Cómo saber si tengo una mala higiene del sueño
Nos pasamos hasta un tercio de nuestra vida durmiendo. Una duración más que considerable y, que, unida a la incidencia que tiene el descanso en nuestra salud, convierte en indispensable evitar la mala higiene del sueño. Para poder abrazar una correcta higiene que restablezca cada noche nuestro equilibrio físico y psicológico, resulta necesario que aprendamos cuáles son los factores que pueden decantar la balanza entre una mala conducta y una buena.
Señales inequívocas de que tienes una mala higiene del sueño
Cada persona es un mundo. Y las necesidades individuales no se escapan ni a la hora de irse a la cama. Por ello, dependiendo de la edad, de la salud, de nuestro estado de ánimo, de si dormimos juntos o con nuestra pareja, de si disponemos de un colchón de látex o un modelo viejo con muelles más ruidosos que el camión cisterna, descansaremos de una forma u otra.
Pero, aunque no existe una realidad suprema, sí encontramos diferentes puntos en los que coinciden todos los expertos. Por ejemplo, la cantidad de horas que debemos dormir dependiendo de nuestro espectro de edad y la necesidad de abrazar una buena higiene del sueño.
Llamamos higiene del sueño al compendio de factores que engloban el descanso: desde los psicológicos y conductuales hasta los ambientales. Es decir, el horario que marcamos para irnos a la cama y para levantarnos, qué tipo de colchón usamos, dejamos una luz encendida o la puerta cerrada, nos gusta poner música de fondo… Cualquier elemento influirá en el control de nuestro sueño.
Cuando el durmiente no consigue alcanzar esa higiene del sueño correcta, acaba cayendo en lo siguiente: no descansa bien, no disfruta del sueño profundo, ve alterado su estado de ánimo, sufre cambios en su metabolismo y hasta puede contraer enfermedades. Así de importante es el descanso reparador.
Para detectar si hemos caído en una incorrecta higiene del sueño, deberás estar atento a las siguientes señales:
– Insomnio: la señal más inequívoca y la más obvia.
– Pérdida de memoria.
– Falta de concentración.
– Afrontamos peor la resolución de problemas.
– Mal humor y alteraciones en el estado de ánimo.
– Estrés y ansiedad.
¿Se puede mejorar nuestra higiene del sueño? Consejos para alcanzar un sueño reparador y confortable
Para dejar de dar tantas vueltas sobre la cama o tardar más de una hora en conciliar el sueño cada noche, existen una serie de buenos hábitos y factores que te empujarán hacia el objetivo marcado. Como siempre decimos, es más que probable que con fuerza de voluntad y un poco de constancia, modifiques de manera positiva tu higiene del sueño.
Mantén un horario regular
Para poder limitar las ocho horas recomendadas, es necesario que te acuestes y te levantes a la misma hora todos los días. A través de esta conducta y si eres constante, tu reloj biológico se irá ajustando y reforzarás el ciclo de sueño-vigilia de tu cuerpo. Respecto a los fines de semana y las vacaciones, es recomendable no superar en una hora la alteración de estos horarios. Es decir, si te levantas cada día a las 8, puedes permitirte dormir hasta las 9.
La cama es solo para dormir
No para trabajar o ver alguna película o serie. Si, tras acostarte, han pasado más de 20 minutos sin conciliar el sueño, lo más recomendable es levantarte, salir de la habitación y realizar alguna actividad que pueda distraerte. Lo más aconsejable es leer durante un rato. Seguro que así te entra el sueño y puedes volver a acostarte.
Huye de las cenas copiosas
Si una alimentación sana y equilibrada es importante para todos los aspectos de tu vida, aún resulta más vital a la hora de adquirir una buena higiene del sueño. Si te vas a la cama después de una cena copiosa y rica en alimentos grasos, lo único que vas a obtener es una digestión pesada y una gran dificultad para dormirte. Este consumo no recomendable es extensible a la cafeína, el alcohol y el tabaco.
Haz de tu habitación un entorno relajado que incite a dormir
La regulación de la temperatura a 22 grados, la poca exposición a la luz (tanto artificial como natural), la ausencia de pantallas y dispositivos electrónicos, la ausencia de ruidos o incluso el color de las paredes puede ayudar al alcance de la higiene del sueño que necesitas. Y, por supuesto, el uso y disfrute del mejor equipo de descanso posible.
Practica deporte
La realización de actividades físicas durante el día y como una especie de rutina puede ayudar a dormir mejor. Pero, como bien reza el dicho popular, “lo poco gusta y lo mucho cansa”. Es decir, no abuses del deporte y, sobre todo, no lo practiques pocas horas antes de irte a dormir. Para complementar este esfuerzo, nada mejor que hacer actividades que puedan relajarte en esas últimas horas del día. Desde tomar un baño a las técnicas de relajación pasando por una buena lectura.
