Conselhos para não se despertar a meio da noite

É possível não acordar a meio da noite? Esta pergunta é uma das mais repetidas à medida que envelhecemos. Um problema recorrente que pode ser causado por fatores tão diversos quanto necessidades fisiológicas (ir à casa de banho), ruídos externos, ter pouco sono sono ou, o mais normal, problemas relacionados com a insónia. Mas seja qual for a sua causa, estamos a falar de uma interrupção irritante que pode levar a problemas de saúde, deterioração das funções cognitivas ou mau rendimento laboral ou académico.

Causas mais comuns da interrupção do sono

Algumas das causas mais comuns que fazem com que as pessoas se despertem a meio da noite são as seguintes:

– A apnéia do sono: Esta doença pode provocar respiração superficial, a tal ponto que quem dorme nem sabe que o seu sono está a ser interrompido constantemente. Entre os diversos sintomas que o compõem estão dores de cabeça matinais, falta de ar, cansaço durante o dia, ronco ou mesmo dificuldade de concentração.

– Insónia: Um distúrbio do sono comum, conhecido pelas dificuldades que traz para aqueles que o sofrem. Estas dificuldades podem ir desde adormecer propriamente dito até à impossibilidade de permanecer a dormir por várias horas seguidas, passar noites sem dormir ou acordar muito antes da hora estabelecida.

– Síndrome das pernas inquietas: Uma doença que consiste no desejo incontrolável de mover as pernas, geralmente causando uma sensação muito desconfortável.

– Ansiedade, stress, doenças mentais ou depressão.

Como consigo não me despertar todas as noites a meio do sono?

– Converter o nosso quarto no melhor local para descansar e dormir: Desde a gestão da luz (evite todo o tipo de poluição luminosa, natural ou artificial) à ausência de ruído ou controlo de temperatura. Se o seu quarto está a cerca de 22 graus, não há vizinhos barulhentos do outro lado da parede, um caminhão de lixo que passa a cada 5 minutos e, acima de tudo, equipamentos adequados e de qualidade para dormir, as probabilidades de acordar a meio da noite reduzem.

– Saia da cama se se tiver despertado e, após 20 minutos, ainda não conseguir dormir: Este conselho não é trivial e é bastante eficaz. É muito mais prejudicial ficar a dar voltas na cama do que levantar-se, ir para o sofá ler por alguns minutos e voltar para a cama. Qualquer atividade relaxante e/ou silenciosa pode fazer com que adormeça.

– Estabeleça uma rotina diária à hora de dormir: Atividades rotineiras, calmas e relaxantes, como tomar uma chávena de chá, um copo de leite, ler um pouco, ouvir um disco de música clássica ou tomar um banho quente, irão ajudá-lo a dormir.

– Evite o uso prolongado e tardio de dispositivos eletrónicos: Os ecrãs dos computadores, telemóveis ou tablets alteram os nossos ritmos circadianos.

– Realize exercícios de relaxamento e pratique desporto: Praticar yoga ou exercícios de relaxamento muscular aliviam as tensões do dia a dia.

– Controle o consumo de cafeína: Depois do café da manhã e do de depois de almoçar, o ideal é não ingerir mais cafeína. Nem café, nem bebidas energéticas depois das 3 ou 4 da tarde.

– Não beba álcool antes de dormir. Nem tabaco, claro: embora o álcool possa incitar o sono, no fim não deixa de ser um “pão para hoje, fome para amanhã”. A sua ingestão causa má digestão e, portanto, uma má noite de sono. Em relação ao tabaco, além do risco que provoca à saúde, a nicotina interfere na qualidade do sono.

– A cama só deverá ser usada para dormir (ou manter relações sexuais): Não leve o seu laptop para ver o e-mail, assistir filmes ou continuar a trabalhar. Vá para a cama quando estiver com sono.

– Mantenha um horário regular: Deite-se e levante-se à mesma hora todos os dias.

– Não abuse das sestas: Dormir mais de 30 minutos depois de almoçar é sinónimo de não ter sono à noite e ter problemas em adormecer. Lembre-se de que as sestas interrompem os seus ciclos naturais de sono.

– Não passe toda a noite a olhar para a hora do despertador ou para o telemóvel.