Como acabar com as insónias de forma rápida
Metade da população mundial tem problemas na hora de conciliar o sono. Não o dizemos nós, já que é um dado da Organização Mundial de Saúde, que estipula que 46% da população será a percentagem de pessoas que dormem mal. Uma espécie de pandemia silenciosa com a qual nos enfrentamos dia a dia, e sem encontrar remédio. Para acabarmos com as insónias de forma rápida, nada melhor do que seguir uma série de indicações e conselhos que irão melhorar o nosso estilo de vida e, por consequência, a nossa higiene de sono.
Conselhos para reduzir as insónias
1. Deitar-nos e levantar-nos sempre à mesma hora: regular os nossos horários irá ajudar o nosso corpo a habituar-se a uma rotina.
2. Levante-se da cama se não consegue dormir: não existe nada pior do que estar horas e horas dando voltas na cama sem conseguir conciliar o sono. É muito mais aconselhável levantar-se da cama, caso levemos mais de 15 minutos despertos sem poder dormir.
3. Leia um livro ou faça alguma atividade que o mantenha ativo: no caso de ter que se levantar porque não consegue dormir, não caia na tentação de ligar a televisão ou de pegar no telemóvel. O ideal é praticar um pouco a leitura em outra parte da casa que não seja o quarto, ou incluso lavar os pratos sujos na cozinha. O importante é que seja uma atividade silenciosa, sossegada e tranquila.
4. O seu conjunto de descanso tem que ser de qualidade: de nada irão importar o resto de conselhos e bons hábitos, se a nossa cama não é de qualidade. Consiga um colchão fabricado com material viscoelástico, um modelo de espuma, ou uma versão cujos níveis de adaptabilidade, respirabilidade e firmeza se adaptem às suas necessidades físicas. E faça o mesmo, quer com a almofada, como com o suporte.
5. Reduza a iluminação dentro do quarto: é importante que o nosso quarto esteja bastante escuro para que possamos dormir. Baixe a persiana, corra as cortinas, e não tenha nenhum aparelho eletrónico que emita luz. E, caso seja necessário, utilize algum tipo de máscara que lhe tape os olhos.
6. Os aparelhos eletrónicos devem estar fora do quarto: falando deste tipo de dispositivos, é importante que não abusemos deles nas horas prévias a dormir. E, claro, é melhor que se encontrem afastados do nosso habitat de descanso quando nos deitamos. Os aparelhos eletrónicos como smartphones, computadores ou tablets emitem um tipo de luz que influi sobre o nosso relógio biológico, afetando assim os ritmos circadianos.
7. Pratique meditação e faça exercícios de relaxamento: não há nada melhor do que este tipo de atividades para conciliar o sono de uma forma mais rápida do que o normal. Graças à Internet pode encontrar uma multitude de exercícios de meditação e de técnicas de respiração. Um exemplo pode ser encontrado na respiração abdominal. Para a sua realização, apenas temos que colocar a mão no ventre enquanto inalamos e notamos que o movimento empurra a mão para fora novamente. Em seguida, aguente a respiração enquanto conta até cinco, e depois libere todo o ar durante outros cinco segundos. Repita este processo durante um par de minutos, e o seu corpo ter-se-á relaxado completamente.
8. Controla a temperatura do seu quarto? Muitas vezes é o clima o fator externo que dificulta a conciliação do sono e provoca as insónias. As altas temperaturas do verão, assim como o frio gelado do inverno, não favorecem o descanso. Controle a temperatura do quarto, para que sempre esteja nuns 22 graus, mas não abuse, para fazer isso, dos ares condicionados, já que estes podem secar a nossa garganta.
9. Faça desporto: será suficiente fazer exercício durante 30 minutos ao dia, de modo a libertar as endorfinas necessárias, e que irão provocar um melhor equilíbrio dos nossos ritmos circadianos. Pode fazer cárdio com a ajuda de algum vídeo no YouTube, praticar o running, ou incluso apenas caminhar.
10. Apanhar sol: outro dos pontos mais importantes, e que ajudam a melhorar os nossos ritmos circadianos, é a exposição ao sol. A luz natural é uma das responsáveis na hora de equilibrar a melatonina, a hormona que regula o nosso sono. Por isso, é aconselhável sair a dar um passeio enquanto o sol ainda está presente.
11. Mantenha uma dieta saudável e equilibrada: a presença de frutas, verduras, cereais, legumes, pescado azul e carnes baixas em gorduras e não processadas ajudarão a cumprir com este objetivo. E, sobretudo, não abuse dos jantares abundantes, caso não queira experimentar uma digestão tão pesada, e que possa acabar em voltas e mais voltas na cama.
