Verão: o caos no sono e na saúde

Umas noites dormimos muito, outras noites dormimos muito pouco… Quando chega o verão, o nosso horário de sono pode ser caótico, e os nossos hábitos saudáveis também podem ficar em perigo.

Qual é a relação entre a chegada do verão, e este caos que se produz no nosso sono e na nossa saúde? Explicamos-lhe um pouco mais sobre este fenómeno, que chega com os dias mais calorosos.

O verão e o caos no sono e na saúde

Os dias longos de verão chegam e, com eles, o nosso descanso e a nossa rotina veem-se alterados. O tempo livre no trabalho, com jornadas mais reduzidas, as reuniões com amigos, os filmes de grande êxito e as noites frescas perturbam o nosso sono e a nossa saúde. Mas, por que sucede isto?

É sabido que a exposição aos dias longos de verão afeta a produção de hormonas do sono e da vigília, como a melatonina. E, devido ao aumento de horas de luz, toda a luz de que desfrutamos durante o solstício de verão (também conhecido como o dia mais longo do ano) pode, na realidade, afetar o nosso ciclo de sono e vigília e os ritmos circadianos, ao indicar ao nosso cérebro que atrase a nossa tão necessária secreção de melatonina.

A luz é o fator mais importante nos nossos ritmos circadianos, e é o principal determinante do momento da secreção de melatonina por parte da glândula pineal. Por sua parte, a melatonina é segregada quando o sol se põe, e isso é o que vai dar o sinal ao nosso corpo de que é a hora de ir dormir.

O feito de existir mais luz ao ar livre durante o verão pode enganar o nosso cérebro, e fazer com que este pense que ainda é de dia. Estes sinais de luz podem alterar os nossos ritmos circadianos, fazendo com que nos deitemos e levantemos mais tarde durante os meses de verão.

A qualidade de sono no verão

A eficiência do sono é definida como a relação entre o tempo que dormimos, e o tempo total que passamos na cama a tentar dormir: quanto mais tempo passemos despertos na cama, menor é a nossa eficiência de sono.

A Fundação Nacional do Sono considera que uma eficiência de sono de 85% é ótima, enquanto que tudo o que esteja abaixo desse valor pode ser um indicador de que dorme mal. 

Assim, parece que, com a chegada do verão, a nossa eficiência de sono tem tendência a diminuir, ainda que não seja a única época do ano na qual o nosso descanso se vê afetado: estas alterações também se produzem no inverno. Mas, o que podemos fazer contra este caos no sono e na saúde?

Dicas para melhorar o sono e a saúde no verão

O aumento de horas de luz afeta o nosso ritmo circadiano, o aumento de temperaturas mantém-nos despertos, e a socialização toma conta das nossas vidas, fazendo com que, quer o nosso sono, como a nossa saúde, se vejam afetados. Mas existem formas de obtermos, finalmente, esse descanso de que necessitamos, assim como de dar um extra à nossa saúde, de modo a conseguirmos continuar a funcionar de maneira enérgica durante o verão:

Diminuir a exposição à luz durante o dia

Se passa muito tempo ao ar livre e exposto à luz e tem problemas de descanso, pode experimentar diminuir as suas horas de exposição ao sol, de modo a ajudar o seu corpo a preparar-se para dormir. Além disso, recomendamos que, pela noite, abra as janelas, para que se refresque o quarto e o calor possa sair. 

Mantenha um horário de sono constante

É importante que nos deitemos e nos levantemos sempre à mesma hora, para que possamos manter, quer um bom descanso, como uma boa saúde. 

É evidente que, sobretudo quando chega o fim de semana, isto nos seja mais difícil de cumprir: aparece algum plano que nos faz deitar mais tarde, e que rompe com a nossa rotina. E não tem nenhum problema, desde que seja de forma pontual. O importante é que tentemos cumprir à risca as nossas horas normais de sono durante as restantes noites. 

Mantenha a temperatura baixa pela noite

Manter o espaço ventilado pode melhorar a qualidade do sono. Abra uma janela ou uma porta, ou utilize um ventilador para o ajudar. Diz-se que uma temperatura à volta de 20 graus é a melhor para dormir. 

Escureça o seu quarto antes de se deitar

Um quarto escuro pode promover um descanso mais tranquilo, ainda que também seja recomendável que entre um pouco de luz pela manhã, pelo que lhe recomendamos que não feche as persianas completamente.

Use roupa de cama e um pijama leve

Se costuma ter calor pela noite, o melhor será que utilize um pijama leve, assim como um único lençol, e que seja 100% de algodão, para dormir, se está habituado a tapar-se pela noite. O importante, em qualquer caso, é que se tratem de tecidos respiráveis, como o são o algodão ou o cetim. 

Técnicas de relaxamento

Utilizar técnicas de relaxamento de forma habitual pode melhorar drasticamente a sua capacidade para conseguir adormecer e permanecer dormido. Trata-se de uma prática que o pode ajudar durante todos os meses, e não apenas no verão. 

Uma alimentação equilibrada e jantares leves

Uma alimentação equilibrada é crucial para manter a sua saúde. É importante que escolha alimentos leves, sobretudo no que diz respeito aos jantares, para assim favorecer o sono e a saúde em partes iguais.

E você? Costuma sofrer de problemas para dormir no verão? Caso seja esse o cenário, esperamos ter conseguido ajudar com as nossas recomendações, de modo a que possa enfrentar com sucesso o caos no sono e na saúde durante o verão. E não se esqueça que descansar é fundamental!