como dormimos.

Os alimentos que favorecem o sono, como os ricos em triptofano, são essenciais para a produção de melatonina, a hormona que regula o nosso ciclo de sono-vigília. O triptofano é um aminoácido que o corpo converte em serotonina, a qual, por sua vez, se transforma em melatonina quando chega a noite, preparando o corpo para descansar.

Os alimentos também podem influir nos níveis de açúcar no sangue, o que, por sua vez, afeta a capacidade para conciliar o sono. Por isso é importante optar por comidas que promovam um equilíbrio glicémico antes de irmos para a cama.

No que diz respeito a quando nos perguntamos “o que comer antes de dormir?”, a resposta deve incluir opções leves, mas ricas em nutrientes, que não sobrecarreguem o sistema digestivo e que favoreçam o relaxamento. Comer tâmaras pela noite, por exemplo, é uma excelente opção, já que são ricas em triptofano e açúcar natural, o que ajuda a estabilizar os níveis de açúcar sem causar picos bruscos.

Por outro lado, alimentos como o magnésio, presente em frutas que ajudam a dormir, como as bananas, têm um efeito relaxante no corpo, ajudando os músculos a relaxar-se e o sistema nervoso a descomprimir-se, criando o ambiente perfeito para alcançar um sono profundo.

Se a estas alturas continua a perguntar-se “o que ingerir para dormir?”, deve saber que também desempenham um papel importante as infusões de camomila, valeriana ou lavanda. Quer dizer, falamos de ingredientes que podem ser de grande ajuda para acalmar o corpo e a mente, preparando o terreno para um descanso prazeroso.

Por último, alguns alimentos para dormir bem que deveria incluir na sua dieta são as carnes magras, os pescados gordos, laticínios baixos em gordura e cereais integrais. Além disso, incluir alimentos que dão sono, como os espinafres ou as bananas, pode marcar uma grande diferença na qualidade do seu descanso.

 Relação entre o triptofano e o sono

Qual é a relação entre esta substância e o sono? O triptofano é um elemento que pertence ao grupo de aminoácidos essenciais. Quer dizer, esses componentes proteicos de que o organismo necessita para o seu bom funcionamento. Aí encontraremos o nosso melhor aliado para a conciliação do sono.

Esta substância faz parte dos aminoácidos essenciais, e a sua função não é outra que a de produzir duas hormonas fundamentais para o nosso descanso: a serotonina e a melatonina.  Quer dizer, duas chaves no nosso estado de ânimo e, por consequência, na nossa saúde. É que ambas as hormonas regulam o nosso sistema nervoso através da libertação do stress. Além disso, também regulam o apetite e proporcionam energia. É por tudo isto que o triptofano se torna tão essencial para o nosso dia-a-dia.

Apenas através de um correto nível de triptofano no nosso organismo conseguiremos a quantidade exata de melatonina e, portanto, uma adequada regulação dos nossos ciclos do sono. Para isso, necessitaremos de alimentos com certo tipo de elementos que são mais ricos em triptofanos.