Les écrans avant de dormir : est-ce que cela provoque de l’insomnie ?

L’usage d’écrans avant de se coucher est devenu une routine pour de nombreuses personnes. Qu’il s’agisse de consulter les réseaux sociaux, de regarder des séries ou de jouer à des jeux vidéo. L’utilisation d’appareils électroniques tels que les téléphones mobiles, les tablettes et les ordinateurs fait dorénavant partie de notre vie quotidienne.

Cependant, cette habitude apparemment inoffensive peut avoir des conséquences négatives sur notre santé, notamment en ce qui concerne le sommeil. Une surexposition aux écrans avant de se coucher peut perturber les cycles du sommeil et réduire la qualité de notre repos. Ce qui, par voie de conséquence affecter à son tour la santé physique et mentale.

Dans ce nouvel article de Maxcolchon, nous allons parler de la manière dont l’usage des écrans affecte le sommeil et des mesures que vous pouvez prendre pour améliorer votre repos.

 Les écrans affectent-ils la santé ?

Au cours de ces deux dernières décennies, nous avons connu l’apogée dans le domaine de développement et l’utilisation d’appareils électroniques tels que les ordinateurs, les smartphones et les tablettes. Les jeux vidéo, les réseaux sociaux ou encore le visionnage de séries et de films sont devenus très courants.

On pourrait dire que nous vivons à l’âge d’or en matière d’interaction avec les écrans et la technologie. Cette modernité dans laquelle nous vivons a aussi créé un nouveau risque jusqu’alors inconnu : la surexposition aux écrans des appareils électroniques.

Les professionnels de la santé mettent en garde contre certains effets néfastes qu’une utilisation excessive des écrans peut impliquer. Les pulsions générées par les réseaux sociaux tels que Facebook, Instagram, TikTok ou WhatsApp stimulent notre cerveau et retardent l’heure du coucher. Ce fait s’ajoute au fait que la lumière émise par les écrans de ces appareils de hautes technologies peut tromper le cerveau et finir par générer de l’insomnie.

Ce nouveau venu qui interfère négativement avec notre repos lors d’une surexposition aux écrans est dû à la lumière bleue qu’ils émettent sur nos yeux et notre visage. Cette lumière artificielle interfère avec la sécrétion de mélatonine, l’hormone qui régule le cycle du sommeil.

Notre cerveau commence à produire cette hormone environ deux heures avant le coucher. Cependant, lorsque nous utilisons ces appareils électroniques qui émettent cette lumière, notre cerveau pense qu’il fait encore jour et cesse de sécréter les niveaux de mélatonine dont nous avons besoin pour nous endormir. En conséquence, nous mettons ensuite plus de temps à trouver le sommeil et réduisons ainsi le nombre total d’heures de repos. Ce phénomène est connu sous le nom d’insomnie technologique.

Par voie de conséquence, le manque de repos peut à son tour affecter notre efficacité lorsqu’il s’agit d’effectuer des tâches, de penser clairement, de consolider notre mémoire ou de réagir avec agilité. Car il faut savoir qu’un sommeil réparateur protège et préserver le système immunitaire, réduisant ainsi le risque d’avoir des maladies ou de souffrir de crises cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux et de dépression.

Il a également été démontré que la lumière bleue des écrans peut augmenter la sensation de faim. Cela se produit parce que ce type de comportement peut provoquer une augmentation de la production de neuropeptides, des hormones qui stimulent notre sensation de faim et d’appétit pour des aliments plus gras et plus transformés.

Les écrans et l’insomnie : comment les écrans affectent le sommeil

Il a été démontré que l’utilisation d’appareils électroniques avant de se coucher a un impact significatif sur la qualité du sommeil. La surexposition aux écrans a un effet perturbateur sur les cycles naturels de repos. Mais comment les écrans affectent-ils réellement le sommeil ?

