Como dormir quando está muito calor

As altas temperaturas noturnas podem dificultar o descanso, afetando a qualidade do sono e, em consequência, o nosso bem-estar diário. Durante as ondas de calor, é comum experimentar interrupções no sono, o que pode provocar cansaço, irritabilidade e diminuição do rendimento nas atividades quotidianas. Abordar este problema é essencial para manter uma boa saúde e assegurar um ótimo desempenho diário.

Neste artigo da Maxcolchon irá descobrir como dormir quando está muito calor, com algumas estratégias práticas e recomendações baseadas em estudos que o irão ajudar a melhorar o seu descanso incluso durante as noites mais calorosas.

Efeitos do calor no sono

O calor excessivo durante a noite interfere na capacidade do corpo para regular a sua temperatura, o que dificulta conciliar e manter o sono. Alguns estudos já demonstraram que temperaturas noturnas elevadas podem reduzir a duração do sono e aumentar a frequência de despertares noturnos. Além do mais, a exposição ao calor húmido durante o sono pode diminuir as fases de sono profundo e sono REM, e que são essenciais para a recuperação física e mental.

A falta de um descanso adequado devido ao calor pode provocar irritabilidade, dificuldades de concentração e sonolência diurna. A longo prazo, a privação de sono está associada com problemas de saúde como ansiedade, depressão e hipertensão.

Preparação do entorno para dormir

Criar um ambiente propício para o descanso é vital quando as temperaturas sobem. A forma segundo a qual acondicionamos o quarto e escolhemos os têxteis influi diretamente na nossa capacidade para conciliar o sono e dormir adequadamente quando está muito calor.

Acondicionamento do quarto

Criar um ambiente fresco e ventilado é chave para favorecer um descanso reparador durante as noites mais calorosas.

Ventilação adequada: mantenha as janelas e cortinas fechadas durante as horas de maior calor para evitar que o calor entre dentro do quarto. Ao cair da noite, abra as janelas para facilitar a circulação de ar fresco. ​

Uso de ventiladores e de ar condicionado: utilize estes dispositivos de maneira moderada para manter uma temperatura confortável. Evite correntes de ar diretas na direção do corpo e assegure-se de que o quarto não esteja demasiado frio, já que isto também pode perturbar o sono.​

Escolha da roupa de cama e de pijamas

Como dormir quando está muito calor e como isto influi na roupa? Os materiais que escolhe para vestir a cama e dormir podem marcar a diferença entre passar calor ou descansar com maior frescura.

Materiais respiráveis: opte por lençóis e pijamas de algodão ou linho, que facilitam a respirabilidade e ajudam a manter uma temperatura corporal adequada durante a noite. As fibras naturais absorvem melhor o suor do que as sintéticas, proporcionando maior comodidade.

Hábitos prévios ao sono

Além de preparar corretamente o entorno para dormir quando está muito calor, há que adotar certos hábitos antes de se deitar. Estas rotinas contribuem para relaxar o corpo e para reduzir a temperatura corporal de forma natural.

Rotinas relaxantes

Estabelecer uma rotina tranquila antes de dormir é chave para acalmar o corpo e preparar a mente para o descanso, especialmente quando o calor aperta.

Duches mornos: um duche com água morna antes de ir para a cama pode ser muito eficaz para dissipar o calor corporal. Ao contrário dos duches frios, que podem gerar um efeito de ressalto, a água morna favorece a vasodilatação e facilita uma leve diminuição da temperatura corporal central, preparando o corpo para dormir.

Evitar o uso de dispositivos eletrónicos: a luz azul emitida por telemóveis, tablets e computadores inibe a produção de melatonina, a hormona encarregue de regular o ciclo de sono-vigília. Limitar a exposição aos écrans, pelo menos, uma hora antes de dormir melhora a qualidade do sono, especialmente no verão, quando já é mais complicado adormecer devido ao calor.

Alimentação e hidratação

O que come e bebe nas horas prévias ao descanso também influi em como dorme o seu corpo em noites mais calorosas.

Jantares leves: evite as refeições abundantes ou muito condimentadas durante a noite. Uma digestão pesada eleva a temperatura corporal e pode dificultar ainda mais o descanso em ambientes cálidos. Para dormir quando está muito calor e temperaturas extremas, o ideal é optar por jantares leves e fáceis de digerir: saladas, sopas frias, frutas ou proteínas magras.

