7 Trucos para dormir bien en otoño

Además de traer estampas con hojas doradas y temperaturas más frescas, la tercera estación del año trae consigo también una serie de cambios en nuestros patrones de sueño. Por ello, es importante entender cómo estos cambios estacionales pueden afectar nuestro descanso y qué trucos podemos usar para dormir bien en otoño.

Cómo son las noches en otoño

Las noches de otoño tienen una atmósfera única que las distingue de las otras estaciones del año. Durante esta época, los días se acortan y las noches se alargan, debido a la posición cambiante de la Tierra respecto al Sol. Este cambio en la duración de la noche contribuye a un ambiente más tranquilo y sereno.

Además, las temperaturas tienden a ser más bajas durante el otoño, preparándose para la llegada del invierno. Esta combinación de noches largas, enfriamiento nocturno más intenso y mayor humedad puede propiciar problemas para conciliar el sueño.

Dificultades para conciliar el sueño en otoño

Todos los trastornos del sueño que suelen hacerse más evidentes en otoño encuentran su punto álgido con el cambio de hora. Es justo ahí, a finales de octubre, cuando nuestro reloj biológico y nuestras rutinas del sueño chocan frontalmente.

Y en el peor de los casos, la falta de sueño puede contribuir negativamente a nuestra vitalidad y nuestro estado de ánimo. Es por ello que otoño es una estación donde se incrementan los casos de depresión y ansiedad.

7 consejos para dormir bien en otoño

A pesar de la reducción de horas de luz natural y el hecho de que anochezca más pronto, nuestros horarios no han de alterarse por ello.

Para mantener tu rutina, nada mejor que seguir las siguientes recomendaciones que no supondrán ningún esfuerzo y que te ayudarán a conciliar el sueño.

1. Mantén una dieta sana y equilibrada

Aunque alimentarse bien es algo que debemos hacer durante todo el año, en otoño encuentra un punto diferenciador que puede marcar el devenir de tus noches. Por ello, recomendamos que te alejes de las grasas saturadas, las cenas copiosas (y a horas tardías) y el consumo de alcohol. Por el contrario, te aconsejamos que llenes tu dieta de pescados, frutos secos, pollo y fruta que pueda contener alto contenido triptófano (por ejemplo, los plátanos).

2. Evita el consumo de estimulantes

Si el cambio de horario y el descenso de horas de luz ya afecta a nuestros biorritmos, imagina el combo que se puede montar si no controlamos el consumo de café y otras bebidas energéticas con alto contenido de cafeína. Cualquier taza de café que tomes más allá de las 3 o 4 de la tarde, lo único que va a suponer es una peor conciliación del sueño.

3. Practica deporte

Una actividad física y deportiva que se repita entre dos y tres veces a la semana es sinónimo de salud, bienestar y un mejor descanso reparador por las noches. Cuando te ejercitas, tu cuerpo libera endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad, las cuales ayudarán a reducir el estrés y la ansiedad, dos factores que pueden interferir con el sueño. Además, el ejercicio regular puede contribuir a regular el ciclo de sueño-vigilia al promover una sensación de cansancio natural al final de una larga jornada laboral y/o de conciliación familiar.

4. Crea un clima que te invite al descanso

Tu habitación debe ser un santuario del sueño y el descanso. Por tanto, aleja los dispositivos electrónicos, regula la temperatura de la habitación, apuesta por un colchón de calidad compuesto por viscoelástica o látex, una almohada acorde en prestaciones, la limitación de ruidos y la nula contaminación lumínica.

5. Exponte a la luz del sol

Comienza tu día con luz natural para sincronizar tu reloj interno y regular tu ritmo circadiano. La exposición a la luz matutina promueve la producción de melatonina, la hormona del sueño, que te ayudará a sentirte más alerta durante el día y a conciliar el sueño más fácilmente por la noche. Para ello, es aconsejable salir a andar al aire libre a primeras horas del día. Es ahí cuando mejor será la dosis adicional de luz natural y ejercicio, factores que contribuirán a un estado de ánimo positivo y a una mejor calidad de sueño.

6. Evita el ejercicio por la noche

Si bien el ejercicio es importante para la salud, realizar actividades físicas excesivas justo antes de acostarte puede alterar tu sueño. ¿Por qué? El ejercicio aumenta la temperatura corporal y la liberación de hormonas como el cortisol, que pueden estimular el cuerpo y dificultar el proceso de relajación necesario para conciliar el sueño. En lugar de ello, opta por actividades más suaves y relajantes como el yoga o estiramientos suaves varias horas antes de acostarte. Estas prácticas ayudarán a reducir el estrés y la tensión muscular, preparando tu cuerpo y mente para un sueño reparador.

7. Evita el uso nocturno de pantallas por la noche

La exposición a la luz azul de dispositivos electrónicos puede afectar negativamente tu sueño en otoño. La luz azul suprime la producción de melatonina, la hormona del sueño, lo que puede dificultar conciliar el sueño y reducir la calidad de tu descanso nocturno. Para minimizar el impacto de la luz azul, lo ideal es evitar el uso de dispositivos electrónicos como teléfonos y ordenadores al menos dos horas antes de acostarte. Puedes utilizar aplicaciones o configuraciones en tus dispositivos que reduzcan la emisión de luz azul durante la noche.