Como o desporto influi na hora de dormir?

Como pode a prática desportiva ajudar a conseguir dormir melhor? Para além do lógico cansaço que provoca o exercício físico, existe uma série de razões por trás. Mecanismos biológicos que a ciência descobriu, e que nos levam à mesma conclusão. O desporto é um hábito tão saudável e importante como o próprio descanso posterior.

A relação entre o desporto e o sono 

Como dizíamos na introdução, a prática de desporto provoca um processo biológico muito saudável para o nosso corpo. Seguramente já o tenha notado enquanto fazia exercício físico. Ir correr ou andar de bicicleta e, de repente, sentir-se melhor. Feliz. Incluso recebendo uma espécie de explosão criativa. 

Esta sensação de bem-estar deve-se a um processo físico que se produz no nosso corpo. O desporto liberta a secreção de endorfinas, as substâncias encarregadas de aliviar a dor e provocar esse bem-estar tão agradável. O resultado de todo este processo é que o nosso cérebro o associa com reforços positivos e, como já dissemos, diminui a dor. Mas também a tristeza, a ansiedade, a depressão e, portanto, melhora todo o nosso estado de ânimo.

Não só o estado de ânimo é o grande beneficiado. Também o descanso. O mesmo processo de libertação de endorfinas e reforço positivo que experimenta o cérebro, também beneficia a qualidade do sono. A prática de desporto ativa também as estruturas de carácter cognitivo de que dispomos, entre as quais se encontra o descanso.

A nível biológico, o exercício físico também é sinónimo de um incremento nos níveis da hormona encarregada de regular o sono: a famosa melatonina. E o resultado de todos esses processos é a melhora na capacidade de adormecer e dormir, da própria qualidade do sono e, obviamente, da redução das insónias e de outros transtornos do sono.

Que desportos ajudam mais à qualidade do sono? 

Graças a um estudo publicado pela Sleep Medicine Reviews, a revista especializada em descanso, temos uma base científica para conhecer que tipos de exercício físico são melhores para o nosso descanso.

O estudo é formado por quinze investigações diferentes, as quais recolheram e analisaram dados de diferentes exercícios físicos praticados por adultos saudáveis de diferentes idades. Nesse determinado estudo concluiu-se que existem uma série de fatores que podem alterar o posterior descanso. Entre eles, o momento no qual se realiza a prática desportiva, o nível de forma física e, sobretudo, que tipo de exercício ou modalidade. 

A investigação determinou que estes são os melhores desportos para conseguir alcançar uma grande qualidade de sono: correr, caminhar, natação, yoga, tai chi, hidroginástica ou Pilates.

Existem desvantagens relacionadas com a qualidade do sono na prática desportiva? 

Da mesma forma que existe uma relação biológica entre o desporto e o sono, existem mais sinergias que afetam o nosso descanso. Por exemplo, a exposição direta com a luz ambiental. Voltando à melatonina, a conhecida como hormona do sono, devemos saber que a sua produção está totalmente influenciada pela quantidade de horas de luz à que estamos expostos. Se o que deseja é conseguir adormecer, deve saber que nas horas prévias é importante reduzir essa exposição. Ou seja, procurar mais a escuridão ou, pelo menos, a não exposição à luz natural.

Por que é que isto está ligado com a prática desportiva? Basicamente, por um motivo mais sociocultural do que científico. O ritmo de vida atual levou-nos a dispor de um problema de conciliação de vida familiar e social. Ou seja, saímos tarde do trabalho e apenas temos pouco tempo livre. Se, além de querer passar tempo com a família e amigos, queremos fazer desporto, em que momento podemos? Que tempo nos sobra para o fazer? Exato, nas últimas horas do dia. 

Existem imensas pessoas que saem a correr para lá das sete da tarde. Ou combinam com amigos para jogar uma partida de futebol ou padel. Ou que se inscrevem na natação e vão antes de jantar. Ou ao ginásio. Se prestar atenção, todas essas pessoas têm isso em comum: a prática desportiva a poucas horas de ir para a cama.

Realizar exercícios físicos e praticar desporto pela tarde (ou incluso pela noite), irá afetar o corpo de duas maneiras. Por um lado, alterará os ritmos circadianos. A nossa circulação sanguínea irá experimentar uma ativação e um aumento. A adrenalina, a hormona que estimula as qualidades desportivas, também irá produzir um aumento da frequência cardíaca. Vai aumentar a nossa temperatura corporal e, em conclusão, estaremos mais ativos e pouco relaxados. Ou seja, nada preparados para conseguir adormecer, nem para uma boa qualidade de sono. 

E, como já vimos antes, existe o problema da exposição à luz natural. Ainda que isto não aconteça no inverno, fazer desporto às sete ou oito da tarde, no verão, é sinónimo de sol. Portanto, irá produzir-se um desequilíbrio na libertação de melatonina. A consequência será a mesma, uma má qualidade de sono.