Estiramientos de la espalda para hacer en casa

May 11, 2020 | DEPORTE Y BIENESTAR, TE ACONSEJAMOS |

¿Quién dice que no es posible practicar deporte en casa? Se puede hacer ejercicio y muy variado. Por ejemplo, algo que va a repercutir en nuestra propia salud y en conseguir un mejor descanso por las noches: estiramientos para la espalda. Un trabajo físico que servirá tanto para prevenir posibles problemas como para aliviar esos dolores y contracturas tan molestos. Toma nota y sigue los ejercicios prácticos que te aconsejamos a continuación.

Además de cuidar nuestro peso a base de una dieta sana y equilibrada o dormir en un equipo de descanso que se adapte a nuestras condiciones físicas, practicar deporte es otro de los pilares fundamentales de nuestro bienestar. Ya seas una persona que padezca dolores de espalda o no, tengas una vida más o menos sedentaria y te pases todo el día delante del ordenador, realizar algunos de los siguientes estiramientos diarios te va a elevar a unas cotas más flexibles y resistentes. Algo que tu espalda te agradecerá.

1. Estiramiento del gato

Llamado así porque, obviamente, imita la postura de los gatos cuando se estiran, consiste en apoyar las palmas, las rodillas y los dos empeines en el suelo, dejando los brazos bien extendidos. Una vez adquirida esa posición, tienes que encorvar tu columna hacia la parte superior y después hacia abajo. En este segundo movimiento, deberás acompañarlo llevando la cabeza hacia atrás. Repítelo hasta diez veces y siempre de manera suave.

2. Estiramiento lateral

Acuéstate boca arriba mientras juntas las piernas. Una vez adquirida esa postura, tienes que flexionar tus rodillas y girar hacia el lado derecho. De esta manera, tu torso, cabeza y brazos deben quedar apoyados en la superficie. Mantén esta posición durante medio minuto y después practícalo hacia el otro lado.

3. Rodillas al pecho

Acostado hacia arriba, flexiona tus piernas de manera que tus rodillas queden lo más cerca posible del pecho. Sujétalas con las manos y presiona hacia el propio pecho. Durante medio minuto, realiza esta mencionada presión mientras giras la cadera de un lado hacia otro y posteriormente estira primero una pierna y, después, la contraria. Mientras realizas este paso, la pierna no flexionada deberá permanecer doblada con el talón apoyado en la superficie.

4. Estiramiento del tendón de la corva

Túmbate boca arriba y estira las piernas. Después, eleva la pierna derecha todo lo posible mientras coges con las manos el muslo. Mantén esta posición durante 30 segundos y, posteriormente, practica el mismo ejercicio con la pierna izquierda.

5. Estiramiento mahometano

Esta práctica, una de los más populares, es perfecta para ejercitar también la zona lumbar. Para ello, apoya tus rodillas y los empeines sobre una colchoneta. Después, sube los brazos y lleva tus manos hacia delante para que estas toquen la superficie. De esta manera, tu cara quedará muy cerca de la mencionada colchoneta. Aguanta así durante unos 15 ó 20 segundos y vuelve a la postura original.

6. Estiramiento total

Este ejercicio, muy válido para aquellos que padecen intensos dolores de espalda, ha de practicarse delante de una pared o de un mueble. ¿El motivo? Tienes que apoyar tus manos a la altura de tus caderas. Posteriormente, has de ir bajando progresivamente la espalda mientras mueves tus pies hacia atrás. De esta manera, tu espalda quedará paralela al suelo y harás que la cabeza quede como colgada entre los hombros. Si es necesario, puedes llevar hacia fuera los glúteos para facilitar el proceso.

7. Estiramiento de brazos

Para combatir las molestas contracturas cervicales, el estiramiento de brazos es una de las mejores medidas porque también favorece la relajación de hombros y omóplatos. Este ejercicio se puede realizar sentado sobre los bordes de tu propia cama. Primero, estira el brazo derecho por encima de tu cabeza y gira tu torso hacia el lado izquierdo. Así, podrás tocar la cama con la mano derecha durante unos breves instantes. Posteriormente, repite lo mismo pero hacia el lado contrario.

8. Estiramiento de piernas cruzadas

Siéntate con las piernas estiradas y el torso lo más recto posible. Después, has de flexionar tu pierna derecha mientras la pasas por encima de la pierna izquierda. Apoya el lateral del pie al costado del muslo y presiona un poco con el brazo izquierdo. De esta manera, la mano quedará apoyada sobre la superficie. Mantén esta posición durante medio minuto y después cambia de lado.