O que fazer para dormir depois do parto: 7 conselhos

A insónia é algo comum entre as mulheres grávidas, sobretudo quando se aproxima o momento do parto. Infelizmente, estas dificuldades para dormir não terminam depois de se dar à luz: de fato, o mais comum é que continuem, e que dormir depois do parto seja algo complicado.

Os problemas de sono durante o pós-parto também se podem dever a alterações nos horários de sono da mamã. As primeiras seis semanas depois do parto podem ser particularmente difíceis. De fato, segundo explicam os estudos a esse respeito, a mãe de primeira viagem dorme, em média, cerca de seis horas de sono cada noite durante este período.

Causas dos problemas para dormir depois do parto

Se foi mãe, ou se conhece alguma pessoa que o foi recentemente, então saberá o que muda no sono da mãe após o parto. De fato, o descanso já começa a mudar durante a gravidez, sobretudo quando chega o terceiro trimestre.

Os sintomas que aparecem com a chegada de um novo bebé incluem dificuldades, quer para conciliar o sono, como para permanecerem dormidas, assim como despertares noturnos mais frequentes. Algumas grávidas dormem incluso menos durante as primeiras semanas pós-parto do que durante a gravidez.

Segundo investigações como a publicada em 2016, a insónia durante o pós-parto afeta entre uns 10 e uns 30 por cento de todas as mães. Esta insónia é definida como uma dificuldade persistente na hora de adormecer, de manter o sono, ou de desfrutar de uma boa qualidade no descanso.

Além do mais, as mulheres experimentam alterações hormonais durante o período pós-parto. Estas incluem uma diminuição na produção de progesterona, uma hormona sexual feminina com propriedades indutoras do sono, e mudanças nos níveis de melatonina, que o corpo produz pela noite, de modo a promover a sonolência e o relaxamento.

Estes ajustes podem afetar o ritmo circadiano da mulher, que regula, quer o sono, como o estado de ânimo, o apetite, assim como outras funções corporais.

A depressão pós-parto, ou depressão perinatal, pode ser outro obstáculo para dormir. Este transtorno, que afeta as mães de primeira viagem, pode provocar uma tristeza extrema, fadiga e ansiedade. Um dos sintomas que pode caracterizar esta depressão pós-parto é a dificuldade para conciliar o sono e também o sono excessivo.

De fato, este outro estudo também publicado em 2016 concluiu que as novas mães que dormem mal têm três vezes mais probabilidades de experimentar depressão, quando comparadas com aquelas que experimentam uma boa qualidade de sono.

Como conseguir dormir depois do parto e sem complicações

Ainda que o descanso e os seus possíveis problemas dependam de cada pessoa em particular, aquelas mulheres que foram mães há pouco e que sofrem de insónias podem procurar ajuda profissional em terapia. Em concreto, a terapia cognitivo-comportamental poderia ser uma grande ajuda, tal como explica a Sleep Foundation.

Este tipo de terapia pode incluir:

Higiene do sono: este termo diz referência às práticas que melhoram o sono, como seguir uma rotina diurna que promova o descanso noturno, ou ainda manter um ambiente de sono cómodo e saudável. Os níveis de luz dentro do quarto, a temperatura, a ingestão de álcool e cafeína, o exercício e o horário de alimentação também desempenham um papel importante na higiene do sono.

Educação sobre o sono: aprender mais sobre como funciona o sono e o que podemos fazer para descansar melhor cada noite pode ser de grande ajuda para dormir melhor depois do parto. Entre outras coisas, manter um diário de sono pode promover a consciência sobre os padrões do sono.

Controlo de estímulos: algumas pessoas desenvolvem ansiedade por dormir depois de lidarem com insónias e com outros transtornos do sono, e necessitam de reacondicionar o ambiente para poderem descansar melhor. Neste sentido, o controlo de estímulos enfatiza a importância de usar a cama apenas para dormir e ter relações sexuais, levantar-se da cama pelas noites nas quais é difícil conciliar o sono, e configurar um alarme para a mesma hora todos os dias da semana.

Relaxamento: a meditação, a respiração controlada, assim como outras técnicas de relaxamento, podem ajudar a que se consiga relaxar durante a noite e voltar a dormir, no caso de não conseguir manter o sono.

Passar menos tempo na cama: se a insónia faz com que passe muito tempo na cama dando voltas, quiçá seja uma boa ideia tratar de reduzir o tempo que passa na cama sem estar a dormir.

Partilhar a carga: isto é o mais importante. Se é mamã e partilha a sua criança com o seu par, o lógico seria que partilhassem a carga e se revezassem para poderem descansar bem. Se é mãe solteira, quiçá haja alguém que lhe pode dar uma ajuda.

Reorganizar o seu horário de sono: muitos recém-nascidos têm horários de sono bastante aleatórios. Dormir quando o bebé dorme, quer pela noite, como durante as sestas, pode ser uma ajuda para que a mamã possa descansar bem. Tenha em conta que o bebé recém-nascido pode dormir até 17 horas ao dia, pelo que as mães estarão despertas na maior parte do tempo em que o bebé está a dormir.

