Cómo lograr que el verano no te quite el sueño

“¡Que el verano no te quite el sueño!”. Podría ser un dicho popular o una especie de refrán 2.0 muy apegado a la actualidad. Y aunque no sea exactamente así, visto el ritmo que han cogido las vacaciones podríamos patentarlo. Desde hace unos años, el tipo de vacaciones que solemos tomar, el cambio constante de residencias y, sobre todo, el incremento de la temperatura del planeta (cada año hace más calor), han provocado que nuestra higiene del sueño se vea perjudicada en un calendario más propio de las piscinas municipales: del 1 de julio al 31 de agosto, conciliar el sueño y dormir del tirón puede llegar a resultar una tarea más propia de aventureros o superhéroes.

Cómo afecta el nivel de luz solar nuestro descanso

Sabemos de sobra que exponernos a la luz solar es fundamental para que podamos mantener un equilibrio y una regularidad en nuestro ciclo de sueño-vigilia. Un pilar primordial para nuestra salud que, básicamente, consiste en recibir una luz solar intensa durante el día para que, posteriormente, podamos conciliar mejor el sueño gracias a la síntesis de melatonina que hemos ido recibiendo durante la mencionada exposición al sol. Además de los rayos de luz natural, luces artificiales como las que provienen de dispositivos electrónicos (teléfono móvil, ordenadores, tablets, relojes…) también influyen en nuestros ritmos circadianos

Centrándonos en la exposición más natural, la de los rayos del sol, en verano encontramos un mayor impacto. Además de que por su cercanía a la Tierra son más intensos, la duración del ciclo luz y oscuridad varía respecto al resto de estaciones. Al tener más horas de luz durante el día y un anochecer más tardío, nuestro reloj biológico se ve condicionado por ello, perdiendo la puesta en hora que sí mantiene durante el resto del año. Por tanto, nuestro cuerpo sufre una alteración en la que la consecuencia es un retraso en el inicio del sueño, algo que puede afectar nuestro descanso.

Así perjudica a nuestra higiene del sueño el aumento de la temperatura

Durante la estación veraniega, el incremento de temperatura tan acusado que en algunos puntos de España pueden alcanzar los 40 grados, lo único que puede provocar respecto a nuestra higiene del sueño es un problema.

Si podemos establecer que más allá de los 22 grados el inicio del sueño se dificulta, la facilidad con la que podemos acostarnos con 28 o incluso 30 grados en según que lugares del país, va a provocar mayor número de despertares nocturnos, microdespertares, continuos movimientos y un trasiego constante en la cama.

Además, el incremento de la temperatura es sinónimo de una exploración constante de soluciones más o menos caseras (o incluso rudimentarias) para paliar el calor. Por ejemplo, una de las consecuencias más obvias y recurrentes a las altas temperaturas estivales nocturnas es la apertura de ventanas. En la desesperada búsqueda de encontrar algo de aire, lo que acabamos recibiendo es el rudo de la calle, gritos, los extractores de aire acondicionado o una mayor exposición de luz artificial callejera. Por tanto, nuestro cuerpo percibe más impactos y pasamos a estar en una especie de vigilia más activa, lo que dificulta la profundidad, la continuidad y la calidad de nuestro sueño.

Por cierto, en la unión de los dos mayores problemas que encontramos a la hora de dormir en verano (el calor y la mayor exposición a la luz solar) se halla un común denominador: la actividad social. Nos levantamos más tarde, comemos a distintas horas, bebemos más, nos acostamos de madrugada y, por tanto, nuestros ritmos circadianos se acaban volviendo locos.

(h2) Como podemos lograr conciliar el sueño a la hora establecida y que el calor no nos impida dormir

En conclusión, para que el verano no sea el culpable de que en vacaciones durmamos menos o peor, desde Maxcolchon aconsejamos una serie de hábitos que palien dos factores naturales que no podemos saltarnos: el aumento de la temperatura y la mayor exposición a la luz natural.

– Ventilar la habitación diariamente, varias horas y nunca cuando la temperatura exterior llegue a las cotas más altas.

– Seguir una dieta equilibrada y sana, sobre todo por la noche.

– Hidratarse mucho (el agua será tu mejor aliado durante el verano).

– Evitar la ingesta de alcohol (una vez más, sobre todo por la noche).

– No dormir siestas de más de 30 minutos de duración.

– Practicar ejercicios en las horas adecuadas, cuando el calor no apriete demasiado y, sobre todo, no hacerlo a última hora de la tarde (y mucho menos por la noche).