Hidratação adequada: beber suficiente água ao longo do dia é chave para manter uma temperatura corporal equilibrada durante a noite. A desidratação pode provocar sintomas como boca seca, dores de cabeça e cãibras musculares, afetando negativamente a qualidade do sono. E, claro, tente limitar a ingestão de líquidos nas últimas horas antes de se deitar, de modo a evitar interrupções noturnas frequentes devido à necessidade de ir ao quarto de banho.

Técnicas adicionais para se manter fresco

Quando não sabe como dormir quando está muito calor, contar com pequenos truques pode marcar a diferença entre uma noite em branco ou um descanso reparador.

Método egípcio

Esta técnica milenar consiste em humedecer ligeiramente um lençol ou uma toalha fina com água fresca e utilizar como cobertura para dormir. Para evitar uma sensação incómoda de humidade, pode-a colocar entre o corpo e um lençol seco. É ideal para noites especialmente calorosas, já que o processo de evaporação ajuda a dissipar o calor corporal. Também se pode aplicar humedecendo uma t-shirt de algodão ou utilizando uma toalha como base na cama.

Uso de compressas frias

Colocar compressas frias ou panos humedecidos com água fresca em zonas estratégicas como o pescoço, a nuca, os pulsos, a parte posterior dos joelhos ou os tornozelos pode ajudar a arrefecer o corpo rapidamente. Estas áreas são pontos de pulso, onde o sangue flui mais próximo da pele, o que facilita a regulação térmica. Pode guardar no frigorífico um pequeno saco térmico ou uma toalha enrolada e ter isso preparado para as noites mais complicadas em termos de calor.

Dormir no chão

O calor tende a acumular-se nas zonas altas do quarto, pelo que dormir mais próximo do chão pode supor uma ligeira diferença térmica que ajude a conciliar o sono. Se tem um futon ou uma colchonete, pode ser útil durante as ondas de calor.

Utilizar pulverizadores de água

Ter à mão um spray com água fresca para pulverizar ligeiramente braços, pernas ou a cara antes de se deitar é outro truque eficaz. Ao evaporar-se, a água ajuda a dissipar o calor acumulado na pele.

Erros comuns a evitar

Quando as temperaturas noturnas se disparam, é fácil cair em práticas que, ainda que pareçam uma boa ideia, podem piorar o descanso.

Duches extremamente frios

Ainda que um duche frio possa parecer tentador, este contraste tão brusco pode provocar um efeito ressalto: o corpo reage tentando manter a sua temperatura interna, gerando mais calor. É preferível optar por duches mornos, que ajudam a diminuir a temperatura corporal de forma progressiva e mais efetiva.

Consumir álcool antes de dormir

O álcool é um falso aliado do sono. Ainda que possa gerar sonolência ao princípio, interfere nas fases mais profundas do descanso e tende a desidratar o corpo. Em noites calorosas, isto pode acentuar os despertares noturnos e aumentar a sensação de calor.

Excesso de ventilação direta

Dormir com o ventilador ou com o ar condicionado apontando diretamente ao corpo pode gerar moléstias como secura na garganta, dor muscular, ou incluso resfriados. O ideal é dirigir o fluxo de ar na direção do teto ou de uma parede, de modo a evitar correntes agressivas ao mesmo tempo que mantém o quarto mais fresco.

Não adaptar a roupa de cama

Usar mantas ou lençóis pesados durante o verão é um erro comum. Mudar para roupa de cama leve, de tecidos naturais e de cores claras vai melhorar a respirabilidade e ajudar a manter uma temperatura mais agradável durante a noite.

Conclusão

Dormir bem quando está muito calor é possível caso se apliquem certas estratégias importantes.

Por exemplo, devemos preparar corretamente o quarto, escolher roupa de cama leve e respirável, adotar hábitos relaxantes antes de nos deitarmos, e ainda manter-nos bem hidratados. Estes são os principais passos e os mais fundamentais de modo a lograr um descanso reparador em noites calorosas. Também é conveniente evitar erros comuns como os duches extremamente frios ou o consumo de álcool, já que estes podem interferir na qualidade do sono.

Técnicas como o método egípcio, o uso de compressas frias ou ainda dormir mais próximo do chão podem marcar a diferença nos dias mais extremos de verão. A chave está em conhecer como reage o seu corpo ao calor e adaptar o entorno e as suas rotinas de forma inteligente.