Comment améliorer votre sommeil profond (et vous reposez comme jamais auparavant)
Avez-vous déjà entendu parler du sommeil profond ? Également connu sous le nom de sommeil à ondes lentes, c’est l’étape du repos dont notre corps a besoin pour fonctionner correctement.
Pendant que nous dormons, notre corps passe par les différentes phases du cycle du sommeil. Contrairement au sommeil à mouvements oculaires rapides (également connu sous le nom de sommeil paradoxal), le sommeil profond se produit lorsque votre corps et vos ondes cérébrales ralentissent.
Dans cet article de Maxcolchon, nous allons vous dévoiler tout ce que vous devez savoir sur la façon d’améliorer votre sommeil profond.
Qu’est-ce que le sommeil profond
Le sommeil profond est la phase du cycle du repos associée aux ondes cérébrales lentes pendant que nous dormons, et voilà pourquoi il est également connu sous le nom de sommeil à ondes lentes. Il diffère principalement du sommeil paradoxal (REM) parce que pendant cette étape, il y a une absence ou une lenteur des mouvements oculaires et le tonus musculaire est modéré.
Comme l’explique l’American Sleep Association, le sommeil profond est important pour la consolidation de nouveaux souvenirs, c’est pour cette raison qu’il est souvent appelé “traitement de la mémoire dépendant du sommeil”.
Voilà pourquoi, les personnes souffrant d’insomnie primaire peuvent avoir des problèmes de consolidation de la mémoire, et ne pas être aussi efficaces que celles qui ne souffrent pas de ce type de problème. Lorsqu’il s’agit d’effectuer des tâches de mémoire après une période de sommeil. De plus, la mémoire déclarative s’améliore avec le sommeil à ondes lentes, ce qui inclut à la fois la mémoire sémantique et épisodique.
Des études sur la privation de sommeil chez l’homme semblent suggérer que la fonction principale du sommeil profond pourrait être de donner au cerveau le temps de récupérer de son activité quotidienne. Il se produit une augmentation du métabolisme du glucose dans le cerveau en réponse à ces tâches nécessitant une activité mentale. De plus, pendant le sommeil profond, la sécrétion d’hormone de croissance augmente.
Pendant cette phase du sommeil, nos seuils d’éveil sont plus élevés. Et il est donc plus difficile de se réveiller, comme par exemple lorsque nous entendons un bruit fort. En fait, lorsque nous nous réveillons à ce stade du sommeil, nous sommes généralement assez groggy.
Conseils pour améliorer le sommeil profond
La chose la plus importante que nous puissions faire pour augmenter la quantité de sommeil profond est de nous accorder un temps de sommeil total adéquat. De nombreuses personnes ne dorment pas le nombre d’heures recommandé. Ce qui, en plus de réduire le sommeil profond, raccourcit également le sommeil paradoxal.
Par ailleurs, certaines études suggèrent qu’une activité physique vigoureuse pourrait augmenter ou consolider le sommeil profond. Certains spécialistes du sommeil recommandent des activités aérobiques telles que le jogging, la natation ou la course à pied.
Pour les personnes plus sujettes à l’insomnie, il est recommandé de faire de l’exercice tôt le matin et d’éviter de le faire l’après-midi.
En bref, voici les principaux conseils que vous pouvez suivre pour améliorer votre sommeil profond.
Manger des aliments qui favorisent le sommeil
Pour améliorer le sommeil profond, il est essentiel d’inclure des aliments qui favorisent la production de sérotonine et de mélatonine. Les aliments riches en tryptophane, comme la dinde, les amandes et les bananes sont parfaits pour cela. L’inclusion de ces aliments dans les dîners ou les collations de l’après-midi peut augmenter la disponibilité de ces neurotransmetteurs dans le cerveau. Et favorisera ainsi l’instauration d’un état de relaxation optimal avant le coucher.
De plus, le fait d’accompagner ces aliments avec des glucides complexes peut renforcer leur effet. En aidant le tryptophane à traverser la barrière hématoencéphalique et faciliter ainsi sa conversion en sérotonine.
Éviter l’alcool, la nicotine et la caféine
Réduire sa consommation d’alcool, de nicotine et de caféine est essentiel pour pouvoir bénéficier d’un sommeil profond et réparateur. Bien que l’alcool puisse induire une somnolence initiale, il provoque des perturbations au niveau du sommeil profond et de la phase REM, qui affecte la qualité du repos.
La caféine, présente dans le café, le thé et certaines boissons énergisantes, est un stimulant qui peut rester dans le corps durant jusqu’à six heures, ce qui rend difficile l’endormissement. La nicotine, bien qu’étant un sédatif initial, interrompt également les phases de sommeil en agissant comme un stimulant.
Déterminer une routine pour l’heure du coucher
L’établissement d’une routine cohérente lorsqu’arrive l’heure de coucher et de réveil est essentiel pour synchroniser votre horloge biologique. La création d’habitudes cohérentes prépare votre corps à dormir et à se réveiller à des heures régulières et permet ainsi d’améliorer l’efficacité du sommeil profond. Avant le coucher, la pratique d’activités apaisantes, comme la lecture ou prendre un bain relaxant peut aider à envoyer au cerveau des signaux lui indiquant qu’il est temps de se reposer.
