Quanto tempo deve dormir antes de correr uma maratona?

Jan 2, 2023 | DESCANSO, DESPORTO | 0 comments

A noite prévia a uma grande competição está carregada de nervos e ansiedade. A nossa mente dispara a atividade cerebral, e a imaginação percorre todo o tipo de cenários possíveis. É por isso que dormir antes de correr uma maratona pode ser quase tão duro como a própria corrida. Para evitar uma noite de insónias que possa diminuir as nossas faculdades físicas, juntamos uma série de conselhos que o vão ajudar a conciliar o sono.

A importância de um bom descanso antes de correr uma maratona

Após semanas e meses de preparação física e de seguir um plano de treino duro, e que esteve acompanhado por uma dieta nutritiva, saudável, e afastada de todos esses alimentos que nos incitam ao pecado, chega a noite prévia a correr uma maratona. Mas o que sucede é que os nervos e a ansiedade se apoderam de nós. E começamos a dar voltas e mais voltas na cama, e sem conseguir adormecer. Ou seja, deparamo-nos com o pior dos pesadelos. É a noite prévia a uma corrida de 42 quilómetros, e vamos descansar mal.

Ainda que uma só noite de problemas para conciliar o sono não possa deitar por terra todo o treino prévio efetuado, a verdade é que pode diminuir o nosso rendimento durante a corrida. As nossas faculdades não alcançariam esse 100% pelo qual temos lutado nos últimos meses. 

Alguns estudos realizados sobre a relação entre o descanso e as corridas de longa distância fixam nas 36 horas sem dormir o momento no qual baixaríamos o nosso rendimento aeróbico em altas proporções. Isto deveria tranquilizar-nos um pouco, porque, ainda que seja normal dormir mal na noite anterior, não sucede o mesmo com os dias anteriores. 

Mas, que seja menos provável que o mau descanso se estenda durante vários dias, não significa que não possa suceder. Afinal, os nervos do atleta podem-se estender, e essa sucessão de noites a dormir mal podem, sim, significar que vamos deitar ao lixo todo o trabalho realizado nos meses anteriores. Há que ter em conta que a última fase do nosso plano de treino é o momento no qual aumentamos os quilómetros. Ou seja, estamos numa fase de crescimento muscular. E, se reduzimos as horas de descanso, a hormona de crescimento não iria render como é suposto fazer. 

7 conselhos para melhorar o seu descanso antes de uma maratona

O objetivo, antes de correr uma maratona, é que tenha dormido, nos dias anteriores à corrida, uma média de entre 7 a 8 horas. Para isso, é importante que siga as seguintes dicas. 

1. O poder da preparação mental

É fácil dizer, mas tem que controlar os seus sentimentos. Lutar contra os pensamentos negativos, fomentar a meditação e os exercícios de respiração. Auxilie-se de atividades complementares, e que não o façam pensar todo o tempo na maratona. Pode ir ao cinema na tarde do dia anterior, ler um livro, sair a passear em boa companhia, ou ir às compras.

2. É importante dormir bem nos dias anteriores

Já pudemos ver que prolongar um mau descanso durante um par de dias consecutivos vai afetar de forma bastante negativa o seu rendimento. Não só há que dormir bem na noite anterior, já que o deve fazer durante toda a semana prévia. 

3. Seja regular com os seus horários

Deite-se e levante-se sempre à mesma hora. Ser constante e regular com os horários vai ajudar o seu relógio biológico.

4. Desfrute do melhor conjunto de descanso

De nada serve estar três meses a preparar uma maratona com um plano de treino, comprar as melhores sapatilhas de running, e manter uma dieta estrita, se depois vai dormir em qualquer colchão. Hoje em dia, existem modelos desenhados especificamente para desportistas. No catálogo da Maxcolchon poderá encontrar versões como o Sport Fresh Gel, ideais para conseguir um excelente descanso e recuperação muscular. 

5. Pratique o relaxamento

Já o dissemos no primeiro ponto: faça exercícios de relaxamento, e aprenda técnicas de respiração. Dedicando 30 minutos ao dia, podemos conseguir um nível de relaxamento que irá libertar todo o stress acumulado devido à maratona. Aconselhamos que os pratique entre três e quatro horas antes de dormir, controlando a respiração, e levando a sua mente a pensar nas corridas de maior êxito que já experimentou. 

6. Controle o conteúdo dos seus jantares

Uma dieta saudável e equilibrada é algo vital para preparar uma corrida tão exigente como a maratona. Por isso é que aconselhar um jantar leve e nada abundante nas noites prévias não é necessário, porque já faz parte do ADN de todos os corredores (profissionais ou amadores). Mas, para jogar pelo seguro, nunca é de mais recordar esse detalhe tão importante.

7. Crie um bom ambiente dentro do seu quarto, que jogue a favor do descanso e do relaxamento

Além de uma cama de qualidade, é importante que o quarto fomente o descanso e a conciliação do sono. Para isso, deve arejar o seu quarto todas as manhãs durante uns 30 minutos, não introduzir dispositivos eletrónicos no quarto pela noite, e controlar a temperatura dentro do espaço, para que oscile entre os 20 e os 22 graus.