L’un des principaux facteurs est la lumière bleue émise par les écrans des smartphones, des tablettes et des ordinateurs. Cette lumière fait croire au cerveau qu’il fait encore jour, ce qui modifie sa production de mélatonine, l’hormone responsable de la régulation du sommeil.

Plusieurs études ont démontré que la lumière bleue réduit la qualité et la quantité de sommeil, génère des difficultés d’endormissement et provoque des réveils fréquents.

Mais ce n’est pas uniquement la lumière qui crée des problèmes. Les activités que nous faisons devant un écran, comme consulter les réseaux sociaux ou regarder des séries, stimulent notre cerveau. Ce qui le maintient dans un état de vigilance qui rend difficiles la relaxation et l’endormissement. Cet effet cumulatif peut conduire vers l’apparition d’une insomnie chronique, connue sous le nom « d’insomnie technologique ».

Pourquoi il est conseillé de ne pas utiliser d’écrans avant de se coucher !

Éviter l’exposition aux écrans avant de se coucher est essentiel pour pouvoir bénéficier d’un sommeil de qualité. La surexposition aux écrans entraîne à la fois un retard dans l’endormissement, ainsi que dans le début des phases les plus profondes du cycle du sommeil. C’est-à-dire le sommeil paradoxal et le sommeil à ondes lentes, tous deux étant essentiels pour notre régénération physique et mentale. Cela implique que même si nous parvenons à dormir les nombres d’heures recommandées. La qualité de notre repos sera compromise et générera une sensation de fatigue persistante au réveil.

L’un des facteurs les plus importants est l’émission de lumière bleue par les appareils électroniques. Comme nous l’avons déjà dit, cette lumière a un effet direct sur la production de mélatonine, l’hormone qui régule les cycles veille-sommeil.

L’exposition aux écrans, surtout dans la dernière heure avant le coucher, envoie à notre cerveau des signaux qui lui font croire qu’il fait encore jour. Ce qui inhibe la libération de mélatonine et retarde la sensation de somnolence.

Qui plus est, le manque de sommeil adéquat affecte non seulement la régénération cellulaire, mais aussi la mémoire, la concentration et les performances cognitives. Un repos insuffisant peut même augmenter le risque de troubles tels que la dépression et l’anxiété. Certaines recherches ont établi un lien direct, entre l’utilisation excessive d’appareils électroniques avant de dormir. Et le développement de ces problèmes psychologiques.

 La dopamine et les écrans

Le problème de la surexposition aux écrans est un problème qui touche toutes les couches de la société en commençant par l’enfance, en passant par l’adolescence jusqu’à l’âge adulte. La vérité est que nous sommes de plus en plus dépendants de la dopamine que nous fournissent les récompenses que nous recevons de nos téléphones, tablettes ou ordinateurs sous la forme de notifications.

La dopamine, connue sous le nom d’hormone du bonheur, est l’hormone qui génère cette envie inconsciente de prendre constamment notre téléphone portable. Et qui alimente ce que l’on appelle le circuit de récompense du cerveau. Ce circuit génère certains de nos comportements de base qui nous permet de survivre, comme manger ou avoir des relations sexuelles. La dopamine circule dans notre cerveau, et a pour mission de provoquer la sensation de plaisir et de stimulation, rendant ainsi une expérience agréable.

Lorsque nous recevons une récompense semblable ou similaire, il y a une décharge de cette substance dans le cerveau qui nous satisfait.

 Risques d’utilisation excessive des écrans

Comme nous allons pouvoir le voir ci-dessous, l’utilisation excessive d’appareils électroniques va au-delà de l’impact négatif qu’il a sur le sommeil :

Problèmes de vision : Passer trop de temps devant un écran peut provoquer une fatigue oculaire, une sécheresse et une vision floue, ce qui est connu sous le nom de syndrome de vision par ordinateur.

Maux de tête : La fatigue oculaire causée par les écrans peut entraîner des maux de tête récurrents, en particulier chez ceux qui souffrent déjà de migraines ou de problèmes de vision non corrigés.

