Technique de relaxation de Jacobson : Comment la mettre en pratique

Connaissez-vous la technique de relaxation de Jacobson ? Conçue par le docteur Edmund Jacobson dans les années 20 du siècle dernier, cette technique cherche à aider les patients souffrant de hauts degrés d’anxiété. Selon son propre créateur, la relaxation des muscles aide la relation de l’esprit, de sorte que l’effort conséquent d’un groupe musculaire favorisera la libération du reste du corps, y compris l’esprit lui-même.

En quoi consiste la technique de relaxation de Jacobson?

Utilisée pour contrôler les niveaux de stress et d’anxiété si récurrents dans notre quotidien actuel, les techniques de relaxation cherchent à désactiver ces activités physiologiques qui, en raison de leur prolongation, finissent par provoquer des problèmes physiques et psychologiques. Parmi les procédés les plus remarquables se trouve la technique connue sous le nom de Jacobson. C’est un type de thérapie qui, comme cela se produit avec d’autres, produit des effets similaires à celles qui sont réalisés par des activités physiques ou sportives permettant cette relaxation ultérieure tant attendue.

La technique de relaxation Jacobson est une méthode thérapeutique qui met l’accent sur la tension et la relaxation des différents groupes musculaires d’une manière préméditée et séquentielle. Aussi connu sous le nom de thérapie de relaxation progressive, ce type de thérapie concentre la tension dans des zones spécifiques pour ensuite les détendre, obtenant ainsi une plus grande conscience corporelle et des sensations physiques.

Malgré sa création en 1929, la technique Jacobson est toujours l’une des plus utilisées quand il s’agit de réduire les moments de stress y d’anxiété  du corps et ce grâce à son système basé sur la réduction du tonus musculaire, au point de désactiver les muscles eux-mêmes et le système nerveux. Et il le fait grâce à ces trois compétences:

– Percevoir et distinguer la présence de tension dans chaque muscle du corps.

– Réduire la tension présente dans ces muscles.

– La relaxation différé de ces muscles pendant que vous pouvez effectuer vos tâches quotidiennes et professionnelles.

L’objectif de cette technique n’est autre que de pouvoir percevoir la présence de tensions inutiles, ce qui nous amènera à les réduire et, de la même manière, à contrôler et maintenir les niveaux de tension dans le reste du corps.

Ceci est une session de la technique Jacobson

Avec des séances dont la durée approximative est de 40 minutes, la technique de relaxation Jacobson doit commencer dans un environnement favorable où nous avons mis des vêtements confortables, dans une position commode (si possible sur un canapé ou un fauteuil) et un haut niveau de concentration. Ensuite, nous pouvons commencer les exercices de tension et de relaxation qui la composent :

1. Main et avant-bras dominants : Fermez le poing et serrez-le très fort. De cette façon, laissez la main elle-même (ainsi que les doigts et l’avant-bras) se serrer. Maintenez ce niveau de tension pendant quelques secondes, puis ouvrez la main progressivement pendant que vous relâchez cette tension.
2. Biceps dominant : Poussez votre coude contre le bras du fauteuil jusqu’à ce que vous sentiez la tension du muscle. Maintenez cette position pendant quelques secondes et relâchez doucement.
3. Main et avant-bras non dominants : identique au point 1.
4. Biceps non dominant : identique au point 2.
5. Front: froncez-le vers le haut jusqu’à ce que vous sentiez la tension sur le nez et les sourcils.
6. Joues supérieures et nez: Ridez le nez jusqu’à ce que vous sentiez la tension sur les joues et sur le nez lui-même. Détendez-vous progressivement et laissez la tension s’estomper progressivement.
7. Joue supérieure et mâchoire: serrez les dents jusqu’à ce que les muscles de votre visage soient tendus. Détendez-vous lentement et forcez un sourire, étirez vos lèvres et remarquez à nouveau comment les joues se resserrent. Détendez-vous ensuite doucement.
8. Cou: Abaissez votre menton jusqu’à ce que vous touchiez votre poitrine et serrez votre cou, puis détendez-vous progressivement.
9. Poitrine, épaules et dos: inspirez profondément en tirant les épaules en arrière. Ressentez cette tension qui devrait se propager de votre poitrine vers vos épaules et votre dos. Détendez-vous ensuite lentement. À ce stade 9, il est conseillé de suivre un rythme très lent et de toujours réguler la respiration.
10. Abdomen: inspirez en resserrant votre estomac, ce qui le rend dur. Par la suite, respirez pour détendre les muscles.
11. Haut de la jambe et cuisse dominante: inspirez et placez le muscle de la longue jambe contre le dos. Essayez de vous lever de la chaise mais sans le faire complètement. Maintenez cette tension pendant quelques instants, puis détendez-vous progressivement.

12: Mollet dominant: inspirez profondément et élevez vos orteils. Sentez sa pression et remettez vos doigts dans leur position d’origine tout en respirant et en soulageant les tensions.

13. Pied dominant : Inspirez en étirant le bout du pied, en le tournant vers l’intérieur et en courbant les orteils. Ensuite, détendez vos muscles jusqu’à ce que vous remarquiez l’absence de tension.
14. Partie supérieure de la jambe et de la cuisse non dominante : identique au point 11.
15. Mollet non dominant : identique au point 12.
16. Pied non dominant : identique au point 13.

Pendant que nous relaxons les muscles, il est important de maintenir l’état de relaxation car nous ne pouvons pas les resserrer. Lorsque vous avez terminé tous les exercices, il est recommandé de rester quelques minutes sans se mouvoir en profitant de l’état de relaxation complète que vous aurez atteint. Enfin, terminez la séance en bougeant doucement vos jambes, pieds, bras, mains, tête, cou et yeux dans cet ordre.