Hábitos saludables: ¿qué hacer la semana previa a un maratón?
La semana previa a realizar una maratón es una semana de relax, en la que debemos focalizarnos en los hábitos saludables más que en trabajar duro corriendo. Es hora de despedirse de los entrenamientos duros y de la disciplina y de dejar paso al descanso y otros hábitos saludables que pueden ser de ayuda para prepararte la semana previa a una maratón.
Lo mejor es que estos hábitos saludables no tienen por qué reducirse simplemente a la semana de antes de correr una maratón. También pueden mantenerse con el tiempo, dado que resultan beneficiosos tanto para prepararse una maratón como para el día a día en general.
Qué hacer la semana previa a un maratón
Lo primero que hemos de tener en cuenta si estamos preparando un maratón es que conviene recuperarse bien de las carreras largas.
Es una buena idea hacer la última carrera larga en la ruta de la carrera que correremos en la maratón. Tras este último entrenamiento, conviene seguir los métodos de recuperación adecuados: estirar, rodar e incluso aplicar hielo si es necesario, así como rehidratarse para recuperarse rápidamente y volver a la normalidad.
A continuación te dejamos un plan de la semana previa que puedes seguir:
- Día 1: Concéntrate en estirar y andar
- Día 2: Calentar bien y hacer una carrera suave durante 25-30 minutos, seguido de estiramientos de enfriamiento
- Día 3: 30 minutos de entrenamiento cruzado seguido de estiramientos
- Día 4: correr durante 30 minutos, una carrera intensa en la que te imagines corriendo hasta la meta
- Día 5: caminar y estirar
- Día 6: caminata de 20 a 30 minutos o trote lento de 3 a 4 km y estiramientos
En cualquier caso, si cuentas con un entrenador, lo mejor es que sigas sus consejos en lo que al plan de entrenamiento durante la semana previa se refiere. Nosotros podemos echarte una mano en cuanto a los hábitos saludables que puedes seguir.
Hábitos saludables que llevar a cabo la semana previa a un maratón
Son varios los hábitos saludables que deberías considerar la semana previa a un maratón, y también en tu día a día si quieres conseguir un buen desempeño deportivo:
Estira a diario, sobre todo los días que no corras
Mientras lo haces, asegúrate de prestar la misma atención a los isquiotibiales, la espalda, los cuádriceps, los glúteos… Incluye tablas 2-3 veces a la semana.
Mantén una dieta equilibrada
Es importante asegurarse de que el cuerpo obtenga la cantidad de nutrientes necesaria para estar listo para el maratón. Puedes incluir frutas de temporada y otras frutas como el plátano, la manzana o la uva.
Mantén el estrés lejos
Asegúrate de no tener estrés en absoluto, ya sea relacionado con el trabajo o personal. Mantener la calma y la compostura es un aspecto clave de tu bienestar mental que te ayudará a llegar al Día D de manera positiva.
Concéntrate en tu descanso
Descansar adecuadamente es muy importante para tu desempeño deportivo. Para ello, debes ocuparte de dormir entre 7 y 8 horas cada noche, y opcionalmente hacer alguna siesta que otra si lo necesitas. Eso sí: ten en cuenta que esta no debería durar más de 20 minutos.
¿Qué puedes hacer un día antes de la carrera?
El día de antes de la carrera puede que los nervios se apoderen de ti, por eso es importante que sigas una rutina:
- Puedes hacer una caminata de 20-30 minutos o 3-4 km de trote lento. Después, estira.
- Mantente hidratado con agua y bebida energética. Come un plátano.
- Estira todo el grupo central de músculos.
- Come carbohidratos saludables, haz comidas pequeñas cada 3 horas y termina con una cena bien pronto.
- Asegúrate de poder disfrutar de una buena noche de sueño. Acuéstate pronto para poder levantarte pronto al día siguiente.
La mañana del maratón es decisiva. También hay algunos hábitos que podemos recomendarte en este sentido:
- Deberías levantarte pronto para poder darte el suficiente tiempo para desayunar, prepararte y estirar.
- Deja de beber agua al menos 90-120 minutos antes de la carrera para que puedas vaciar la vejiga y no tengas que enfrentarte al desafío de buscar un baño en plena carrera.
- Asegúrate de aplicar tu bálsamo antirozaduras en las zonas vulnerables a las mismas.
- Lo que comes por la mañana depende mucho de lo que te conviene y funciona personalmente. Un plátano, una manzana o una rebanada de pan pueden ser buenas ideas.
- Hidrátate cada 2-3 km dependiendo de tu factor de sudor. Asegúrate de ser lo suficientemente proactivo.
- Asegúrate de respirar bien.
- Pasa cinco minutos en tranquilidad antes de la carrera.
Esperamos que estos hábitos saludables te sean de ayuda para emprender tu preparación para el maratón. ¡Adelante y ánimo!