Évitez d’utiliser vos appareils électroniques une heure avant le coucher, car la lumière bleue qu’ils émettent peut interférer avec la production de mélatonine. Avec le temps, votre organisme se conditionnera à cette régularité et il vous sera plus facile de bénéficier d’un sommeil plus profond.
Dormir suffisamment
Dormir le nombre d’heures approprié est essentiel pour pouvoir jouir de toutes les étapes du cycle du sommeil y compris celle du sommeil profond. Les adultes ont généralement besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit mais chaque individu est différent. Par conséquent, vous devez déterminer la quantité de repos dont votre corps a besoin. Pour ce faire, surveillez votre état de forme au réveil ! Si vous êtes fatigué ou si vous avez besoin d’une alarme pour vous lever, vous avez probablement besoin de plus de temps de repos.
Créer un environnement de repos
Un bon environnement de repos est essentiel pour profiter d’un sommeil réparateur. La pièce doit être sombre, fraîche et calme pour favoriser un repos profond. Envisagez de porter des masques de sommeil ou placez des rideaux occultant s’il y a des sources de lumière indésirables qui entre dans la chambre. Une machine à bruit blanc peut fournir un son constant qui bloque les bruits venant de l’extérieur.
L’encombrement affecte également le sommeil, donc le maintien d’un espace bien rangé peut calmer l’esprit. Le lit doit être confortable et douillet et inviter à un repos réparateur tout au long de la nuit.
Faire de l’exercice régulièrement
Faire de l’exercice régulièrement est l’un des moyens les plus efficaces d’améliorer le sommeil profond. Des activités physiques telles que la course, la natation ou faire du sport en général stimulent la circulation sanguine et aident à réduire le stress et favorise l’octroi d’un repos plus profond. L’activité physique, pratiquée tôt dans la journée améliore les rythmes circadiens et permet d’augmenter la production de mélatonine la nuit. Cependant, faire de l’exercice intense juste avant de se coucher peut avoir l’effet inverse, en activant le corps.
Relaxation musculaire et étirements
Des exercices de relaxation musculaire et des étirements doux avant de se coucher peuvent préparer le corps au repos en relâchant les tensions accumulées pendant la journée. La pratique du Yoga ou du Pilates sont des techniques qui aident à aligner le corps et à calmer l’esprit, et crée une transition qui aide à passer en douceur vers l’étape de repos. Les étirements améliorent également la flexibilité et réduisent le risque de crampes nocturnes.
Pratiquer des techniques de respiration
Pratiquer une respiration profonde et consciente avant de se coucher peut détendre le système nerveux et ralentir le rythme cardiaque, et ainsi préparer le corps au repos. L’expérimentation de pratiques telles que la respiration diaphragmatique ou la méthode 4-7-8 peut induire un état de relaxation physique et mentale.
Améliorer le sommeil profond : Foire aux questions
Voici les questions les plus fréquentes que les personnes se posent pour améliorer leur sommeil profond.
Que faire pour augmenter le sommeil profond ?
Il a été démontré que les facteurs qui augmentent le sommeil lent ou le sommeil profond sont l’exercice intense prolongé. Ainsi que le réchauffement du corps, comme par exemple par l’intermédiaire d’un bain à remous (jacuzzi) ou le sauna.
Des études ont montré que le sommeil à ondes lentes est facilité lorsque la température du cerveau dépasse un certain seuil. On pense que le rythme circadien et les processus homéostatiques régulent ce seuil.
De plus, un régime très pauvre en glucides lents chez les personnes qui dorment habituellement bien favorise une augmentation du pourcentage du sommeil à ondes lentes. On pense que ces changements au niveau du sommeil pourraient être liés au métabolisme de la teneur en matières grasses du régime pauvre en glucides. La prise d’antidépresseurs peut également augmenter la durée du sommeil profond.
Que se passera-t-il si je n’ai pas de sommeil profond ?
Le manque de sommeil profond peut affecter la mémoire, l’attention et la santé globale. Elle peut entraîner une fatigue physique et mentale et à long terme, avoir un impact sur le bien-être.
Que prendre pour améliorer le sommeil profond ?
Pour améliorer le sommeil profond, certains suppléments alimentaires naturels tels que la mélatonine ou la valériane peuvent être pris. Ainsi que les aliments énumérés ci-dessus. Cependant, il est toujours conseillé de consulter un médecin.
Comment obtenir un sommeil profond : conclusions
Comprendre les mécanismes qui permettent d’atteindre le sommeil profond est essentiel pour maintenir son équilibre physique et mental. En adoptant de bonnes habitudes de sommeil et en créant un environnement de sommeil approprié, vous augmenterez la probabilité de profiter d’un sommeil qui répare et revitalise vraiment votre organisme. Une routine cohérente, qui intègre des horaires fixes pour dormir et se réveiller, devient un pilier fondamental qui aide à réguler nos rythmes circadiens pour un sommeil plus profitable.
L’adoption de ces changements transformera non seulement la qualité de votre repos, mais aura également un impact positif sur la qualité de votre vie. En bénéficiant de plus d’énergie et de clarté mentale, chaque jour peut commencer sur une note plus positive. Cependant, si vous avez des difficultés à atteindre un sommeil profond persiste, il est important de demander l’avis d’un spécialiste de la santé du sommeil. Il peut proposer des solutions personnalisées, et détecter tous les problèmes sous-jacents qui peuvent exister, de façon à vous faciliter l’obtention d’un sommeil plus profond et plus satisfaisant.
