Por que é que estou cansado e tenho sono, mas não consigo dormir
A quem nunca lhe custou adormecer, apesar de estar cansado? Todos já tivemos de passar alguma noite em branco sem conseguir dormir, mas quando isto se converte num feito recorrente, é importante tomar medidas. Se não deixa de dar voltas à cama, olhar para o relógio, e contar rebanhos infinitos de ovelhas, é muito provável que tenha adquiridos alguns hábitos de sono que deve modificar. Quer saber como?
Por que não consigo dormir
Deitou-se cedo, cansado, com a certeza de que hoje iria cair a dormir bem rápido. Mas, mesmo tendo esta sensação, tem dificuldades para adormecer: por que é que isto acontece?
A todos já nos aconteceu alguma vez. No entanto, caso se transforme em algo habitual, será necessário ir ao fundo do problema. O que é que faz com que não possamos dormir, mesmo estando cansados?
São muitos os fatores que podem interferir com o nosso descanso e fazer com que não descansemos adequadamente. No caso de ter dificuldades para conciliar o sono, junto com o facto de nos sentirmos cansados durante o dia, é possível que estejamos a falar de insónias. Outros sintomas que pode acarretar este problema poderiam ser alguns como os seguintes, tal como indica este estudo realizado pela Clínica Mayo:
– Irritabilidade.
– Dificuldade para se concentrar, recordar ou prestar atenção.
– Preocupações constantes sobre adormecer e dormir.
– Despertar-se a meio da noite.
– Não se sentir descansado ao dia seguinte.
– Aumento dos acidentes ou dos erros.
Se sofre com estes sintomas e acredita que as insónias interferem com o seu dia a dia, o melhor é que consulte com um médico, de modo a determinar quais podem ser as causas que levam a que sofra com este problema. Em qualquer caso, quais podem ser as causas das insónias, ou, por outras palavras, da dificuldade para conseguir adormecer?
Insónias: o que deve saber
As insónias, um transtorno que afeta a milhões de pessoas em todo o mundo, é um fenómeno complexo e que desafia as possibilidades de um sono reparador.
O que é a insónia
A insónia é definida como um transtorno do sono que afeta, quer a quantidade, como a qualidade do descanso. Este transtorno é caracterizado pela dificuldade para conciliar o sono, assim como para o manter, o que resulta numa sensação constante de fadiga física e emocional. Os sintomas mais evidentes das insónias incluem:
– Dificuldade para conseguir adormecer, passando horas desperto na cama e sem poder conciliar o sono.
– Padrões de sono fragmentados, com períodos de descanso muito curtos.
– Passar uma grande parte da noite num estado de vigília, sem alcançar um sono contínuo.
– Despertar várias horas antes da hora prevista para se levantar.
– Experimentar fadiga e cansaço durante o dia seguinte.
Causas das Insónias
A insónia pode ser um problema por si mesmo, ou então pode ser algo que derive de outros problemas. Em concreto, a insónia crónica pode ter muitas causas, entre as quais podemos encontrar maus hábitos ou o stress. Para além disso, outras causas da insónia, ou de que nos custe adormecer, mesmo estando cansados, podem ser:
Comer muito pela noite: comer em excesso antes de se deitar pode ser a causa de que nos custe mais conciliar o sono. Além disso, há quem sofra de acidez estomacal, o que pode também dificultar que nos durmamos ou que nos mantenhamos dormidos pela noite.
Stress: é uma das causas principais pela qual se pode sofrer de insónias. As preocupações associadas às aulas, ao trabalho, à saúde, à família ou à economia podem manter a mente ativa durante a noite, o que torna mais difícil que conciliemos o sono. Os traumas ou os acontecimentos stressantes da vida, como a doença ou a morte de um ser querido, ou ter perdido o trabalho, também podem causar stress, e que leve a dificuldades para conseguir adormecer e permanecer dormido.
