7 conselhos para dormir bem no verão

Com a chegada do calor, estiramos os dias para aproveitar os mergulhos na piscina ou na praia. Mas, depois disso, o que é que acontece? Como dormir nos dias em que as temperaturas são mais elevadas, e sem se derreter a tentar? Na Maxcolchon quisemos recopilar uma série de conselhos para dormir bem no verão, e que irão facilitar a conciliação do sono.

Por que temos mais dificuldades para dormir bem no verão

É sabido que a exposição aos dias longos de verão afeta a produção de hormonas do sono e da vigília, como a melatonina. E toda a luz de que desfrutamos durante o solstício de verão pode afetar o nosso ciclo de sono e vigília e os nossos ritmos circadianos, ao indicar ao nosso cérebro que atrase a secreção de melatonina.

A luz é o fator mais importante nos nossos ritmos circadianos, e é o principal determinante do momento da secreção de melatonina por parte da glândula pineal. Por sua parte, a melatonina é segregada quando o sol se põe, e é o que dá o sinal ao nosso corpo de que é a hora de ir dormir. Estes sinais de luz podem alterar os nossos ritmos circadianos, levando-nos a deitar e despertar mais tarde durante os meses de verão.

1. Exposição à luz prolongada

Como já pudemos verificar, durante o verão os dias são mais longos, e a exposição à luz natural aumenta. A luz do sol, especialmente durante o solstício de verão, pode afetar a produção de melatonina, a hormona responsável por regular o ciclo de sono e de vigília. A presença prolongada de luz pode confundir o nosso cérebro e atrasar a secreção de melatonina, algo que, obviamente, dificultará a conciliação do sono.

2. Alterações nos ritmos circadianos

Os nossos ritmos circadianos, aqueles responsáveis por regular os ciclos de sono e de vigília, costumam sofrer alterações durante o verão, devido à exposição prolongada à luz. Quer dizer, essa luz do dia mais prolongada é a responsável por alterar a sincronização dos mencionados ritmos circadianos, o que nos leva a deitar e despertar mais tarde do que o habitual.

3. Atividades ao ar livre e horários flexíveis

As frequentes atividades ao ar livre e os horários flexíveis podem levar-nos a prolongar as nossas jornadas de ócio e a atrasar a nossa hora de ir dormir. O aumento da atividade, assim como a estimulação durante o dia, dificulta o processo de relaxamento e a conciliação do sono pela noite.

4. Mudanças na temperatura

As temperaturas mais elevadas durante o verão podem afetar a qualidade do sono. O calor é um dos motores que dificultam a conciliação do sono, provocando que permaneçamos despertos durante grande parte da noite, especialmente se não contamos com um ambiente fresco e confortável para dormir.

5. Maior atividade e excitação

Durante o verão, temos a tendência a estar mais ativos e excitados, devido ao aumento das atividades sociais e recreativas. As noites prolongam-se com reuniões com amigos, eventos ao ar livre e filmes de êxito, o que pode dificultar desconectar e relaxar-se antes de ir a dormir.

Truques para dormir bem no verão

O aumento de horas de luz afeta o nosso ritmo circadiano, o aumento de temperaturas mantém-nos despertos, e a socialização irrompe pelas nossas vidas, fazendo com que, quer o nosso sono, como a nossa saúde, se vejam afetados. No entanto, existem formas de obter, por fim, esse descanso de que necessitamos, assim como dar um extra de vitalidade à nossa saúde, de modo a continuar em excelente funcionamento de energia durante o verão.

1. Diminuir a exposição à luz durante o dia

Se passa muito tempo ao ar livre e exposto à luz, e se tem problemas de descanso, pode experimentar com diminuir as suas horas de exposição ao sol, de modo a ajudar o seu corpo a preparar-se para dormir. Além do mais, recomendamos que, pela noite, abra as janelas do quarto, para que se refresque o quarto e possa sair o calor.

2. Manter um horário de sono mais constante

É importante que nos deitemos e nos levantemos sempre à mesma hora, de modo a manter, quer um bom descanso, como uma boa saúde. É evidente que, quando chega o fim de semana, isto é mais difícil de cumprir. E não há problema, desde que seja algo pontual.

Outra coisa tentadora durante o verão é dormir a sesta depois de comer. Este hábito já foi reconhecido como saudável por muitos cardiologistas e pela Fundação Espanhola do Coração, por prevenir a cardiopatia.  Não obstante, uma sesta não deve ultrapassar os 15 a 20 minutos.

3. Regular a temperatura pela noite

Manter o espaço ventilado pode melhorar a qualidade do sono. Abra uma janela ou uma porta, ou use um ventilador para o ajudar. Diz-se que uma temperatura à volta de 20 graus é a melhor para dormir.

Se costuma ter calor pela noite, o melhor será que utilize um pijama leve, assim como um único lençol, e que seja 100% de algodão, para dormir, caso esteja habituado a cobrir-se pela noite. O importante, em qualquer caso, é que se trate de tecidos respiráveis, como é o caso do algodão ou do cetim.

4. Escurecer o quarto antes de ir para a cama

Um quarto escuro pode promover um descanso mais tranquilo, ainda que também seja recomendável que entre algo de luz pela manhã, pelo que recomendamos não fechar tudo por completo.

5. Técnicas de relaxamento

Utilizar técnicas de relaxamento de forma habitual pode melhorar de maneira drástica a sua capacidade para conciliar o sono e permanecer dormido. Trata-se de uma prática que o pode ajudar durante todos os meses, e não apenas no verão.

6. Não abusar dos jantares abundantes

No verão desfrutamos de comer fora, porque não há nada melhor do que uma noite de verão e um jantar ao ar livre.

No entanto, uma má digestão irá aumentar a sua temperatura corporal, algo de que não necessitamos quando os termómetros já superam os 20 graus pela noite. Por isso, os melhores aliados do nosso descanso são: o pescado azul, as frutas, verduras, lacticínios, muitas saladas e gaspachos refrescantes.

7. Escolha o melhor colchão possível

Se contar com um excelente conjunto de descanso é necessário no dia-a-dia, imagine no verão, com essas longas e calorosas noites. Voltas e mais voltas na cama. Para vencer o calor é necessário contar com um colchão respirável, que permita a livre circulação do ar, de modo a não sobreaquecer a cama. Além do mais, utilizando também roupa de cama de algodão.