Insomnio y Menopausia: Cómo Dormir Mejor en Esta Etapa
El insomnio y la menopausia están estrechamente relacionados, y esta combinación puede ser uno de los desafíos más frustrantes para muchas mujeres.
La menopausia es una etapa de profundos cambios en la vida de las mujeres, y uno de los desafíos más comunes es el insomnio relacionado. Y es que a medida que el cuerpo reduce la producción de hormonas como el estrógeno y la progesterona, es habitual que surjan síntomas que impactan significativamente en la calidad del sueño.
Esta relación de menopausia y sueño (o falta de él), puede manifestarse en dificultades como el propio insomnio, despertares nocturnos o descanso poco reparador, afectando el bienestar general de muchas mujeres en esta fase.
Dormir bien durante la menopausia puede ser todo un reto, pero no es imposible. Con los consejos adecuados y algunos ajustes en el estilo de vida, es posible mejorar la calidad del sueño y reducir la frecuencia de los despertares nocturnos.
En este artículo de Maxcolchon, te contamos cómo afecta el sueño y qué consejos para dormir bien durante la menopausia puedes poner en práctica para combatir el insomnio durante esta etapa de la vida.
Cuál es la relación entre el insomnio y la menopausia
La menopausia es la etapa de la vida en que las mujeres dejan de menstruar. Este cambio biológico supone una disminución de la producción de estrógeno y progesterona. Como consecuencia de ello, es normal que aparezcan algunas molestias que pueden prolongarse durante varios años después.
El desorden hormonal no afecta de la misma manera a todas las mujeres. Mientras en algunas este proceso no supone mayor incomodidad, otras sufren alteraciones que se manifiestan sobre todo durante el sueño.
La menopausia aparece en la franja de edad que va de los 40 a los 50 años. Se diagnostica como tal cuando han pasado 12 meses sin tener ninguna menstruación. Por eso, antes de la menopausia, hay una etapa conocida como perimenopausia en la que los periodos ya empiezan a perder la regularidad habitual.
Las consecuencias más habituales de la menopausia son los sofocos, los sudores nocturnos y los problemas en el sueño. Sin embargo, los síntomas pueden variar dependiendo de cada caso concreto.
Los cambios hormonales que se producen cuando se acaba la regla suelen afectar al estado de ánimo y causar ansiedad, irritabilidad o cansancio. Además, la menopausia puede ocasionar aumento de peso, acumulación de grasa o alteraciones en la densidad del cabello.
No obstante, uno de los problemas más frecuentes que aparecen con la menopausia es la dificultad para dormir de un tirón. Puede ocurrir que estemos durmiendo plácidamente y, de repente, despertarnos con un calor ardiente y agobiante. Puede tratarse de sofocos, un ataque repentino que afecta principalmente al rostro y a la parte superior del cuerpo.
Aunque suelen desaparecer en unos segundos, a veces pueden durar minutos y presentarse acompañados de sudoraciones y palpitaciones. Los sofocos suponen una reacción ante la alteración del sistema termorregulador de nuestro cuerpo. El problema es que, si se producen mientras se está durmiendo, provocan una interrupción involuntaria del sueño mermando así la calidad del descanso.
Cómo dormir bien durante la menopausia
Para intentar descansar adecuadamente, es aconsejable adoptar hábitos que nos permitan mejorar en la medida de lo posible un sueño continuado. Estos son los principales consejos para dormir bien durante la menopausia.
Cenas ricas en carbohidratos completos, magnesio y triptófano
Incluir en tu cena alimentos ricos en carbohidratos de absorción lenta, magnesio y triptófano puede favorecer la relajación y mejorar la calidad del sueño. El magnesio, en particular, es conocido por sus propiedades para relajar los músculos y combatir el estrés.
No tomar proteína en exceso
Aunque las proteínas son esenciales, consumirlas en exceso durante la cena puede dificultar la digestión, lo que a su vez afecta la capacidad para conciliar el sueño. Opta por una cantidad moderada que no sobrecargue tu sistema digestivo.
Evitar beber mucho líquido en las últimas horas del día
Beber grandes cantidades de líquido antes de acostarse puede aumentar la necesidad de ir al baño durante la noche, interrumpiendo el sueño. Limita el consumo de agua y otros líquidos a medida que se acerque la hora de dormir.
No tomar café después del mediodía
Como ya sabemos, la cafeína es un estimulante capaz de perdurar en nuestro sistema durante una gran cantidad de horas. Para evitar que afecte tu sueño, es recomendable no consumir café ni bebidas con cafeína después del mediodía.
Evitar o reducir el queso graso en las cenas
El queso graso puede ser difícil de digerir, lo que podría provocar malestar durante la noche. Opta por alternativas más ligeras que no interfieran con tu descanso.
Infusiones de azafrán, amapola o pasiflora
Entre los remedios para combatir el insomnio en la menopausia encontramos las infusiones de hierbas como la amapola, el azafrán y la pasiflor. Todas ellas son conocidas por sus propiedades relajantes y pueden ser un excelente aliado natural.