Perturbations du cycle du sommeil : La lumière bleue émise par les écrans interfère avec la production de mélatonine, ce qui affecte la capacité à s’endormir et peut entraîner une insomnie à long terme.

Problèmes cardiovasculaires : Le manque de sommeil et un mode de vie sédentaire associé à une utilisation prolongée des écrans ont été associés à un risque accru de troubles cardiovasculaires, tels que l’hypertension ou les maladies coronariennes.

Dépression et anxiété : Des études récentes suggèrent que la surexposition aux écrans, en particulier l’utilisation intensive des médias sociaux, peut augmenter les niveaux d’anxiété et contribuer au développement de la dépression.

Système immunitaire affaibli : Un manque de sommeil réparateur peut affaiblir le système immunitaire, augmenter la vulnérabilité aux maladies et rendre plus difficile la récupération qui fait suite à une infection.

Problèmes posturaux : Passer de nombreuses heures à utiliser des appareils sans posture appropriée peut entraîner des douleurs dorsales et cervicales, ainsi que des problèmes musculosquelettiques à long terme.

Augmentation de l’appétit pour les aliments malsains : La lumière bleue et le manque de sommeil peuvent augmenter la production de neuropeptides. Ce qui augmente la sensation de faim et le désir de consommer des aliments riches en graisses et en sucre.

 Conseils pour l’utilisation des appareils électroniques la nuit

Pour minimiser les effets négatifs de ces appareils sur le sommeil, il est important de mettre en place quelques mesures simples, mais efficaces.

Évitez d’utiliser les écrans une heure avant de se coucher : cela permet au cerveau de commencer à se détendre et à produire naturellement de la mélatonine.

Activer le mode nuit ou les filtres de lumière bleue : utilisez ces options qui réduisent l’émission de lumière bleue sur vos appareils la nuit afin de minimiser son impact sur le sommeil.

Régulez la luminosité de l’écran : maintenez la luminosité faible l’après-midi et la nuit pour éviter que votre cerveau ne perturbe vos horaires de repos.

Fixez une heure de coucher fixe : La création d’une routine de sommeil cohérente aide votre corps à mieux réguler les cycles de sommeil.

Déconnecter les notifications : désactivez les alertes sur vos appareils pour éviter les interruptions récurrentes, et maintenir un environnement calme avant de dormir.

Utilisez des alternatives pour vous détendre : choisissez de lire un livre ou de pratiquer la méditation au lieu d’utiliser des appareils électroniques avant de vous coucher.

Gardez vos appareils électroniques hors de la chambre à coucher : Laissez votre téléphone ou votre tablette dans une autre pièce pour éviter la tentation de les utiliser au lit.

Faites des pauses pendant la journée : Limitez l’utilisation continue des écrans et faites des pauses fréquentes pour réduire la fatigue oculaire et mentale.

Combien de temps doit-on laisser les écrans allumés avant de me coucher ?

Il est conseillé d’éteindre tous les appareils électroniques au moins une heure avant le coucher. Cela permet au corps de commencer à se détendre et de préparer le cerveau au repos. Certaines études suggèrent que la réduction du temps d’exposition aux écrans la nuit améliore considérablement la qualité du sommeil.

Conclusion : Des écrans avant de dormir ?

L’usage d’écrans avant de dormir a un impact négatif prouvé sur la qualité du sommeil. Principalement en raison de la lumière bleue émise par les appareils électroniques, et de la surstimulation mentale qu’ils génèrent. Ces interférences modifient la production de mélatonine, ce qui provoque une insomnie technologique et diminue le temps que nous passons dans les phases profondes du sommeil.

Pour améliorer la qualité du sommeil, il est essentiel d’établir des habitudes saines telles que d’éviter d’utiliser des appareils électroniques au moins une heure avant d’aller dormir. D’activer les filtres de lumière bleue et de déconnecter les notifications qui interrompent le repos.

En bref, réduire la surexposition aux écrans vous aidera à mieux dormir. Et par conséquent, à protéger votre santé physique et mentale sur le long terme.