Rotina de exercícios ao despertar

Começar a manhã com energia pode marcar diferenças entre ter um bom ou mau dia. Por isso, é importante ativar o nosso corpo e mente para preparar ambas as partes do nosso organismo. Manter uma rotina de exercícios ao despertar pode-nos ajudar a conseguir todos estes objetivos. E fazer isso de uma forma saudável e efetiva vai-nos impulsionar mais velozmente na direção de uma meta onde se juntam produtividade, concentração e estado de ânimo.

Os benefícios de desfrutar de uma rotina de exercícios ao despertar

Manter uma rotina de exercícios ao despertar não é só sinónimo de bem-estar ou de nos ajudar a completar o dia, já que também funciona como um próprio complemento do descanso.

Se após oito horas a ter experimentado um sono de qualidade lhe juntamos essa prática física, o resultado será uma bateria com carga completa durante toda a jornada laboral e de vida familiar. Por muito extensas que possam ser ambas as facetas da nossa vida.

Como dizíamos ao princípio, dispor de tempo suficiente para fazer uma rotina de exercícios ao despertar vai-nos produzir uma série de benefícios físicos, mas também psicológicos.

Em primeiro lugar, fazer pequenos exercícios que iremos referir em seguida irá fomentar uma estimulação do nosso metabolismo. Isto quer dizer que ajudará a prevenir enfermidades, melhorará a circulação do sangue, assim como irá ativar certos músculos do corpo.

No que diz respeito aos benefícios psicológicos, ativar o nosso corpo com esta pequena rotina pode supor uma redução importante do stress, já que libertamos as endorfinas suficientes para isso. Além do mais, está demonstrado que melhora a concentração, assim como o estado de ânimo.

Os X tipos de exercícios diferentes que podemos fazer cada dia ao despertar

Existem diversas formas de começar o dia fazendo uma pequena rotina de exercícios: yoga, cárdio, sair a caminhar, correr, estirar, fortalecer músculos… Metodologias tão diferentes que ficamos sem desculpas para as aplicar nas nossas vidas. Enquanto os mais fitnesses podem decidir-se por alongamentos ou exercícios de força, as pessoas que apostam pelo Mindfulness, ou que dão mais importância à sua saúde mental, também têm a sua própria rotina.

Mas, antes de começar a revisar todas as formas que temos de começar o dia com uma prática de exercícios físicos, é importante recordar que o ideal é elaborar uma lista com as coisas que queremos e podemos fazer para planificar os nossos horários. Ser organizados e organizativos vai-nos ajudar a ser constantes nos nossos objetivos.

Estiramentos

O mais comum, e o primeiro exercício que pode vir à nossa mente, é o de realizar uns pequenos estiramentos. Com apenas uns minutos, esta rotina de exercícios ao despertar pode melhorar a flexibilidade do nosso corpo, já que alivia a tensão que se vai produzindo nos músculos.

Realizar estiramentos de pescoço, ombros, pernas e/ou costas não só reduzirá essa tensão muscular, como também pode melhorar outras facetas do nosso organismo, como pode ser a circulação de sangue.

Os estiramentos que pratiquemos sempre devem ser suaves e controlados, sobretudo se não somos especialistas ou se estamos a começar a aplicar esta rotina ao despertar. Nunca deveremos forçar os músculos, e apenas deveremos manter cada estiramento por uns segundos. É mais importante a repetição do que perpetuar esses exercícios com determinada intensidade.

Estiramentos de pernas: enquanto que fazer agachamentos nos ajudará a estirar os quadríceps, apostar na postura de lunge  fará o mesmo com os isquiotibiais.

Estiramentos de costas: para estirar as costas devemos fazer movimentos como o de mover as nossas costas para trás em forma de arco, além de exercícios tão populares como a postura do gato (também conhecida como a postura da vaca), ou a do cão.

Estiramentos de pescoço e ombros: podemos fortalecer ambas as partes do nosso corpo. Enquanto que girar a cabeça de um lado para o outro e fazer círculos ajudará o pescoço, rodar os ombros para a frente e também para trás fará o mesmo com os ombros.

Estiramentos de yoga

O yoga é uma prática milenar que temos sabido adaptar e trazer para o presente. Consiste numa combinação de exercícios físicos e mentais, os quais precisam de meditação e de controlo da respiração.

Incluir o yoga como parte da rotina de exercícios para começar o dia é, quiçá, o mais recomendado pelos especialistas, já que ativa, tanto o corpo, como a mente. De fato, exercícios que temos incluído nos estiramentos, realmente pertencem ao yoga. Uma demonstração clara do completo que pode ser.

Além da já mencionada postura do cão, existem outras muito populares e recorrentes: postura do guerreiro, postura da montanha, saudação ao sol… Também não devemos esquecer que o yoga deve ser encarado de forma controlada.

