Horário de inverno: Prós e contras sobre o descanso e o sono

Nov 27, 2022 | DESPORTO | 0 comments

Provavelmente já notou a existência de variações significativas nos seus padrões de sono segundo a temporada e o horário. Mas, alguma vez já se perguntou por que motivo ocorrem estas diferenças? E, que vantagens e desvantagens carrega o horário de inverno para o seu descanso? Neste artigo da Maxcolchon vamos explicar como a luz e a escuridão desempenham um papel fundamental na regulação do seu sono, e como o horário de inverno pode influir sobre isso.

Efeitos do inverno no sono

Os meses de inverno trazem consigo uma drástica descida das temperaturas, dias mais curtos e noites consideravelmente mais longas, o que poderia fazer pensar que é a temporada perfeita para desfrutar de um sono reparador e prolongado. No entanto, paradoxalmente, o inverno traz, frequentemente, dificuldades na conciliação do sono, além de poder afetar negativamente a nossa qualidade de descanso. Por que é que isto sucede? Como é possível que, apesar de ansiarmos por um cálido refúgio debaixo das mantas, em realidade experimentemos problemas para dormir durante os meses mais frios do ano?

Se é verdade que não existe uma resposta única, existem vários fatores que contribuem para os desafios do sono invernal. Fatores externos, que são mais evidentes nesta temporada, podem interromper os processos naturais do nosso corpo e afetar a nossa capacidade para descansar de forma adequada.

1. Redução da exposição à luz solar: durante o inverno, a quantidade de luz natural diminui drasticamente, especialmente depois da mudança de hora em outubro. Esta diminuição da luz solar pode suprimir a libertação de melatonina, a hormona que regula o sono, o que dificulta a conciliação do sono e pode afetar o estado de ânimo, contribuindo para o aparecimento de transtornos como a depressão e a ansiedade.

2. Mudanças bruscas de temperatura: o vaivém de temperaturas experimentado no inverno, desde o frio exterior, até ao calor em espaços interiores, fornecido pelos aquecimentos, pode interromper o processo natural de regulação da temperatura corporal durante o sono. Isto pode afetar a qualidade do descanso e dificultar o sono reparador.

3. Maior nível de stress: o inverno pode ser uma época de maior stress, devido a fatores como as festividades, a carga de trabalho e as responsabilidades familiares. Este aumento no stress pode prejudicar a capacidade de conciliar o sono e de manter um descanso adequado.

4. Dieta desequilibrada: durante o inverno, é comum relaxar-se no que diz respeito à alimentação, consumindo mais hidratos de carbono e participando em celebrações que envolvam refeições abundantes e álcool. A falta de atividade física devido ao clima mais frio também pode contribuir para um aumento de peso e uma sensação de enfartamento, o que pode afetar negativamente o sono.

Efeitos do horário de inverno no descanso

A mudança para o horário de inverno pode ter diversos efeitos sobre o descanso, influenciando a qualidade e a duração do sono. Estes efeitos devem-se à alteração dos sinais externos, à modulação da melatonina e à adaptação a uma nova rutina. Em seguida iremos detalhar os impactos sobre o descanso:

Desajuste do sono

Quando se produz a mudança para o horário de inverno, é comum que as pessoas experimentem um pequeno “jet lag”, devido à modificação do relógio. Este desajuste deve-se à influência dos sinais externos, especialmente a exposição à luz. As pessoas podem encontrar dificuldades para se adaptarem à nova hora de despertar e de se deitar, o que pode afetar a qualidade do sono.

Aumento da melatonina

Com a chegada do horário de inverno e a diminuição da luz natural, é gerado um aumento na produção de melatonina. A melatonina é uma hormona essencial na regulação do sono, já que induz a sonolência e indica ao corpo que é hora de dormir. O incremento de melatonina pode causar sensação de cansaço e de fadiga, o que influi na qualidade do descanso.

Transtornos temporários

A mudança para o horário de inverno pode dar lugar a transtornos temporários, e que afetam, não só o sono, como também os hábitos alimentares e o estado de ânimo. Estes transtornos podem-se manifestar na forma de fadiga, irritabilidade, dificuldade para se concentrar, ou incluso estados depressivos. No entanto, é importante destacar que estes efeitos costumam ser transitórios, e não se deveriam prolongar mais do que uma semana.