Não consumir álcool: há dois motivos importantes pelos quais as mães deveriam evitar beber álcool. Em primeiro lugar, a abstinência de álcool é considerada a opção mais segura para as mães que estão a amamentar. Em segundo lugar, beber pode diminuir a qualidade de sono e fragmentar o descanso (ainda que nos dê a impressão de que beber nos faz ter mais sono).

Conselhos para dormir melhor depois do parto

É importante pedir ajuda médica caso se apresentem sintomas, quer de depressão pós-parto, como de insónias após o parto. A terapia cognitivo-comportamental pode ser de grande ajuda, por exemplo.

Para além do tratamento médico que se pode levar a cabo, as novas mães que têm problemas para dormir podem experimentar algumas das seguintes técnicas para descansar melhor enquanto cuidam do seu bebé, através dos seguintes conselhos.

Partilhar a carga de trabalho: as mães que tiveram o bebé acompanhadas de um parceiro ou parceira, devem alternar as suas responsabilidades de cuidado do recém-nascido com essa mencionada pessoa. Sempre que não se trate de uma maternidade monoparental, o casal deve partilhar todas as responsabilidades e, assim, a mãe terá mais tempo para poder dormir. Por outro lado, as mães solteiras podem recorrer a parentes, amigos ou profissionais, que possam ajudar com as tarefas de cuidado das crianças.

Reorganizar o seu horário de sono: muitos recém-nascidos têm a tendência a terem horários de sono muito díspares. Dormir quando o bebé dorme, quer pela noite, como durante as sestas, pode ser uma grande ajuda para que as mães se possam habituar ao horário de sestas do pequeno e dormir o suficiente cada dia/noite.

Tenha em consideração que os recém-nascidos podem dormir até 17 horas ao dia, pelo que as mães estarão despertas na maior parte do tempo em que o pequeno dorme.

Sair a caminhar pela manhã: após uma noite de insónias com o bebé, uma grande ideia para as mamãs é recarregar as energias dando um passeio pela manhã. A exposição à luz solar natural pode realinhar o ritmo circadiano, que normalmente se calibra com o nascer e com o pôr do sol. Por outro lado, o exercício moderado também pode ser de grande ajuda para dormir mais profundamente durante a noite.

Mimetizar-se com os padrões de sono do recém-nascido: se o seu bebé está numa fase na qual se desperta várias vezes durante a noite, deve saber que esta fase não irá durar para sempre. À medida que os bebés crescem, dormem durante períodos mais prolongados.

Isto também implica que deve descansar quando o seu bebé está a dormir. Ainda que possa ser tentador usar esse tempo para se pôr em dia com as tarefas domésticas, ou com outras responsabilidades, muitas vezes o descanso é mais prioritário. Caso se preocupe em dormir demasiado, pode configurar um alarme para manter esse tempo bem controlado.

Procure apoio adicional dos seus seres queridos: considere a possibilidade de solicitar a um amigo ou familiar que a ajude a cuidar do seu bebé durante a sua sesta.

Se está a enfrentar a situação por si mesma, poderia explorar a opção de ter a um amigo ou familiar a ficar consigo durante alguns dias, para que possa desfrutar de um tempo de sono adicional.

Cuide (mais do que nunca) da sua saúde mental: em certas ocasiões, a fadiga pode estar relacionada com o stress. Se pode abordar a origem do seu stress, é possível que lhe resulte mais fácil de gerir, incluso se não pode aumentar o seu tempo de sono.

Se experimenta dificuldades para dormir durante a noite, apesar de que o seu bebé esteja a descansar, ou caso se sinta esgotada de maneira constante, poderiam ser indícios de uma possível depressão pós-parto. Outros sintomas podem incluir sentimentos de tristeza ou desespero, assim como a perda de interesse em atividades nas quais costumava desfrutar.

Se suspeita que poderia estar a enfrentar uma depressão pós-parto, é fundamental falar com o seu médico de família, ou com um outro profissional de saúde, o mais rápido possível. Desta maneira, poderá receber a assistência necessária para se recuperar de maneira bastante mais efetiva.

Qual é a melhor maneira de dormir depois do parto?

O período depois do parto pode ser desafiante, especialmente em termos de descanso. Um dos recursos que podem marcar a diferença na qualidade do sono é o travesseiro de lactância. Se é verdade que se costuma associar principalmente com a lactância materna, estes versáteis travesseiros oferecem numerosos benefícios para as mães e os pais durante esta etapa.

Os travesseiros de lactância são extremamente versáteis, e podem-se adaptar a diversas necessidades, quer durante a gravidez, como depois do parto. Vêm numa variedade de modelos e formas, de modo a satisfazer as diferentes situações e necessidades. Alguns dos tipos mais comuns incluem:

Forma de U: este modelo, mais pequeno e menos flexível, é ideal para a fase de gestação, devido à sua forma específica.

Forma alongada: com quase dois metros de comprimento e uma grande flexibilidade, estes travesseiros são ideais para ajudarem as mulheres grávidas a manterem uma postura cómoda durante o sono.

Com arnês: quer seja com forma de U ou alongados, alguns travesseiros de lactância vêm com um arnês, que permite sentar e balançar o bebé suavemente.

No que diz respeito aos materiais, é recomendável que estejam feitos de algodão a 100%. Além do mais, a fronha do travesseiro deve ser lavável, para que a possamos manter limpa e fresca.