A sua própria conceção e filosofia pede-nos para escutar o corpo. Ou seja, não forçar nunca nenhuma postura, e aquecer sempre antes de começar com a rotina. Incluso é aconselhável iniciar com uns minutos de respiração profunda.

Saudação ao sol: uma das posturas mais famosas é a saudação ao sol. Consiste numa sequência de doze movimentos que reproduzem sete posturas, e cujos estiramentos fortalecem o corpo.

Postura do cão: a postura do cão, de boca para baixo, ajuda a estirar diferentes partes do corpo, como podem ser as costas, os ombros ou as pernas.

Postura do guerreiro: se apostamos pelo yoga e nos decidimos por esta postura na nossa rotina de exercícios físicos ao despertar, estaremos a melhorar a fortaleza das nossas pernas, assim como dos braços, e incluso do glúteo.

Outras posturas: o yoga é muito diverso e praticamente infinito, tanto que podemos encontrar-nos com outras posturas, como a da árvore, a do peixe, e apenas com estas já estaríamos a cumprir com os nossos objetivos. Por exemplo, a da árvore é sinónimo de um melhor equilíbrio (fortalece tudo o que é o trem inferior, incluindo as pernas). Por sua parte, a postura do peixe ajuda a estirar as costas e todo o tronco superior, melhorando a flexibilidade da coluna vertebral, um ponto chave no nosso organismo (e no descanso).

Meditação

Ainda que lhe possa parecer um exercício mais relacionado com o yoga, ou que não supõe muito esforço físico, começar o dia com técnicas de meditação é outra forma efetiva de reduzir o stress e de melhorar a concentração.

Realizar uns dez minutos de meditação pode-nos parecer complicado ao início. O ritmo de vida atual tem-nos levado a não aguentar cinco minutos de “não fazer nada”. Mas, uma vez superada essa barreira, os benefícios desta prática vão-se converter numa redução do stress e em melhorias na concentração.

Exercícios de cárdio

O cárdio representa uma das rotinas mais recorrentes. E cada vez mais gente aposta pelos exercícios cardiovasculares como o início das suas longas jornadas. Além do mais, os seus benefícios são incontestáveis. Basicamente, a prática de cárdio supõe uma aposta a nível geral, e que vai desde a melhora na circulação sanguínea, até melhorias no seu aspecto físico.

Da mesma forma que comentamos com os outros tipos de exercício, a prática de cárdio deve ser realizada com cautela. Antes de cada exercício é importante estirar um pouco, para que os nossos músculos entrem em calor. E sempre deveremos ajustar e equilibrar a duração e a intensidade.

O running: correr é grátis, benéfico, e uma das práticas desportivas mais simples que existem. Mas, além disso, é a melhor representação do exercício cardiovascular. Dá igual se lhe chamas running ou footing, simplesmente calce umas sapatilhas adequadas e saia a correr. E se for num ambiente de natureza, melhor.

O ciclismo: se acredita que correr é de cobardes, seguramente que prefere ir em bicicleta. Não tem de ser Alberto Contador para começar o dia com este tipo de rotina. Apenas tem que dar um passeio ou, se tiver possibilidade disso, comprar um modelo estático para o fazer dentro de casa.

Saltar à corda: o que de pequenos era um jogo infantil, de adultos transformou-se num dos melhores exercícios cardiovasculares. Tem pouco risco de lesão, além de queimarmos muitas calorias com a sua prática.

Natação: que a natação é o desporto mais completo não é um conto, é a realidade. Fazer uma série de voltas numa piscina é sinónimo de ativar o corpo. Os benefícios são imediatos, além de fortalecermos todos os músculos.

Elíptica: esta máquina, composta por duas bases para colocar os pés e dois agarres para as mãos, é a melhor combinação de running com ciclismo que existe. Se prefere começar a sua rotina de exercícios ao despertar com maior intensidade, pode apostar por uma elíptica para correr e andar ao mesmo tempo.

Treino de força

O treino de força, como o seu próprio nome indica, ajuda a fortalecer os músculos através de uma rotina de exercícios com pesos, bandas elásticas, ou contando com o auxílio do nosso próprio corpo.

Agachamentos: os clássicos agachamentos representam algo mais do que uma prática básica, já que são sinónimo de fortalecer os músculos das pernas, glúteos, e até a parte inferior das costas.

Abdominais: também populares, e uma das portas de entrada a esta categoria, os abdominais representam um exercício que trabalha os músculos do abdómen, e também a parte inferior das costas.

Flexões de braços: as flexões ajudam a que os braços e os músculos do peito trabalhem com intensidade.

Elevações de ombros: com este tipo de exercício trabalharemos os músculos dos ombros e das costas.

Extensões de tríceps: se o que prefere é fortalecer tríceps e ombros, este é o seu exercício.