Horários de trabalho ou viagens: ter um horário de trabalho irregular ou noturno, assim como viajar muito, pode fazer com que o nosso ritmo circadiano se desregule, o que pode ser a causa de que nos custe mais adormecer pela noite. A mudança de turno no trabalho, ou o jet-lag causado pelas viagens através de vários fusos horários, são causas comuns que nos levam a dificuldades para conseguirmos adormecer.
Maus hábitos de sono: alguns destes maus hábitos podem incluir os horários irregulares na hora de dormir, as atividades estimulantes antes de se deitar, as sestas, o uso da cama para comer, trabalhar…. Além disso, também usar demasiado o telemóvel, o portátil, ou outro tipo de écrans, vai fazer com o que o ciclo de sono possa ser afetado.
Entre outras causas da insónia podemos encontrar algumas como:
Enfermidades ou transtornos mentais: algumas enfermidades e transtornos mentais, como a diabetes, a asma, a doença de Parkinson, a ansiedade ou a depressão também podem contribuir para as insónias.
Nicotina, cafeína ou álcool: tomar este tipo de bebidas e substâncias estimulantes, sobretudo pela tarde ou pela noite, pode-nos impedir de conciliar o sono de forma normal. Além disso, a nicotina do tabaco é outro estimulante que pode afetar a qualidade do sono.
Alguns fármacos: os antidepressivos ou os fármacos para tratar a pressão arterial, as alergias e/ou os resfriados podem afetar o nosso sono.
Transtornos relacionados com o sono: uma causa comum das dificuldades para conseguir adormecer são os transtornos do sono, como a apneia ou a síndrome das pernas inquietas.
Além disso, é importante ter em conta que, conforme nos vamos tornando mais velhos, as dificuldades para adormecer e permanecer dormido aumentam. Mudam os nossos padrões de sono (o nosso relógio interno costuma adiantar-se), a nossa atividade diária (podemos estar menos ativos quando nos tornamos mais idosos), pode aumentar o uso de certos medicamentos, e incluso produzirem-se mudanças na nossa saúde, aparecendo doenças ou condições crónicas que comprometem o nosso descanso.
Tipos de insónia
A insónia, um transtorno do sono que afeta a uma grande quantidade de pessoas, pode-se manifestar de diferentes formas. Começando com a insónia transitória, que costuma ser uma experiência ocasional e breve, avançamos depois para as insónias mais preocupantes, como a insónia grave, que se desdobra em duas subcategorias distintivas:
Insónia transitória: este tipo de insónia costuma ser de curta duração e esporádico. Muitas vezes está relacionado com situações de stress, mudanças no ambiente, ou com eventos importantes na vida, como um exame importante ou uma preocupação temporária. Ainda que seja incómodo, geralmente não se prolonga no tempo.
Insónia de início: aqui, o principal desafio reside na dificuldade para conciliar o sono num espaço de tempo razoável depois de se deitar. As pessoas que sofrem de insónia de início podem passar mais de 30 minutos na cama antes de conseguirem adormecer, o que pode originar frustração e ansiedade.
Insónia de manutenção: neste tipo de insónia, o problema não é tanto conciliar o sono, mas antes a sua manutenção. Aquelas pessoas que sofrem com este problema experimentam interrupções constantes no seu sono durante a noite. Estas interrupções podem ser breves despertares que afetam negativamente o descanso e, em última instância, também a saúde.
Consequências da insónia
O sono é um processo biológico que nos ajuda a manter saudáveis e ativos. Ter dificuldades para dormir, ou dormir escassas horas, pode provocar a longo prazo problemas de concentração, perda de memória, depressão e aumento do risco de quedas ou acidentes, entre outras complicações. Além do mais, nas pessoas mais idosas, a insónia pode aumentar o risco de deterioro cognitivo e físico, assim como outras limitações funcionais.
Para finalizar, se os problemas para dormir persistem de forma diária, apesar de manter uma correta higiene do sono, recomendamos que se consulte com um médico, com o objetivo de detetar a origem do problema.
