Influência da menstruação no sono

Mai 14, 2024 | CONSELHOS, MULHER

A menstruação é um processo natural experimentado pelas mulheres mensalmente, e ainda que seja normalmente associado com alterações hormonais e sintomas físicos, o seu impacto no sono costuma ser algo negligenciado. Na Maxcolchon queremos explorar como a menstruação afeta durante o sono, e que medidas se podem tomar para mitigar qualquer interrupção no descanso noturno.

Causas das insónias durante a menstruação

“Tenho o período e muito sono” é algo que, como mulher, já teve de experimentar ao longo da sua vida. Por que é que isso acontece?

Já se sabe muito bem que, durante a menstruação, o corpo de uma mulher costuma experimentar uma série de alterações hormonais que podem influir significativamente no seu ciclo de sono. A que é que se devem estas modificações nas hormonas?

Basicamente, as variações nos níveis de estrogénio e progesterona, hormonas fundamentais no ciclo menstrual, são as responsáveis por originar sintomas como insónias, dificuldade para conciliar o sono, ou ainda despertares frequentes durante a noite. Falamos de variações hormonais que podem desregular o ritmo circadiano natural do corpo, dificultando a transição para o sono profundo e reparador.

Além das alterações hormonais, a dor e o mal-estar associado com a menstruação também podem contribuir para as insónias durante este período. As cólicas menstruais, a sensibilidade nos seios, assim como outros sintomas físicos, pode provocar incómodos físicos, o que dificulta a conciliação do sono ou o manter-se dormida durante a noite.

Em definitivo, incómodos de índole físico que podem gerar um ciclo de stress e ansiedade, o que agrava ainda mais os problemas de sono.

É importante relembrar que cada mulher experimenta a menstruação de maneira única, e enquanto algumas podem experimentar insónias ou problemas para dormir durante este período, outras podem não experimentar alterações significativas nos seus padrões de sono.

Por tudo isto, aquelas mulheres que se enfrentam com dificuldades para dormir durante a menstruação devem saber que o mais importante é procurar estratégias para gerir o stress, reduzir os incómodos físicos e melhorar a qualidade do sono. Isso pode incluir a consulta com um especialista médico.

Como a menstruação afeta a qualidade do sono

O ciclo menstrual tem uma duração de 28 dias, mais ou menos, para as mulheres jovens. Num ciclo menstrual normal acontecem alterações cíclicas nas hormonas, que são originadas pelo sistema nervoso, e na temperatura corporal. Em resumo, todo o corpo se vê afetado por este ciclo.

Assim, o ciclo menstrual também leva associado o seu próprio ritmo circadiano. Isto é: as alterações físicas, mentais e comportamentais que seguem um ciclo diário, e que respondem, principalmente, à luz e à escuridão no ambiente de um organismo. Um exemplo de ritmo circadiano é o feito de dormir pela noite e estar desperto durante o dia.

Desta maneira, o ritmo circadiano vê-se afetado pela menstruação. Um artigo publicado na revista Sleep Medicine em 2007 comprova isso mesmo. Assim, as investigadoras Fiona Baker e Helen Driver descobriram que a qualidade subjetiva do sono é mais baixa quanto mais perto da menstruação, ainda que o tempo e a composição do sono permaneçam relativamente estáveis ao longo do ciclo menstrual em mulheres saudáveis.

Durante a fase luteal, a terceira fase do ciclo menstrual, que começa após a fase de ovulação e termina no dia antes de que o seguinte período menstrual comece, parece diminuir a fase de sono REM (Rapid Eye Movement, ou Movimento Ocular Rápido).

O artigo também destaca o feito de que aquelas mulheres que trabalhavam em turnos noturnos, em comparação com as que não o faziam, tinham maiores probabilidades de terem uma menstruação irregular e ciclos menstruais mais longos. Parece, pois, que levar um ritmo circadiano diferente ao habitual afetaria também o ciclo menstrual.

Por sua parte, investigadores alemães trataram em outro estudo publicado em 2011 de explorar os efeitos do sono e a influência das hormonas na consolidação da memória. Nunca é de mais mencionar a importância do descanso para a consolidação da memória.

Assim, estes investigadores concluíram que os homens tinham significativamente melhores desempenhos depois de dormirem a sesta, e as mulheres apenas o faziam na fase luteal média do seu ciclo menstrual.

Parece ser que o ciclo menstrual afeta o nosso descanso. De fato, segundo a Fundação Nacional do Sono, entre 25 e 33 por cento das mulheres americanas em idade de menstruar reportaram sofrer com mais interrupções do sono durante as semanas anteriores e/ou durante a menstruação.

Portanto, parece lógico tratar de cuidar ao máximo os hábitos de sono em qualquer caso, mas parece que, por vezes, o nosso ciclo menstrual pode decidir o nosso horário de sono por nós.

Os problemas para dormir são comuns durante o ciclo pré-menstrual?

Durante o ciclo pré-menstrual, muitas mulheres experimentam uma variedade de sintomas físicos e emocionais, incluindo alterações nos padrões do sono.

Algumas mulheres podem experimentar sonolência excessiva durante o dia, enquanto que outras podem experimentar insónias ou dificuldade para dormir durante a noite. Estas alterações no sono podem estar relacionadas com flutuações hormonais, mudanças na temperatura corporal e alterações nos níveis de neurotransmissores como a serotonina.

O sono também pode ver-se afetado durante a menstruação por uma variedade de fatores. Por exemplo, as alterações hormonais, alguns sintomas físicos e emocionais, ou incluso as flutuações nos níveis de neurotransmissores.

Conselhos para dormir bem quando está com o período

Como combater a insónia pré-menstrual? Manter um horário estável na hora de dormir é o melhor que podemos fazer nestes casos. Também podemos seguir as seguintes recomendações, e que nos podem ajudar a descansar melhor:

  1. Evitar o excessivo consumo de sal (que favorece a retenção de líquidos).
  2. Fazer exercício físico regularmente, o que pode favorecer o descanso e o sono.
  3. Manter-se hidratada. Beber água é importante sempre.
  4. Distribuir as calorias durante o dia. Isto pode fazer com que se mantenha um nível de energia constante.
  5. Evitar as bebidas estimulantes, como podem ser o café ou as bebidas alcoólicas, já que estas podem alterar o sono.
  6. Manter uma rotina de sono estável. Ir dormir e levantar-se às mesmas horas todos os dias pode ajudar a dormir melhor.
  7. Tomar infusões, de camomila por exemplo, já que podem ajudar a conciliar o sono.

Em resumo, pode tomar algumas medidas para melhorar o seu descanso durante a menstruação, ainda que pareça claro que é também responsabilidade das hormonas que durmamos menos ou tenhamos maior sensação de insónias durante os dias nos quais estamos com a menstruação.