Exponerse al sol durante el día
La exposición a la luz solar durante el día ayuda a regular el ciclo circadiano, promoviendo un sueño más profundo durante la noche. Aprovecha para salir al aire libre, al menos 30 minutos al día, y disfrutar de la luz solar.
Siestas controladas
Las siestas cortas pueden ser revitalizantes, pero si se prolongan más de 30 minutos o se toman muy tarde en el día, pueden interferir con tu capacidad para dormir por la noche. Mantén las siestas bajo control para evitar que afecten tu descanso nocturno.
Hacer ejercicio antes de las 20 horas
La práctica del ejercicio físico en cualquier circunstancia es una garantía saludable. Durante la menopausia todavía con más motivo, ya que previene la pérdida de masa ósea y de esa manera se puede evitar el riesgo de fracturas y de padecer osteoporosis.
Además, la depresión es otra de las consecuencias que en algunos casos la menopausia provoca en las mujeres. Para mitigar sus efectos, el deporte es un antídoto que mejora el estado de ánimo y nos ayuda a permanecer activos. No es necesario realizar una actividad de gran esfuerzo: un simple paseo, una vuelta en bici o bailar son algunas de las actividades que puedes practicar para sentirte mejor.
La actividad física regular es clave para mejorar la calidad del sueño y, además, ayuda a combatir la ansiedad y la depresión, síntomas comunes durante la menopausia. Intenta realizar ejercicio físico antes de las 20 horas para no activar demasiado tu cuerpo antes de dormir.
No acostarse más tarde de las 11
El cuerpo tiene ciclos naturales de sueño, y acostarse temprano ayuda a aprovecharlos mejor. Ir a la cama antes de las 11 te permitirá descansar de manera más efectiva.
Suplementación de melatonina
La melatonina, la hormona responsable de regular el ciclo del sueño, disminuye con la edad. Su suplementación puede ser útil para mejorar el sueño durante la menopausia. Consulta con un especialista antes de empezar cualquier suplementación.
Temperatura adecuada en la habitación
Es importante mantener el nivel óptimo de humedad, así como una ventilación adecuada en la habitación. Tanto la temperatura elevada como la sequedad en el ambiente influyen negativamente en el resultado de nuestro descanso.
Para ayudarte a controlar la temperatura corporal, la ropa de cama y los pijamas que dispongan de un nivel alto de transpirabilidad pueden ser una buena opción a tener en cuenta. Por ese motivo, nuestra recomendación es decantarse por las sábanas o fundas nórdicas 100% algodón ya que evacuan fácilmente el sudor.
Buen colchón
En cualquier caso, un buen colchón es una garantía para obtener un descanso favorable. Por eso, en Maxcolchon nuestro equipo de profesionales puede ayudarte a elegir el que más te convenga según tus necesidades.
Dentro de la gama de los viscoelásticos, te proponemos aquellos modelos especialmente diseñados para evacuar el calor y la humedad que se desprende mientras dormimos, puede ser una alternativa para solucionar los problemas nocturnos durante la menopausia optar por colchones con niveles altos de transpirabilidad.
Beneficios de la melatonina en la menopausia
La melatonina es una hormona que regula el ciclo de sueño-vigilia y que puede ser especialmente útil durante la menopausia, cuando los niveles hormonales cambian drásticamente. La disminución de la producción natural de melatonina puede contribuir al insomnio, pero su suplementación ofrece varios beneficios:
Regulación del sueño: Ayuda a sincronizar el ciclo circadiano, facilitando un sueño más reparador.
Reducción de la ansiedad: La melatonina también puede tener un efecto relajante, lo que reduce la ansiedad y facilita el proceso de conciliación del sueño.
Mejora de la calidad del sueño: Además de ayudar conciliar el sueño más rápido, también mejora la calidad del descanso, reduciendo los despertares nocturnos.
Preguntas frecuentes sobre el insomnio y la menopausia
A medida que muchas mujeres atraviesan la menopausia, surgen dudas comunes sobre cómo esta etapa afecta el sueño y qué se puede hacer al respecto.
Cuánto dura el insomnio en la menopausia
El insomnio durante la menopausia puede durar varios meses o incluso años, dependiendo de cada mujer. A menudo, comienza en la perimenopausia y se puede prolongar hasta la postmenopausia.
Por qué no se duerme bien en la menopausia
Los cambios hormonales, especialmente la disminución de estrógeno y progesterona, afectan el sistema nervioso y la regulación de la temperatura corporal, lo que provoca despertares frecuentes y dificulta la conciliación del sueño.
Cómo eliminar el insomnio en la menopausia
Adoptar hábitos saludables, como regular los horarios de sueño, evitar estimulantes y practicar técnicas de relajación, son algunos de los remedios más efectivos. La suplementación con melatonina también puede ser una opción viable.
Qué es lo peor para dormir bien en la menopausia
El estrés, la falta de rutina, el consumo excesivo de cafeína y los sofocos nocturnos son algunos de los principales factores que empeoran la calidad del sueño durante la menopausia.