O que fazer se está cansado e não consegue dormir
Quando a insónia e a fadiga o mantêm desperto, considere estas ações:
Abandone a cama, se não pode dormir: passar horas dando voltas na cama, e sem conseguir conciliar o sono, pode ser contraproducente. Se passaram mais de 15 minutos e o sono não chega, levante-se.
Atividades tranquilas fora do quarto: ao invés de cair na tentação de ligar a televisão ou usar o telemóvel, opte por atividades serenas e silenciosas, como ler um livro ou fazer tarefas mais simples, fora do quarto.
Invista num descanso de qualidade: a qualidade do seu conjunto de descanso é fundamental. Assegure-se de ter um colchão que se adapte às suas necessidades físicas, uma almofada adequada e um suporte confortável para maximizar o descanso.
Reduza a luz dentro do quarto: um ambiente escuro é essencial para conciliar o sono. Feche as persianas, as cortinas, e elimine qualquer fonte de luz. Caso seja necessário, utilize uma máscara para cobrir os seus olhos.
Afaste os dispositivos eletrónicos: evite o uso excessivo de dispositivos eletrónicos antes de se deitar. Além disso, mantenha-os fora do quarto quando for dormir, já que a luz que emitem pode alterar o seu ritmo biológico e afetar os seus ritmos circadianos.
Conselhos para conseguir hábitos de sono saudáveis
É importante manter um horário relativamente estável na hora de se deitar. Ir-se a dormir a horas muito variadas durante a semana pode provocar que o relógio interno do nosso organismo se desajuste. Estabelecendo uma rotina horária ao deitar-se, o nosso organismo reconhecerá a que hora deve adormecer, e não passará tanto tempo na cama a tentar conciliar o sono sem êxito.
Desde a Maxcolchon, oferecemos uma série de conselhos para criar hábitos de sono saudáveis no nosso dia a dia, e que repercutam num melhor descanso:
Pela manhã
– Saia da cama assim que se desperte, e não regresse a ela durante o dia.
– Tente levantar-se todos os dias à mesma hora.
– Planeie uma atividade fora de casa pelas manhãs, para que possa tomar um pouco de ar fresco, quer seja para ir às compras, ou para ir a caminhar até ao trabalho, caso isso seja possível.
Pela tarde
Evite as sestas longas durante o dia, já que estas podem afetar o sono noturno. Se decidimos fazer a sesta depois de comer, é importante não dormir mais de 30 minutos.
A atividade física regula e oxigena o nosso organismo, e pode-nos ajudar a dormir melhor. Não obstante, é aconselhável evitar o excesso de atividade física próximo da hora de se deitar, já que isso pode ocasionar sobre estimulação e problemas para conciliar o sono.
Evite a cafeína pela tarde, e não consuma mais de duas bebidas com cafeína (café, chá, Coca-Cola ou bebidas energéticas) durante o dia.
Antes de ir dormir
– Evite ir para a cama muito cedo.
– Não consuma álcool, especialmente pela noite, já que pode diminuir notavelmente a intensidade do sono e provocar despertares noturnos. A nicotina é um estimulante, e por isso, se é fumador, deixe de fumar, pelo menos, meia hora antes de ir dormir.
– Evite grandes ingestões de comida antes de se deitar, mas também não se deite com o estômago vazio. Procure ter um tempo de relaxe antes de ir dormir. Se trabalha ou estuda pelas noites, tenha, pelo menos, 30 minutos para fazer algo relaxante antes de ir para a cama.
– Utilize a cama apenas para dormir ou para ter relações sexuais, e evite ver televisão, o telemóvel, ou utilizar o portátil, quando estiver na cama. Se depois de estar muitos minutos na cama não consegue dormir, mude de divisão para realizar uma atividade relaxante (ler, escutar música tranquila, ou meditar), já que isso pode ter resultados positivos.