Efeitos mais evidentes em certos grupos

Os efeitos do horário de inverno no descanso tendem a ser mais notórios em certos grupos da população. Em particular, nas pessoas mais idosas, nas crianças, e naquelas pessoas com problemas de saúde prévios, e que podem experimentar de maneira mais acentuada os efeitos da mudança de horário no seu sono e bem-estar geral.

Horário de inverno

Vantagens do horário de inverno

A principal vantagem de utilizar o horário de inverno para sempre é simples: um maior número de horas de escuridão, que se podem traduzir facilmente num maior número de horas de descanso.

Tanto é assim que a Academia Estado-Unidense de Medicina do Sono recomendou em 2020 que se estabeleça o horário de inverno durante todo o ano. A razão é que este horário se alinha com o ritmo circadiano intrínseco dos humanos, e a interrupção desse ritmo, da mesma forma que com o horário de verão, está associada com um maior risco de síndrome metabólico, doença cardiovascular e depressão.

Tal como explica a Sleep Foundation, o horário de inverno poderia ter muitas vantagens sobre o horário de verão, e é por isso que muitos especialistas se interrogam se o melhor seria mudar para este horário de forma definitiva. Isto iria evitar que tivéssemos de nos preocupar por perder uma hora de sono, assim como de nos sentirmos cansados após fazer o avanço de hora. De fato, os benefícios de ter um horário de inverno para sempre poderiam ser mais do que aqueles que imagina.

Em primeiro lugar, reduziríamos as interrupções do horário, e já não teríamos de recordar isso de adiantar os relógios uma hora. Ainda que, hoje em dia, todos os nossos dispositivos façam esta troca de forma automática, o certo é que esta mudança de hora pode levar a confusões, além de ter um impacto sobre o nosso estado de alerta, rendimento, estado de ânimo, segurança e saúde.

De fato, para que o nosso relógio biológico se ajuste à nova hora, pode passar até uma semana. Durante este tempo, podemos enfrentar-nos a um maior risco de sofrer um ataque cardíaco, um acidente cerebrovascular, e incluso um maior risco de acidentes, tal como indicam investigações recentes.

Em definitivo, estas são as grandes vantagens do horário de inverno:

1. Regulação do sono com melatonina no inverno: durante a estação invernal, experimentamos uma maior produção de melatonina, uma hormona fundamental na regulação dos nossos ciclos de sono, o que pode facilitar a conciliação do sono, além de melhorar a qualidade do nosso descanso.

2. Otimização do rendimento matutino no inverno: os dias mais curtos e as noites mais longas de inverno, com o sol a aparecer mais cedo, podem contribuir para que as pessoas se despertem de maneira mais natural a uma hora mais prematura, o que se traduz num melhor rendimento matutino, em harmonia com os ritmos biológicos.

3. Sincronização com os ritmos circadianos naturais: o horário de inverno ajusta-se mais naturalmente aos ritmos circadianos naturais dos seres humanos, permitindo uma maior adaptação dos nossos hábitos de sono a estes ritmos biológicos, o que promove um descanso mais de acordo com a biologia.

4. Impacto mais suave no sono das crianças: apesar de que as mudanças de horário podem afetar as rotinas de sono das crianças, tem-se observado que a transição ao horário de inverno costuma ter um impacto menos prejudicial na sua saúde, quando comparado com a mudança ao horário de verão, o que significa uma transição mais suave nos seus hábitos de sono durante os meses mais frios do ano.

Inconvenientes do horário de inverno

Após falarmos sobre as vantagens, é tempo de sintetizar os inconvenientes do horário de inverno.

Para começar, o feito de que escureça mais cedo cada dia pode ser positivo para o nosso ritmo circadiano, mas também faz com que passemos menos tempo ao ar livre (pelo feito de não podermos aceder a mais horas de luz) e, portanto, isso faz com que possamos obter menos vitamina D.

A falta de luz solar no inverno também pode provocar um transtorno chamado transtorno afetivo sazonal.

Este transtorno é um tipo de depressão relacionada com as mudanças de estação, e costuma começar com a mudança para o horário de inverno. Na maioria dos casos, os sintomas do transtorno afetivo sazonal aparecem a finais do outono ou princípios do inverno, e desaparecem quando começa a primavera e o verão.

Os sintomas específicos do transtorno afetivo sazonal de início invernal, tal como explica a Clínica Mayo, podem incluir:

  • Problemas para dormir.
  • Alterações no apetite.
  • Aumento de peso.
  • Sonolência diurna.
  • Cansaço ou pouca energia em geral.